三月到了，有一類人真的要提高警惕：尿酸高、痛風(fēng)反復(fù)的人。

不是嚇你。

韓國(guó)一項(xiàng)前瞻性中心研究發(fā)現(xiàn)，痛風(fēng)發(fā)作最常見(jiàn)的季節(jié)是春季，最常見(jiàn)的月份就是三月:春季占43.4%，三月單月占23.4%。[1]

為什么偏偏是春天、偏偏是三月？

可能不只是因?yàn)槌藻e(cuò)了，還和換季時(shí)的溫差、濕度波動(dòng)有關(guān)。

所以，別等腳趾紅腫熱痛了才想起控尿酸。從現(xiàn)在就開(kāi)始吧。

一、高嘌呤食物清單

《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）根據(jù)每100克食物的嘌呤含量，將食物大致分了4檔，如表。

谷老師按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，給大家整理出了各類食物的高嘌呤Top5

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，普通畜禽肉里，只有這幾種剛跨進(jìn)高嘌呤的門檻，而且和內(nèi)臟比，它們都不是真正的嘌呤「大戶」。

海鮮部分，差異特別大。沖在最前面的是上面表中的這幾種。

而像我們常吃的草魚、比目魚、河鱸魚、金鯧魚、鱔魚、大閘蟹(熟)、鱈魚、銀魚，嘌呤含量都沒(méi)有達(dá)到高的水平。

所以，高尿酸朋友真正要提高警惕的，不是海鮮這兩個(gè)字，主要是貝類干制小海鮮以及小部分高嘌呤魚類

下面一張，才是真正的嘌呤「重災(zāi)區(qū)」。指南也明確說(shuō)了：心等動(dòng)物內(nèi)臟嘌呤含量普遍高于普通肉類應(yīng)盡量避免

很多人一看到豆類嘌呤不低，就慌了：豆子是不是都不能吃了？

并不是。

咱們基本不直接吃干豆子，而是泡水后熬粥、炒菜或拌菜，嘌呤含量會(huì)大幅降低，另外豆腐豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也都有所降低可適量食用

乍眼一看，很多菌菇的嘌呤含量，真的不低，但是也不用怕，我們不是直接吃干菌菇，只要泡發(fā)后倒掉水，嘌呤含量會(huì)大幅度降低，少量吃完全沒(méi)問(wèn)題。

總結(jié)一下，重點(diǎn)少碰的，往往是這幾類：

動(dòng)物內(nèi)臟部分高嘌呤海鮮干制菌菇以及自己一吃就容易誘發(fā)癥狀的食物

至于雞蛋、牛奶、低果糖水果、非菌菇類的新鮮蔬菜，還有豆制品，都可以正常吃。

二、高尿酸飲食限制：別只盯嘌呤

很多人以為：尿酸高只要低嘌呤飲食就行。

只盯著嘌呤還不夠，尿酸高的朋友還要嚴(yán)格控制下面這兩類食物。

1、高糖，尤其是高果糖食物

蛋糕、冰激凌、可樂(lè)、果汁…它們嘌呤確實(shí)不高，但是尿酸高了就是得少吃、少喝。

這是因?yàn)?strong>果糖攝入過(guò)多會(huì)促進(jìn)尿酸合成

一項(xiàng)對(duì)7.8萬(wàn)女性追蹤22年的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝≥2杯(354mL)橙汁的女性，痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)是1個(gè)月喝不到一杯的2.4倍。[2]

① 不止果汁：很多甜飲料也富含果糖

除了果汁，很多添加了果葡糖漿的甜飲料(比如可樂(lè)、芬達(dá)、雪碧)也富含果糖。有些高果糖型的果葡糖漿，果糖含量甚至高達(dá)90%。

② 就算沒(méi)加果葡糖漿，只要是加糖，也要控量

很多甜飲料或甜食，配料表里沒(méi)有果葡糖漿或果糖，主要是蔗糖，也一樣得少吃，這是因?yàn)檎崽窍?，?huì)變成果糖 + 葡萄糖

③ 水果怎么辦？能掌握選 + 控量就行

我給大家整理一份高果糖水果清單，方便尿酸高的朋友收藏。

中國(guó)居民膳食指南建議每天吃200–350 克水果。尿酸高的人，少選果糖含量高的水果；如果吃到了，少吃一點(diǎn)完全ok

這是因?yàn)樗锍斯?，還含有維C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，可能抵消一部分不利影響。研究總體也沒(méi)發(fā)現(xiàn)吃水果與痛風(fēng)有顯著相關(guān)性。[3]

2、含酒精的食物

酒精對(duì)尿酸的影響，可以簡(jiǎn)單記成三句話：

• 促進(jìn)尿酸合成
• 代謝產(chǎn)生乳酸，競(jìng)爭(zhēng)性抑制尿酸排泄
• 還會(huì)利尿，容易讓身體處于相對(duì)缺水狀態(tài)，尿酸更容易被濃縮。

這幾件事疊加起來(lái)，就會(huì)讓尿酸更容易往上走。

急性痛風(fēng)發(fā)作、藥物控制不佳或慢性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎的患者不應(yīng)喝酒，僅僅是尿酸高，不得不喝的話，建議把酒精量控制在每日15克以內(nèi)。 大約相當(dāng)于：

• 紅酒：1小杯（12度約156 mL）
• 白酒：1兩（40度白酒）
• 啤酒：1瓶（4度啤酒）

三、高尿酸友好飲食要點(diǎn)

前面我們講的是高尿酸的飲食限制，就是限制嘌呤限制果糖限制飲酒

接下來(lái)說(shuō)說(shuō)高尿酸的友好飲食，就是成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南 (2024 年版)給出的16字方針。

食物多樣

蔬奶充足

足量飲水

科學(xué)烹飪

1、食物多樣

理論是每天食物不少于12種，簡(jiǎn)單的操作是每頓飯都有主食蔬菜和蛋白，分別吃到1-2種，然后再加上加餐的無(wú)糖酸奶低果糖水果堅(jiān)果，就輕松做到至少12種了，一日示范菜單如下：

2、補(bǔ)蛋白：優(yōu)先吃奶和蛋（省心、嘌呤低、容易堅(jiān)持）

優(yōu)質(zhì)蛋白不夠，整個(gè)人更容易疲勞、掉肌肉、代謝更難穩(wěn)。除了每天吃100克以內(nèi)的肉，強(qiáng)烈推薦奶和蛋，這是因?yàn)殡u蛋牛奶的嘌呤含量幾乎為0，對(duì)控制尿酸來(lái)說(shuō)太友好了。

▲原創(chuàng)圖片：牛肉50克，4卷

▲原創(chuàng)圖片：帶骨雞翅65克，1.5個(gè)雞翅

▲原創(chuàng)圖片：帶骨雞腿83克，2個(gè)小小雞腿

▲原創(chuàng)圖片：鱈魚80克，手掌大、手掌厚一片

▲原創(chuàng)圖片：蝦去殼80克，8只

?奶怎么喝更合適？

可以喝到約500 mL/天，優(yōu)先選低脂/脫脂奶，這對(duì)同時(shí)想控體重、控血脂的人更友好；酸奶盡量選無(wú)糖的。

?蛋怎么吃更現(xiàn)實(shí)？

建議每天至少1個(gè)蛋，如果同時(shí)有高膽固醇血癥低密度脂蛋白偏高，或其它血脂問(wèn)題，建議控制蛋黃數(shù)量，比如一天吃半個(gè)到一個(gè)蛋黃；額外要多吃1-2個(gè)蛋，就只吃蛋清不吃蛋黃。

3、蔬菜：每天至少一斤

蔬菜能降低整餐的能量密度，飽腹感更強(qiáng)，如果外面做的菜太油，就瀝瀝油或涮一下再吃。

怎么選？深色蔬菜應(yīng)占到一半以上

吃多少？建議每天不少于1斤大約5個(gè)拳頭每餐1-2拳頭

4、喝夠水：增加尿酸排出

水的作用很樸素：幫助尿酸排出

全天飲水不足，會(huì)讓尿量減少、尿液變濃，不利于尿酸排出。尤其夜間，如果滴水未進(jìn)，第二天清晨尿液會(huì)更濃，血尿酸也可能會(huì)更高。

喝多少？

每天至少2000 mL水。為了減少夜間尿液濃縮，可以在睡前夜里起夜時(shí)喝一點(diǎn)水，但是少量即可，別影響睡眠。

喝什么水？

優(yōu)先選用白水，也可飲用檸檬水、淡茶、無(wú)糖咖啡及蘇打水，但應(yīng)避免過(guò)量飲用濃茶、濃咖啡等。

除此之外，主食要粗細(xì)搭配，烹調(diào)要少油少鹽、減少調(diào)味品，建議肉類先汆煮再炒，盡量不喝肉湯。

按照上面這樣的科學(xué)飲食，再加上規(guī)律的運(yùn)動(dòng)保持健康體重，才能控好尿酸。

提醒一句，如果減肥，每周減1-2斤為宜，因?yàn)闇p太快容易誘發(fā)痛風(fēng)。

5、全谷物：必不可少

前面提到主食要粗細(xì)搭配，按照《中國(guó)居民膳食指南2022》的建議，需保持1/4~1/2全谷物或雜豆的攝入。

具體執(zhí)行起來(lái)，一日三餐中至少應(yīng)有一餐是全谷物，更好操作。

關(guān)于高尿酸飲食，你有哪些疑問(wèn)，留言吧。

作者：谷傳玲

編輯：蘇瑾年

封面圖/文圖：原創(chuàng)圖+攝圖網(wǎng)ai

參考文獻(xiàn)

[1]Choi HJ, et al. Seasonal Variations and Associated Factors of Gout Attacks: a Prospective Multicenter Study in Korea. J Korean Med Sci. 2020;35(20):e133.

[2]Li T, Ren L, Wang D, Song M, Li Q, Li J. Optimization of extraction conditions and determination of purine content in marine fish during boiling. PeerJ. 2019 May 6;7:e6690.

[3]Ayoub-Charette S, Liu Q, Khan TA, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, de Souza RJ, Wolever TM, Leiter LA, Kendall C, Sievenpiper JL. Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2019 May 5;9(5):e024171.