引體向上，才是真正的“動(dòng)作之王”，在家就能開啟鍛煉！隔天訓(xùn)練一次，這些好處會(huì)找上你：

1、打造“倒三角”好身材

引體向上這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌和肱二頭肌，長(zhǎng)期堅(jiān)持引體向上可以抵御上肢肌肉流失問(wèn)題，還能讓背部增厚，肩背變寬，塑造出穿衣顯瘦，脫衣有肉的“倒三角”身材，

男性若想要塑造“寬背蜂腰”、女性想要“改善駝背、塑造緊致背部線條”，不妨堅(jiān)持引體向上訓(xùn)練吧。

2、提升代謝，抑制脂肪堆積

每完成10次標(biāo)準(zhǔn)引體向上（約1分鐘）大約可以消耗8–10千卡，每天進(jìn)行100次引體向上，可以燃燒80-100大卡熱量，相當(dāng)于慢跑10-12分鐘。

不僅如此，堅(jiān)持引體向上可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，肌肉量多的人基礎(chǔ)代謝值會(huì)更旺盛，讓你一天下來(lái)燃燒更多卡路里，有助于打造易瘦體質(zhì)。

3、增強(qiáng)心肺，強(qiáng)化體能

引體向上不只是“練肌肉”，還能鍛煉心肺系統(tǒng)，特別是當(dāng)你進(jìn)行快速連續(xù)做多組引體向上（比如每組10~15個(gè)，組間休息短），完成100個(gè)總量（相當(dāng)于一定強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練），這會(huì)迫使心臟泵血效率更高，肺部攝氧能力更強(qiáng)，從而提升心肺耐力、增強(qiáng)體能，讓你進(jìn)行日常生活和其它運(yùn)動(dòng)時(shí)，表現(xiàn)力更出色。

4、改善體態(tài)，緩解酸痛

長(zhǎng)時(shí)間久坐伏案工作、低頭玩手機(jī)，會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損，背部肌肉（如背闊?。┍焕L(zhǎng)而無(wú)力，胸部肌肉則過(guò)于緊張。

而引體向上能拉伸胸肌和肩前側(cè)，緩解因久坐導(dǎo)致的肩頸僵硬和腰背不適問(wèn)題，引體懸垂時(shí)，脊柱各節(jié)段被輕微拉開，有助于減輕椎間盤壓力。

引體向上還能強(qiáng)化支撐脊柱的肌肉群跟核心穩(wěn)定性，減少腰部不適，幫助矯正含胸、圓肩、駝背等不良體態(tài)。

5、鍛煉意志，增強(qiáng)自信

長(zhǎng)期堅(jiān)持引體向上是對(duì)意志力的磨練，大多數(shù)比較懶惰的人是無(wú)法堅(jiān)持下來(lái)的。而少數(shù)人堅(jiān)持下來(lái)了，意味著你的自律性、意志力超過(guò)了大部分人。

很多人剛開始進(jìn)行引體向上的時(shí)候，可能只能做幾個(gè)，甚至一個(gè)都完成不了。而堅(jiān)持引體向上的過(guò)程中，你會(huì)慢慢進(jìn)步，從突破一個(gè)，到進(jìn)行多個(gè)，再到進(jìn)行多組訓(xùn)練，這樣的進(jìn)步會(huì)讓你產(chǎn)生成就感，變得越來(lái)越自信。

?如何進(jìn)行引體向上訓(xùn)練？

引體向上屬于力量動(dòng)作，每次訓(xùn)練后移休息48-72小時(shí)再開啟新一輪訓(xùn)練，給肌肉足夠的時(shí)間修復(fù)。

初學(xué)者若無(wú)法完成多個(gè)引體向上訓(xùn)練，可以降低難度，從彈力帶輔助引體、反向引體或懸垂開始，逐步進(jìn)階。每次進(jìn)行4-5組，每次進(jìn)行8-12次左右即可。

引體向上訓(xùn)練后要進(jìn)行充分拉伸與恢復(fù)，緩解肌肉充血問(wèn)題，同時(shí)避免肩袖與肘部過(guò)度負(fù)荷。