5個超級有效減脂方法，堅持10-12周時間，讓腰圍下降 7-9 厘米！

方法1、每餐蔬菜占50%

想要控制熱量攝入，就要多吃高纖維蔬菜，這樣可以降低高熱量食物的攝入。減肥的人，確保每一餐盤（或每一頓飯）中蔬菜類（非淀粉類，如西蘭花、菠菜、青椒、生菜等）占一半以上，可以降低整體的熱量攝入。

大多數(shù)蔬菜的熱量極低，保持低油鹽烹飪，既能富含膳食纖維，有助于代謝健康，間接促進脂肪燃燒，還可以增加飽腹感，減少暴飲暴食，有助于控制腰圍。

方法2、用餐盤定量飲食

為了避免過量進食，建議吃飯的時候使用一個標準餐盤（直徑約20-22cm），這樣不用精確計算食物，也能控制熱量攝入。

建議，每餐餐盤要按比例分配：高纖維蔬菜占50%，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（雞胸肉、魚蝦、豆腐、蛋）占25%，全谷物/雜糧/薯類（非精制主食）占25%，這樣可以均衡膳食營養(yǎng)，同時創(chuàng)造合理的熱量缺口。

方法3、每天安排15-20分鐘高強度間歇訓練

相比于勻速有氧運動，高強度間歇訓練的燃脂效率更高，在運動后24-48小時內(nèi)持續(xù)提高代謝率（“后燃效應”），促進脂肪分解，尤其減少內(nèi)臟脂肪。每天僅需15-20分鐘，就能達到鍛煉效果，適合忙碌人群。

如何進行高強度間歇訓練？你可以選擇這些自重訓練：開合跳30秒 + 休息30秒，重復8輪，跳繩1分鐘 + 慢走1分鐘，重復10輪，或者選擇HIIT組合訓練：高抬腿、波比跳、登山跑、深蹲跳等動作組合，做40秒，休息20秒，循環(huán)4-5組。

方法4、控制糖分攝入量

減肥的人，要控制每天的添加糖攝入不超過25克，而各種蛋糕、奶茶中都是含有明顯添加糖的加工甜食，一塊蛋糕的添加糖達到了60-80克，遠超過推薦量。

減肥的人要做到控糖，戒掉各種加工甜食、含糖飲料，才能減緩血糖波動，提升胰島素敏感度，有助于降低體脂率。

我們還要警惕一些加工零食中含有隱形糖，比如吐司、蔬果干、豬肉脯，才能更好的控制熱量攝入，更快瘦下來。

方法5、每天2-3杯綠茶、黑咖啡，搭配足量溫開水

水是身體代謝的主要載體，充足的喝水量可以促進身體新陳代謝，有助于脂肪的分解。建議，不要等口渴了才喝水，而要多喝水，每天的喝水量不少于1600毫升，多個時間段補充。

同時，每天搭配2-3杯綠茶、無糖黑咖啡，可以在餐后1小時或運動前30分鐘補充，這些飲品富含天然活性成分，可以有效提神醒腦，還能抗氧化，提升代謝水平，加速脂肪的分解。