讓肌肉不斷增長的大實話：

1，健身都是以“年”為單位，而不是“日”或者是“月”為單位，訓練5年后，每年能夠增長1公斤的肌肉就很不錯了。

2，增肌必須熱量盈余，才能有助于增肌，每天多吃300-500大卡，健身后30分鐘內(nèi)補充充足的碳水和蛋白質，能夠有助于增肌。

3，組間休息的時間1-2分鐘更有助于肌肉力量增長。

4，低碳飲食容易降低訓練的表現(xiàn)。所以健身期間一定要攝入優(yōu)質的碳水。

5，高蛋白質的飲食不傷腎，除非是原有腎病，所以高蛋白質后能夠加強訓練這才是增肌的關鍵。

6，健身前動態(tài)熱身，健身后靜態(tài)拉伸，能夠有助于增肌。

7，增肌期內(nèi)，一定要保持15%左右的體脂率。

8，同一個肌肉群，每周練2次就足夠了，但是也要讓肌肉更好地休息，比如48-72 個小時內(nèi)修復過來就好了。

9，一個健身計劃至少要執(zhí)行8-12周，才能夠讓肌肉生長，而不是一直更換計劃。

10，睪酮水平?jīng)Q定著增肌上限，自然訓練都會有極限的。

11，健身：停練3周后，肌肉就會開始流失。

12，泵感強≠增肌效果就會好，但是健身后肯定是會泵感的。

13，維生素D不足，影響到了睪酮水平，所以要多補充充足的營養(yǎng)。

14，漸進超負荷是鐵律，每次訓練要比上次更強，力量也會有所增長。

15，腿部屬于大肌肉群，所以練腿促進全身肌肉增肌，別忽視下肢的力量訓練。

16，健身期間，欺騙餐可以吃，每周一次就好。

17，自然健身不需要超級組/遞減組。

18，訓練動作幅度（ROM）越大，肌纖維激活程度越高。

19，練后補充電解質比喝純水更能夠促進水分的吸收和恢復。

20，酒精抑制蛋白質合成，盡量少喝。

21，肌酸是最有效的補劑，每天吃5g就足夠了。

22，增肌期間遇到停滯，先增加10%碳水攝入，只看效果?；蛘呤嵌嗪?00ml的水，看看增肌效果是否有所突破。

23，增肌期可以吃垃圾食品，但是吃過量，熱量盈余≠隨便亂吃。

24，健身新手是有增肌紅利期的，新手第一年能夠長10斤的純肌肉，但是接下來就很難了，需要的就是堅持。

25，肌肉酸痛不適增肌的標準，練到位才是。

26，專注訓練比增加重量更重要，動作到位＞大重量。

27，練前吃碳水，訓練時血糖不足，也會掉肌肉的。

28，小重量高次數(shù)也能夠增肌，關鍵是要接近力竭。

29，訓練時，核心肌肉群一定要繃緊，保持腰椎和脊椎。

30，少吃多餐更有助于蛋白質的吸收，有助于維持身體的代謝和運轉。

31，深蹲，硬拉，臥推引體向上是增肌核心動作的關鍵。

32，健身期間，關節(jié)疼痛就要立即停止，肌肉酸痛可繼續(xù)。