你是不是也有過因為長時間對著電腦而腰酸背痛的經歷？下班后是不是也想找個地方緩解身體疲勞？

其實，不用去健身房，小區(qū)樓下的健身器材，只要花十幾分鐘，就能達到舒緩筋骨、放松身心的效果。一起來看正確的使用方法↓

01

太空漫步機

太空漫步機是小區(qū)里最常見的健身器材之一，可幫助鍛煉者提高心肺功能、增強肌肉力量、改善身體協(xié)調性。

• 使用方法

雙手握住橫桿，兩腳分別踩在踏板上，前后擺動雙腿。

• 適用人群

關節(jié)活動度較好、沒有明顯運動限制的人，剛開始鍛煉、基礎較差、運動經驗不多的人。

• 核心作用：

能夠幫助提升腿部力量、心肺功能和基礎的運動能力。

02

肩部活動器（太極揉推器）

小區(qū)健身器械中，肩部活動器（或稱太極揉推器）是常見的針對上肢和肩關節(jié)的運動器械。這類器械設計簡單，操作方便，主要通過機械結構帶動關節(jié)活動。

• 使用方法

使用者握住把手并通過主動或被動的旋轉動作帶動肩關節(jié)活動。

• 適用人群

適合中老年人和肩關節(jié)僵硬、肩關節(jié)靈活性下降或輕微不適的群體。

• 核心作用

對肩關節(jié)靈活性的恢復以及輕柔的活動鍛煉非常有益。例如，早期肩周炎患者可以通過這種器械進行溫和的鍛煉，在關節(jié)囊活動范圍內促進肩關節(jié)的打開與活動，從而緩解僵硬感和輕微的疼痛。

03

扭腰器

扭腰器通常有一個固定的中柱，上部提供手扶的支撐桿，下方為一個可以旋轉的小圓盤。

• 使用方法

使用者站在圓盤上，通過下肢和骨盆的旋轉帶動全身，全程需要保持小幅度、勻速的旋轉，依靠核心肌肉的控制完成動作，而非用力甩動。

• 適用人群

對久坐人群、缺乏運動的人以及想改善腰部靈活性的人來說，可使用扭腰器進行有效鍛煉。不過，它的輕柔特性也決定了鍛煉強度相對較低，適合作為日常的功能性鍛煉，而非高強度訓練。

• 核心作用

扭腰器的原理是通過下肢旋轉帶動骨盆，同時讓上半身保持穩(wěn)定，形成一個相對的扭轉運動。這樣的運動模式能夠刺激腰椎周圍的肌肉和韌帶，增加腰部的靈活性，促進腰部血液循環(huán)，幫助鍛煉腰部和下肢的協(xié)調性。

04

橢圓漫步機

橢圓漫步機通過手腳聯(lián)動的方式讓雙腳在踏板上形成橢圓軌跡，非常接近跑步的動作，但相比跑步對膝關節(jié)和踝關節(jié)的沖擊要小得多。

• 使用方法

雙手握扶手，單腳踩穩(wěn)踏板后，迅速跟進另一只腳，背部挺直，膝蓋微屈不鎖死，腳跟貼緊踏板，發(fā)力時推腳跟而非踮腳尖。

• 適用人群

對于體重較重或下肢已有損傷（如膝關節(jié)骨性關節(jié)炎）的使用者，橢圓漫步機是一種理想的替代運動方式。它既能提供類似跑步的心肺鍛煉效果，又避免了高沖擊性運動對關節(jié)的進一步損害。

此外，這種器械的全身參與性較強，手臂的擺動與腳部的橢圓運動能夠有效提高身體的協(xié)調性。

• 核心作用

低沖擊的下肢運動，能增強協(xié)調性、肌肉力量和心肺功能。

05

腰背伸展器

• 使用方法

仰臥在設備上，通過身體的后仰來拉伸腰椎。其原理是通過彎曲腰椎，讓腰部的生理前凸曲度得到恢復。

• 適用人群

對于長期久坐或腰椎曲度變平的人群具有一定的幫助，但對身體柔韌性和核心力量有一定要求。

• 核心作用

改善腰背健康情況。

06

單柱雙位蹬腿器

在合理使用的前提下，這種器械能夠幫助提升身體素質，改善生活質量，同時為預防意外傷害提供額外的保護。

• 使用方法

使用者坐在座椅上，將腳踩在踏板上，手抓住前方的固定柱，通過腿部發(fā)力帶動自己和座椅上下移動。

• 適用人群

對于大部分人，尤其是中老年人十分適合。

• 核心作用

主要鍛煉大腿、臀部和踝關節(jié)周圍的肌肉。下肢的肌肉力量對于維持身體的平衡和運動能力至關重要，尤其是對于中老年人來說，腿部和臀部肌肉的力量直接關系到日常生活的獨立性和生活質量。

07

腹肌板

• 使用方法

使用者躺在板上，將雙腳固定在上方支架處，通過仰臥起坐的動作鍛煉腹肌。

• 適用人群

有一定運動基礎的年輕人。

• 核心作用

刺激腹部肌肉，強化腹肌的收縮。

來源：央視新聞綜合科普中國

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編輯：陳俊妍丨責任編輯：王驍丨監(jiān)制：楊光