小編發(fā)現(xiàn)一項真正有效的逆齡運動，可以讓大腦變得年輕，這這項運動不是跑步、跳繩，而是抗阻力訓練。

國際期刊《老年科學》的一項研究表明，堅持抗阻力訓練一年時間，大腦平均年輕2.3歲，而沒有進行抗阻訓練的人，沒有出現(xiàn)逆齡效果。

什么是抗阻力訓練？通過無氧運動鍛煉身體肌群，比如啞鈴、杠鈴或者自重進行深蹲、俯臥撐、引體向上、臥推、臀橋等動作來刺激肌肉生長的行為。

研究把300多位62-70歲的健康老人分成3組，分別進行高強度力量訓練，中等強度力量訓練，以及不運動。

經(jīng)過2年的研究發(fā)現(xiàn)，高強度力量訓練的人，一年時間大腦年輕了1.4歲，2年年輕了1.85歲，而進行中等強度力量訓練的人，堅持一年年輕了1.39歲，2年年輕了2.26歲，而不運動組并未發(fā)生減齡改變。

因此，無論年輕人還是中老年人，都應該定期進行抗阻力訓練，一周安排2-3次抗阻訓練，可以對改善記憶和執(zhí)行功能效果顯著，提升學習、工作能力。

不僅如此，長期堅持抗阻力訓練，可以改善血糖、血脂、血壓和睡眠，為大腦創(chuàng)造一個更健康的內(nèi)環(huán)境。

怎么進行抗阻力訓練？新手可以從這幾個動作入手，在家就能開啟鍛煉：

動作1、（靠墻）俯臥撐

鍛煉部位：胸大肌、肩前束、肱三頭肌、核心

動作要點：

• 面對墻壁站立，距離約0.5-0.7米。雙手扶墻，與肩同寬或略寬，手臂伸直，身體從頭到腳呈一條直線。
• 吸氣，屈肘，讓胸部緩慢靠近墻壁。呼氣，發(fā)力推墻，回到起始位置。動作重復10-15次，進行4組。

?? 新手提示：

• 若感覺輕松，可將雙腳向后移動以增加難度。
• 若肩、腕不適，減小動作幅度或停止練習。

動作2、徒手深蹲

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、核心。

動作要點：

• 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖朝前或微外展。挺胸收腹，保持背部挺直，核心收緊，雙手可前伸或叉腰。
• 吸氣，臀部向后下方發(fā)力，屈膝下蹲。下蹲至大腿與地面平行或略低，膝蓋方向與腳尖一致且不超腳尖，再發(fā)力站起，回到起始位置。
• 動作重復10-15次，進行4組。

?? 新手提示：

• 可在身后放椅子，下蹲時臀部輕觸椅面再起身，以掌握正確姿勢。
• 膝蓋疼痛時，減小下蹲深度或暫停此動作。

動作3、臀橋

鍛煉部位：臀大肌、腘繩肌、核心

動作要點：

• 仰臥于墊上，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬踩地，腳跟距臀部約一個腳掌長。雙臂置于身體兩側，掌心向下。吸氣，收緊腹部和臀部，發(fā)力將臀部抬起。
• 抬至身體從肩到膝蓋呈一條直線，頂峰時夾緊臀部，保持1-2秒。呼氣，有控制地緩慢下放臀部，直至接近地面，動作重復10-15次，進行4組。

動作4、啞鈴推舉

鍛煉部位：三角?。ㄇ?、中束）、肱三頭肌，輔助鍛煉上胸和斜方肌

動作要點(坐姿)：

• 坐在穩(wěn)固的椅子或凳子上，背部緊貼椅背，雙腳平放地面。雙手各持一只啞鈴，置于肩部兩側，掌心朝前，手肘彎曲約90°。
• 吸氣，核心收緊，垂直向上推舉啞鈴，推至手臂接近伸直（肘部微屈），頂峰稍作停留。若無啞鈴，可用裝滿水的水瓶替代。
• 呼氣，控制啞鈴緩慢下放至肩部兩側。重量選擇以能標準完成8-12次為宜，重復4組。

動作5、站姿劃船 (啞鈴/水瓶)

鍛煉部位：背闊肌、斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌。

動作要點：

• 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，上身前傾約45°，雙手各持一只啞鈴或水瓶，手臂自然下垂。
• 肩胛骨后縮下沉，將啞鈴沿身體兩側向上拉至腰側或肚臍附近。頂峰時，感受背部夾緊，停留1秒。再緩慢下放啞鈴至起始位置。
• 重量以能標準完成10-15次為宜，重復4組。