為什么年紀(jì)越大，越要多做力量訓(xùn)練？幾個(gè)原因告訴你答案：

原因1. 對抗肌肉流失，強(qiáng)化代謝

肌肉是人體的“耗能組織”，會影響一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝值。但從30歲左右開始，肌肉會逐年流失，50歲后更是以每年1%～2%的速度遞減。肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值旺盛，脂肪就不容易堆積起來。

而多做力量訓(xùn)練可以對抗肌肉流失，肌肉多了，代謝水平自然會提升，讓你遠(yuǎn)離發(fā)福困擾，保持年輕體態(tài)。

原因2. 保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)，預(yù)防跌倒

中老年人的骨密度會下降，容易出現(xiàn)骨折、骨質(zhì)疏松問題，老年人容易出現(xiàn)摔跤問題，并且很難愈合。數(shù)據(jù)顯示，跌倒已成為我國65歲以上老人因傷致死的首位原因，而下肢力量差是重要風(fēng)險(xiǎn)。

多做力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化身體肌群，多進(jìn)行腿部訓(xùn)練可以強(qiáng)化下肢力量，讓你更好的保護(hù)骨骼、防止跌倒。發(fā)達(dá)的肌肉可以保護(hù)骨骼，分擔(dān)骨骼啞鈴，減少關(guān)節(jié)磨損。研究表明，即使是80多歲的老人，堅(jiān)持訓(xùn)練也能顯著增加骨量。

原因3. 穩(wěn)定血糖血脂，預(yù)防慢病

肌肉是消耗血糖的主要場所，肌肉多的人可以更好的穩(wěn)定血糖，提升胰島素敏感度，降低患2型糖尿病、高血脂等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

而規(guī)律的力量訓(xùn)練能鍛煉肌肉，從而改善糖代謝，降低血脂，預(yù)防慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，提升健康指數(shù)，這是任何保健品都無法替代的。

原因4. 維持生活能力，保持活力

人到中年，抗衰老的盡頭是多做力量訓(xùn)練。肌肉力量決定了你的生活質(zhì)量，比如：能否輕松起身、爬樓不喘、提重物不費(fèi)力。

年紀(jì)大的人身體狀態(tài)差，身體機(jī)能退化，而多做力量訓(xùn)練能有效延緩身體各方面的衰退深蹲，讓你在老年時(shí)依然能行動自如，保持獨(dú)立生活的能力。

附：一組力量訓(xùn)練動圖，在家利用一副啞鈴就能開啟鍛煉。

動作1、深蹲（練腿臀）

深蹲可以強(qiáng)化下肢和臀部，提升下肢爆發(fā)力和穩(wěn)定性，是防止跌倒、保護(hù)膝蓋的核心動作。

動作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬，腳尖微外八。臀部發(fā)力，屈髖屈膝下蹲，膝蓋對準(zhǔn)腳尖方向。保持腰背挺直，蹲至大腿與地面平行即可起身。動作進(jìn)行4組，每組12-15次。

動作2、保加利亞蹲（練腿臀+平衡）

保加利亞蹲屬于單腿訓(xùn)練，高效提升下肢力量與穩(wěn)定性，還能改善左右腿力量不平衡。

動作要點(diǎn)：前腳踩地，后腳腳背/腳尖放在身后的椅子/凳子上（高度約40~50cm）；雙手可持啞鈴垂于身體兩側(cè)（或徒手）；屈膝下蹲，保持前腿膝蓋對準(zhǔn)腳尖，后腿膝蓋輕輕觸地或接近地面；臀部和大腿發(fā)力，回到站立姿勢。動作進(jìn)行4組，每組12-15次。

動作3、臥推（練胸肩）

臥推可以強(qiáng)化胸肌、肩前束和肱三頭肌，改善含胸體態(tài)。

動作要點(diǎn)：仰臥于長凳或地面，雙手持啞鈴置于胸前。吸氣下放至大臂與地面平行，呼氣發(fā)力推起至手臂伸直。動作進(jìn)行4組，每組12-15次。

動作4、劃船（練背+改善圓肩）

劃船可以強(qiáng)化背部肌群，改善圓肩駝背，緩解肩頸酸痛，提升上肢線條和體態(tài)。

動作要點(diǎn)：可采用俯身啞鈴劃船（膝蓋微屈，上身前傾）或坐姿劃船。發(fā)力時(shí)手肘貼近身體向后拉，感受背部夾緊，緩慢下放。注意，不要借助身體擺動來拉起啞鈴，要靠背部發(fā)力。動作進(jìn)行4組，每組12-15次。

動作5、啞鈴?fù)婆e（鍛煉肩部、手臂肌群）

啞鈴?fù)婆e可以強(qiáng)化肩部，提升“穿衣挺拔感”，并有助于保護(hù)肩關(guān)節(jié)。

動作要點(diǎn)：坐姿或站姿，雙手持啞鈴置于肩部兩側(cè)。呼氣發(fā)力向上推舉，至手臂接近伸直（勿鎖死），吸氣緩慢下放。動作進(jìn)行4組，每組12-15次。

動作6、臀橋（鍛煉臀大肌、腘繩肌、下背部）

這個(gè)動作可以精準(zhǔn)刺激臀部，改善扁平臀，強(qiáng)化核心和骨盆穩(wěn)定性。

動作要點(diǎn)：仰臥在地面，雙腿彎曲，腳掌踩地，膝蓋呈90度；雙腳與髖同寬，雙臂自然放于身體兩側(cè)；臀部發(fā)力，將髖部向上頂起，直到肩膀-膝蓋呈一條直線；頂峰收縮1~2秒，感受臀部收緊，然后緩慢下放還原。動作進(jìn)行4組，每組12-15次。

進(jìn)階版（負(fù)重臀橋）：可在髖部上方放置啞鈴（或重物）增加難度，進(jìn)一步刺激臀部。