雖然已經(jīng)開工好幾天了，但我從靈魂到身體都沒有適應(yīng)啊啊啊啊啊……

一天坐下來，腰酸在所難免，更難受的是屁股疼。（心疼的抱緊打工的自己）

臀部肌肉拉伸到位，不僅可以讓髖屈肌擺脫僵硬，回復(fù)彈性，還可以減少背部、膝蓋的受傷風(fēng)險。有沒有哪些不用出門，在家就能做的臀部拉伸啊？

今天，就給大家介紹3組臀部拉伸，讓你重新活力值爆棚！

弓箭步壓腿

Photo by Ryan Hulvat via Prevention

動作要領(lǐng)

• 從弓箭步開始做起，右腿向前，膝蓋超出腳踝的位置，左膝平放在墊子上，腳面盡量拉伸平放在墊子上。

• 身體慢慢向上抬起，雙手輕放在右側(cè)大腿上。

• 臀部微微向前，帶動膝蓋向前運(yùn)動，但注意膝蓋不要超過腳趾的位置，并感受左髖屈肌的拉伸。

• 堅(jiān)持一會，或者再繼續(xù)進(jìn)行深度拉伸，抬起手臂高出頭頂，緊貼耳朵。保持至少三十秒，反方向重復(fù)以上動作。

次數(shù) ： 做兩次，每次保持30到60秒即可。

蝶式拉伸

Photo by Mitch Mandel via Prevention

動作要領(lǐng)

• 挺直端坐，兩腳腳掌相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位。

• 抓住雙腳，腹部繃緊，保持背部直立，抬升胸骨并放松肩部。

• 兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運(yùn)動，向下運(yùn)動時要使兩膝盡量靠近地面；當(dāng)你俯身向前拉伸的時候就能感覺到大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌和臀部外側(cè)肌肉的拉伸了。

次數(shù) ： 做兩組，每組進(jìn)行30到60秒即可。

單腿拉伸

Photo by Beth Bischoff via Prevention

動作要領(lǐng)

• 平躺，雙腿伸直。

• 腹部收緊并彎曲右膝，使右腳向髖部方向移動。

• 保持左腿伸直平放在地板上，雙手緊緊抓住右腿后方，將膝蓋盡量向胸部方向拉伸。

• 右膝向胸部拉伸時，通過收縮左臀部加上左腿的伸展，增加拉伸力度。

• 堅(jiān)持一會，反方向重復(fù)以上動作。

次數(shù) ： 每個方向各做兩組，每組進(jìn)行30到60秒即可。

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「你每天要上班坐幾個小時？有每隔一小時起身活動的習(xí)慣嗎？」