聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

近年來，老年人的生活方式發(fā)生了巨大變化，尤其是智能手機(jī)的普及，讓許多老年人沉迷于短視頻、社交軟件甚至手游。而各種“養(yǎng)生秘訣”也層出不窮，讓不少老人陷入了一種似是而非的健康誤區(qū)。

作為醫(yī)生，我想給大家一個(gè)忠告：與其盲目折騰那些沒有科學(xué)依據(jù)的養(yǎng)生方式，不如安心刷手機(jī)，至少不會(huì)傷害身體。

一、日行萬步，膝關(guān)節(jié)先“報(bào)廢”

有位老爺子前段時(shí)間來到門診，訴說自己膝蓋疼得厲害，結(jié)果一查，半月板磨損嚴(yán)重。

他非常困惑：“我每天堅(jiān)持走一萬步，怎么反倒把膝蓋走壞了？”這正是許多老年人的常見誤區(qū)。

為什么“日行萬步”不適合老年人？

現(xiàn)代研究表明，65歲以上的老年人骨骼肌肉系統(tǒng)的功能儲(chǔ)備每年都會(huì)下降1%-2%。

年輕時(shí)，膝蓋的軟骨還能承擔(dān)一定的沖擊力，但隨著年齡增長(zhǎng)，軟骨逐漸退化，關(guān)節(jié)液減少，過度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加劇關(guān)節(jié)損傷。

如果把人體比作一臺(tái)使用了幾十年的洗衣機(jī)，那么高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就像是每天都用“強(qiáng)力洗”模式，最終只會(huì)加速零件的老化。

而那些坐在公園長(zhǎng)椅上玩手機(jī)的老人，至少保住了自己的“原廠配件”。

老年人如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

減少高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：適量步行（每天3000-6000步）、游泳、太極拳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)更適合老年人。

注意膝關(guān)節(jié)保護(hù)：避免走過多的樓梯、減少長(zhǎng)時(shí)間站立、穿舒適的鞋子。

循序漸進(jìn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人體能逐步增加，而不是一味追求“日行萬步”。

二、盲目補(bǔ)充保健品，反而損害健康

不少老年人對(duì)保健品深信不疑，甚至把大部分退休金花在進(jìn)口氨糖、魚油、維生素等各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑上。

有位阿姨，長(zhǎng)期服用某品牌的氨糖，結(jié)果肝酶指標(biāo)飆升，嚇得她趕緊停藥。

保健品真的有用嗎？

國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》早就指出，65歲以上人群盲目補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑可能破壞身體的代謝平衡。

人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡，額外攝入某些成分可能會(huì)引發(fā)副作用。例如：

過量補(bǔ)充維生素D可能導(dǎo)致高鈣血癥，增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

過量服用魚油可能導(dǎo)致血液凝固功能下降，增加出血風(fēng)險(xiǎn)。

盲目補(bǔ)充氨糖可能影響肝臟代謝，導(dǎo)致肝功能異常。

如何正確補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

優(yōu)先從日常飲食獲取：均衡飲食比保健品更重要，如奶類、蛋類、魚類、堅(jiān)果等都是優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來源。

遵醫(yī)囑服用：有特定營(yíng)養(yǎng)缺乏的情況下（如骨質(zhì)疏松需要補(bǔ)鈣和維生素D），應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充，而不是盲目跟風(fēng)。

別把保健品當(dāng)藥：保健品不是靈丹妙藥，不能替代正規(guī)治療。

三、天不亮就晨練，小心心腦血管出問題

不少老年人認(rèn)為“早睡早起身體好”，甚至有些人凌晨四五點(diǎn)就起床晨練。

但太早起床對(duì)老年人來說可能弊大于利。

為什么過早晨練有風(fēng)險(xiǎn)？

血壓波動(dòng)大：清晨是血壓波動(dòng)最劇烈的時(shí)段，心腦血管疾?。ㄈ缧墓！⒅酗L(fēng)）的風(fēng)險(xiǎn)在凌晨至上午時(shí)段明顯增加。

氣溫較低，血管收縮：尤其在冬季，早晨氣溫較低，血管收縮，容易誘發(fā)心腦血管意外。

身體尚未完全蘇醒：在睡眠狀態(tài)剛結(jié)束時(shí)，血液循環(huán)較慢，突然運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體無法適應(yīng)。

正確的作息方式是什么？

順應(yīng)生物鐘：65歲以上人群的生物鐘會(huì)自然前移，但不宜過度調(diào)整作息，建議晨練時(shí)間安排在上午8-10點(diǎn)。

晨練前先活動(dòng)：醒來后先在室內(nèi)活動(dòng)10-15分鐘，比如伸展運(yùn)動(dòng)，避免驟然起身。

避免過度運(yùn)動(dòng)：選擇輕松的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、太極，而不是劇烈運(yùn)動(dòng)。

四、過度清淡飲食，營(yíng)養(yǎng)不良找上門

有些老人認(rèn)為“吃得越清淡越健康”，甚至頓頓白粥配咸菜。

結(jié)果，低鈉、低蛋白飲食導(dǎo)致肌肉流失、骨質(zhì)疏松，甚至出現(xiàn)低鈉血癥。

老年人飲食需要注意什么？

蛋白質(zhì)攝入要足夠：人體肌肉會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而流失，老年人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)比年輕人多20%。

適量鹽分很重要：完全無鹽飲食可能導(dǎo)致低鈉血癥，適量攝入天然食物中的鈉鹽更合理。

均衡營(yíng)養(yǎng)：每餐應(yīng)包括蛋白質(zhì)、蔬菜、主食、適量脂肪，避免單一飲食。

五、迷信“祖?zhèn)髅胤健保⒄`正規(guī)治療

門診中經(jīng)常遇到一些老人，放棄正規(guī)治療，轉(zhuǎn)而迷信各種偏方。

有位糖尿病患者停用胰島素，改喝“千年古樹茶”，結(jié)果血糖飆升，險(xiǎn)些酮癥酸中毒。

偏方真的靠譜嗎？

缺乏科學(xué)依據(jù)：大多數(shù)偏方?jīng)]有經(jīng)過系統(tǒng)的臨床試驗(yàn)，效果不確定，甚至可能有害。

可能與藥物相互作用：一些草藥可能影響藥物代謝，加重病情。

延誤治療：很多慢性病需要長(zhǎng)期規(guī)范化管理，隨意停藥可能帶來嚴(yán)重后果。

如何正確看待中醫(yī)和偏方？

遵循正規(guī)醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：中醫(yī)講究“辨證施治”，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下使用，而不是盲目聽信偏方。

慢性病患者不能擅自停藥：糖尿病、高血壓等慢性病需長(zhǎng)期管理，停藥可能導(dǎo)致嚴(yán)重并發(fā)癥。

六、整天焦慮養(yǎng)生，反而加速衰老

那些天天在家族群轉(zhuǎn)發(fā)養(yǎng)生謠言的老人，往往比沉迷手機(jī)游戲的同齡人健康狀況更差。

焦慮對(duì)健康的影響

加速認(rèn)知功能衰退：長(zhǎng)期焦慮可能導(dǎo)致老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

影響睡眠質(zhì)量：過度關(guān)注健康問題，反而容易失眠。

降低免疫力：長(zhǎng)期焦慮會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)受損，增加感染風(fēng)險(xiǎn)。

如何調(diào)整心態(tài)？

適當(dāng)娛樂：玩手機(jī)、看短視頻、跟朋友聊天，都是緩解焦慮的好方法。

理性看待養(yǎng)生：不過度追求養(yǎng)生，而是順其自然，保持良好心態(tài)。

結(jié)語：少折騰，才是最好的養(yǎng)生

比起盲目追求各種養(yǎng)生法，不如保持理性，科學(xué)管理健康。

正如小區(qū)里的老大爺們所說：“活到這歲數(shù)，不作死就是最好的養(yǎng)生?！?/strong>

參考文獻(xiàn)：
《柳葉刀》。2020；396（10265）：1679-1688。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）
世衛(wèi)組織老年人綜合護(hù)理指南（ICOPE）2023年
NIH國(guó)家老齡化研究所.認(rèn)知健康和老年人.2022