這些有助于增肌的大實(shí)話，知道越早，做到越多，讓你的肌肉增長(zhǎng)更快，長(zhǎng)大塊肌肉！

1，增肌必須要有熱量盈余，所以增肌期每天都要多吃300-500大卡。

2，多吃蛋白質(zhì)，每天按照每公斤體重?cái)z入1.6-2g的蛋白質(zhì)，瘦子可以吃到2.5g/公斤。

3，多做復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲，硬拉，臥推，引體向上的，是增肌的核心動(dòng)作。

4，肌肉是在睡覺(jué)的過(guò)程中不斷地生長(zhǎng)的，保證8個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠更有助于增肌。

5，漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練是鐵律，每次訓(xùn)練的強(qiáng)度都要比上一次更強(qiáng)。

6，練后的30分鐘是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水的最佳時(shí)機(jī)，可以讓肌肉更好地恢復(fù)和生長(zhǎng)，全天營(yíng)養(yǎng)更重要。

7，控制和學(xué)習(xí)動(dòng)作的要點(diǎn)和質(zhì)量比盲目地上重量更重要。

8，增肌期間內(nèi)也要學(xué)會(huì)控制體脂率，比如15%左右是最佳的，能夠更好地練出肌肉線條。

9，肌酸是增肌期間內(nèi)最有效的補(bǔ)劑，每天5g最佳。

10，訓(xùn)練期間，小重量多次數(shù)也能夠增肌，關(guān)鍵是要做到力竭。

11.睪酮水平?jīng)Q定著增肌的上限，健身訓(xùn)練者都是會(huì)有極限的。

12，泵感不等于就是肌肉生長(zhǎng)，漸進(jìn)超負(fù)荷才是增肌的關(guān)鍵。

13，訓(xùn)練前可以吃半根香蕉，不要餓肚子去訓(xùn)練，不然血糖不足訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)掉肌肉，讓你越練越瘦。

14，健身期間，不要忽視練腿，練腿能夠促進(jìn)全身肌肉增肌，協(xié)調(diào)更多的肌肉增長(zhǎng)。

15，同一個(gè)肌肉群每周練2次就足夠了，需要2-3天的時(shí)間去恢復(fù)的，比如小肌肉群需要2天，大肌肉群需要3天。

16，不是只有減肥才有瓶頸期，增肌也有，遇到增肌停滯了，可以試試增加碳水10%攝入，看看有沒(méi)有突破。

17，練后補(bǔ)充電解質(zhì)比喝純水更容易促進(jìn)身體吸收水分，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。

18，訓(xùn)練前做好動(dòng)態(tài)熱身，健身后做好靜態(tài)拉伸，不要不做熱身就直接訓(xùn)練，容易受傷。

19.，一個(gè)健身計(jì)劃至少要執(zhí)行8-12周，不要總是換計(jì)劃，換動(dòng)作，不利于增肌。

20，增肌是以年為單位的，所以別以為練幾個(gè)月就想要有大肌肉。

21，不要過(guò)度訓(xùn)練，過(guò)度訓(xùn)練會(huì)讓身體進(jìn)入到疲勞的狀態(tài)，甚至還會(huì)傷身，比訓(xùn)練不足更可怕。

22，復(fù)合動(dòng)作已經(jīng)足夠刺激到核心了，所以不需要天天練腹。

23，關(guān)節(jié)痛就要停止訓(xùn)練，肌肉酸痛就適當(dāng)練習(xí)。

24，增肌期間不要喝酒，酒精會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成，所以盡量少喝。

25，少吃多餐，更有助于蛋白質(zhì)的吸收，有助于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。

26，訓(xùn)練動(dòng)作幅度（ROM）越大，肌纖維激活程度越高。

27，肌肉-破壞+重建+補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)+休息

29，健身期間好好睡覺(jué)，不要熬夜晚睡，肌肉是在睡眠中不斷生長(zhǎng)的。