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隨著春節(jié)假期落幕，從家鄉(xiāng)煙火氣回到城市鍵盤聲的“時空切換”正在千萬人身上上演。疲憊、失落、提不起勁——這些被統(tǒng)稱為“節(jié)后綜合征”的情緒波動，成為節(jié)后復工潮中的普遍心理課題。

本期，我們邀請到重慶市精神衛(wèi)生中心臨床心理一科黨支部書記、副主任、副主任醫(yī)師周小艷，幫助大家了解這一現(xiàn)象并提供科學應對方案，實現(xiàn)從“過年狀態(tài)”到“工作狀態(tài)”的平穩(wěn)過渡。

專家簡介》》》

周小艷，從事精神科臨床工作17年，主要擅長抑郁障礙、焦慮障礙、睡眠障礙等疾病的診斷及治療；長期從事臨床心理治療工作，參加系統(tǒng)式家庭心理治療、EMDR治療、強化短程動力心理治療、精神分析心理治療等多項連續(xù)性心理治療培訓項目；主持市級科研項目1項，參與市級、國家級科研項目7項，以第一作者或通訊作者發(fā)表SCI文章2篇、核心期刊7篇。

學術任職：中國醫(yī)師協(xié)會精神科醫(yī)師分會第六屆委員會焦慮障礙診治與研究學組委員、重慶市醫(yī)學會精神醫(yī)學專業(yè)委員會心理咨詢治療學組委員、重慶市醫(yī)學會心身與行為醫(yī)學分會委員、重慶市健促學會健康管理專委會委員、重慶市心理救援隊隊員。

理解“后勁”：春節(jié)是一次深度的“情感遷徙”

“春節(jié)不僅是假期，更是一次深度的情感遷徙和角色轉換。”周小艷介紹，節(jié)后綜合征之所以普遍且“后勁大”，是因為人們在此期間同時經(jīng)歷了多重變化：生物鐘的徹底顛覆、情感的密集釋放與驟然抽離、“家鄉(xiāng)自我”與“城市自我”的內心碰撞、身體系統(tǒng)的“超負荷運轉”。

“這不是意志力的缺陷，而是身心需要緩沖的正常信號?！敝苄∑G強調，理解這份復雜性，是對自己最大的溫柔。節(jié)后綜合征并非疾病，而是一種短暫的身心適應障礙，通常表現(xiàn)為疲倦、失眠、注意力難以集中、工作效率下降，甚至伴有焦慮、空虛等情緒。多數(shù)人經(jīng)過3至7天的調整可自然恢復。

科學“收心”：三步法實現(xiàn)心理“軟著陸”

針對節(jié)后心理適應問題，周小艷推薦了一套“收心三步法”，幫助大家在3分鐘內找回節(jié)奏感：

第一步：身體著陸——從“節(jié)日模式”溫柔關機

首先要安撫好身體。周小艷建議節(jié)后實施“飲食軟重啟”，多吃蔬果、清淡飲食，給腸胃“放個假”；通過散步、拉伸等“運動微啟動”喚醒沉睡的肢體；睡眠方面需要“倒時差”，比假期早睡一些，逐步接近工作作息，睡前可調暗燈光、用熱水泡腳助眠。

第二步：心理緩沖——安放“鄉(xiāng)愁”與“落差”

“妥善安置情緒比強迫自己‘立刻振作’更重要。”周小艷表示，可以創(chuàng)造過渡性儀式，把春節(jié)合影設為屏保、整理照片存入專屬相冊，告訴自己“溫暖仍在”；主動與同事朋友分享春節(jié)趣事，把假期的“社交能量”轉化為復工后的破冰話題。更重要的是，允許自己開工前幾天處于“待機狀態(tài)”，制定寬松些的計劃。

第三步：能量啟動——從小確定性開始重建秩序

周小艷建議從“最小行動”開始，寫下本周3件肯定能完成的小事，完成一項就給自己一份小獎勵，積累掌控感和成就感。同時為日常生活安排一些“小期待”，如周末看場電影、約朋友吃飯，平衡節(jié)后的失落感。試著專注于手頭一件具體的事，讓心慢慢沉靜下來。

長期守護：讓春節(jié)的滋養(yǎng)延續(xù)全年

周小艷建議大家在節(jié)后建立長期的心理健康習慣：定期與家人視頻聯(lián)系，讓鄉(xiāng)愁有處安放；把新年愿景分解成季度、月度小目標，減少壓力；在平凡日子里創(chuàng)造屬于自己的“微光時刻”。

周小艷特別提醒，如果負面情緒持續(xù)兩周以上且無好轉，甚至加重，應主動尋求專業(yè)幫助。全國統(tǒng)一心理援助熱線“12356”已全面開通，24小時提供專業(yè)心理支持。（資訊）

（文/何元 江艷 視頻/彭楊森）