今日為大家提供一套勁爆腹部訓(xùn)練，打造完美腹?。?/strong>

動作一：v字交替胯下?lián)粽?/strong>

鍛煉方法：

→臀部觸地，腰背部、腿部離地，雙手位于身體前側(cè)，腿部伸直，身體呈v字。

→自然呼吸，雙腿交替提膝、軀干交替?zhèn)刃?、胯下交替擊掌?/p>

→完成2組，每組15次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動作二：仰臥交替舉腿

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部、雙腿離地，雙手抱頭，腿部伸直。

→自然呼吸，雙腿交替上舉至大腿垂直地面。

→完成2組，每組10次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作三：仰臥屈膝式手觸踝

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部懸空，自然屈膝，雙腳觸地。

→自然呼吸，軀干交替?zhèn)惹?，使手觸碰同側(cè)腳踝外側(cè)。

→完成2組，每組10次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動作四：v字腿開合

鍛煉方法：

→略微屈肘，手掌、臀部觸地，腰背部、雙腿離地，腿部伸直，身體呈v字。

→雙腿向外打開，呼氣。

→吸氣，雙腿并攏。

→完成2組，每組15次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、肱三頭肌、三角肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

動作五：側(cè)板式側(cè)提膝

鍛煉方法：

→屈肘90度，一側(cè)前臂、同側(cè)腳外側(cè)觸地，肩部對準(zhǔn)肘部，前臂指向前方；對側(cè)手抱頭；雙腿伸直，上抬身體至中立位，呼氣。

→吸氣，軀干側(cè)屈、上側(cè)腿側(cè)提膝，使肘部觸碰膝蓋，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組8次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、肱三頭肌、三角肌、髂腰肌。

動作六：變式登山者

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，手臂垂直地面，手臂、腿部伸直，腰背部平直。

→自然呼吸，雙腿交替提膝（屈膝約90度、腳尖觸地）。

→自然呼吸，還原至初始位。

→完成2組，每組15次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌。

鍛煉建議：

本文的6個動作，組數(shù)、次數(shù)參考文中，組間隔1分鐘，動作間隔2分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）的朋友，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！