體重從142斤減到112斤，掉秤30斤總結(jié)：減肥，堅(jiān)持3個(gè)要，3個(gè)不要，體重就降下來了！

1、要多吃蔬菜，每天吃夠一斤

各種高纖維蔬菜的熱量低，膳食纖維豐富，可以促進(jìn)腸道蠕動，改善便秘問題，有效縮小腰圍。

為了瘦下來，我每天會吃一斤左右的蔬菜，比如西蘭花、番茄、芹菜、生菜、芥蘭、白菜等，吃飯的時(shí)候會先吃一份蔬菜再安排其他食物，這樣可以不自覺降低對高熱量食物的攝入，有效控制體重。

2、要早一點(diǎn)吃晚餐，延長夜間禁食時(shí)間

以前我的晚餐吃得比較晚，這樣不利于消化，吃得太豐盛還容易導(dǎo)致脂肪堆積。為了瘦下來，我堅(jiān)持晚餐早一點(diǎn)吃，在7點(diǎn)前完成，睡前4個(gè)小時(shí)避免吃東西。

延長禁食時(shí)間，可以讓腸胃進(jìn)入休息狀態(tài)，夜間身體可以從消耗糖原模式轉(zhuǎn)化為消耗脂肪模式，第二天體重也更容易降下來。

長期堅(jiān)持下來，可以穩(wěn)定血糖，提升胰島素敏感度，有助于改善代謝，提升健康指數(shù)。

3、要動起來，任何運(yùn)動都可以

久坐不動會抑制血液循環(huán)，加速肌肉流失，活動代謝也會低下，脂肪就容易堆積起來。而督促自己動起來可以提升活動代謝，激活身體肌群，提升減肥速度。

運(yùn)動的選擇有很多，不必糾結(jié)于各種高強(qiáng)度、高熱量消耗的運(yùn)動，體能比較差、運(yùn)動能力比較弱的人從走路開始也是可以的。

相比于久坐不動，每天多走5K步，可以多燃燒150-170大卡的熱量。走路速度越快，燃燒的熱量也會越高。

你只需要利用上下班、飯后的時(shí)間多起來走動，一天就能多消耗一碗米飯的熱量，日積月累下來，體重也會得到更好的控制。

4、不要過度節(jié)食

減肥切忌過度節(jié)食，當(dāng)你熱量攝入低于基礎(chǔ)代謝值，每天只吃蔬菜水果的時(shí)候，營養(yǎng)攝入不足會導(dǎo)致代謝動力不足，肌肉會流失，基礎(chǔ)代謝值會下降，易胖體質(zhì)會找上你，你就會陷入越減越肥的怪圈。

為了瘦下來，我保證每天吃夠基礎(chǔ)代謝值，每天的飲食搭配遵循211飲食，比如每餐有1/2的高纖維蔬菜，1/4的高蛋白食物，1/4的主食，這樣才能保證營養(yǎng)均衡，健康的瘦下來。

5、不要忽略力量訓(xùn)練

單一的進(jìn)行有氧運(yùn)動，加上飲食管理，瘦下來后容易出現(xiàn)身材干癟無形的問題，曲線魅力不足。

為了瘦下來后身材變得緊實(shí)，我除了加強(qiáng)有氧運(yùn)動外，一周還會安排2-3次力量訓(xùn)練，選擇深蹲、俯臥撐、臥推、推舉、臀橋等復(fù)合動作可以鍛煉身體肌群，對抗肌肉流失，瘦下來后身材線條也會更好看。

6、不要喝飲料，而要多喝水

以前的我愛喝各種奶茶、可樂，而這些液體飲料的熱量往往是脂肪堆積的元兇。一杯奶茶的熱量往往達(dá)到了300大卡，13天時(shí)間就會多攝入一斤脂肪左右的熱量。

為了瘦下來，我學(xué)會了主動多喝溫開水，水是沒有熱量的，可以促進(jìn)身體新陳代謝。我用綠茶代替各種含糖飲料，這樣可以避免多余糖分跟熱量的攝入，還能補(bǔ)充身體所需水分，加速脂肪的代謝。