昨晚，你是幾點(diǎn)睡的？

是不是心里默念了一句

“再看最后一集就睡”

結(jié)果第二天

頂著黑眼圈發(fā)誓

“今晚一定早睡”
......

說的是不是屏幕前的你？

25歲的小李（化名）每天刷視頻到凌晨三四點(diǎn)。半個(gè)月前開始發(fā)熱、頭脹，扛了一周不見好才去醫(yī)院。血常規(guī)正常，醫(yī)生卻高度懷疑顱內(nèi)感染，建議住院。但她并沒當(dāng)回事：“我這么年輕，怎么可能？”

幾天后磁共振報(bào)告出來：腦膜炎。所幸住院治療5天，小李康復(fù)出院。

寧波大學(xué)附屬第一醫(yī)院感染科副主任醫(yī)師錢國清表示，小李出現(xiàn)腦膜炎很可能與她長(zhǎng)期以來的不良生活作息相關(guān)。熬夜刷手機(jī)，導(dǎo)致生物紊亂、免疫力下降，最終讓病毒有了可乘之機(jī)。

小李的故事不是個(gè)例

其實(shí)那些熬過的夜

身體都幫你記著賬——

到底多晚睡叫“熬夜”？

據(jù)“深圳疾控中心”介紹，雖然0點(diǎn)以后才算深夜，但從內(nèi)分泌角度來說，23點(diǎn)后睡覺就算熬夜。

人體自我修復(fù)活動(dòng)大都在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。過了這段時(shí)間，補(bǔ)睡再長(zhǎng)時(shí)間，都難以彌補(bǔ)熬夜帶來的損失。

長(zhǎng)期熬夜的7重風(fēng)險(xiǎn)

01

皮膚受損

長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，導(dǎo)致皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺等。

02

超重肥胖

身體在睡覺時(shí)會(huì)分泌一種“瘦體素”。長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響瘦體素分泌，脂肪分解會(huì)減慢。

03

記憶力下降

由于交感神經(jīng)夜晚得不到充足的休息，白天就會(huì)出現(xiàn)頭昏腦漲、記憶力減退等狀況。久而久之，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

04

心臟病風(fēng)險(xiǎn)高

長(zhǎng)期黑白顛倒的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

05

腸胃危機(jī)

人體胃黏膜上皮細(xì)胞，平均2~3天就要在夜間更新一次。胃腸道得不到休息，會(huì)影響其修復(fù)。

06

肝臟受損

23點(diǎn)至次日3點(diǎn)，是肝臟最佳排毒時(shí)段，如肝臟得不到休息，會(huì)引起肝臟血流相對(duì)不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

肝臟是人體最大的代謝器官，肝臟受到損傷，全身健康都將受到威脅。

07

增加患癌風(fēng)險(xiǎn)

人體免疫因子大多在睡覺時(shí)形成，長(zhǎng)時(shí)間熬夜會(huì)導(dǎo)致免疫力降低，出現(xiàn)疲勞、精神不振，易感冒、易過敏也會(huì)不期而至。

免疫力是人體對(duì)抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會(huì)使癌癥發(fā)病率升高。多項(xiàng)研究證實(shí)，熬夜與乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)的提升存在緊密聯(lián)系。

道理咱都懂

但生活節(jié)奏快

總有些夜不得不熬

那萬一熬了，如何補(bǔ)救？

熬夜后，四招快速“回血”

補(bǔ)充睡眠

清華大學(xué)北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫(yī)師張?jiān)圃平榻B，補(bǔ)充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。

中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)（23:00-1:00）和午時(shí)（11:00-13:00）是陰陽交替的關(guān)鍵時(shí)刻，此時(shí)睡眠滋養(yǎng)效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分鐘，既能極大緩解疲勞，又不會(huì)影響夜間睡眠。

圖源：AI生成

北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉健建議，熬夜后應(yīng)盡量按時(shí)起床，避免打亂后續(xù)睡眠周期。上午或午間可補(bǔ)覺片刻，但不宜超過30分鐘。此外，白天多接觸自然光和新鮮空氣，有助于調(diào)節(jié)生物節(jié)律、恢復(fù)機(jī)能。

食補(bǔ)助力

劉健指出，熬夜后，早餐應(yīng)選擇高蛋白、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包；避免食用油炸、高脂食物，如油條、油餅。

圖源：AI生成

張?jiān)圃票硎?，熬夜后身體消化功能減弱，飲食應(yīng)以“減輕負(fù)擔(dān)、補(bǔ)充能量”為原則?？?strong>適當(dāng)攝入西紅柿、葡萄、堅(jiān)果、藍(lán)莓等富含抗氧化物質(zhì)的食物，有助于減少熬夜產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的傷害。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

張?jiān)圃铺嵝?，熬夜后身體較為疲憊，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)?？蛇x擇慢跑、散步等輕度有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)、緩解疲勞；也可通過做瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，幫助身體逐步恢復(fù)狀態(tài)。

2024年，清華大學(xué)體育部在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足容易增加身體炎癥水平，而每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎自行車、游泳等。

補(bǔ)充水分

張?jiān)圃票硎?，熬夜?huì)加速體內(nèi)水分流失，導(dǎo)致血液黏稠度增加、新陳代謝減慢。建議分時(shí)段飲用溫開水，全天飲水量控制在2000毫升以內(nèi)，避免過量飲水引起水腫。

圖源：AI生成

有條件的，可在溫水中加入紅棗、金銀花、菊花等沖泡，幫助調(diào)理身體。

熬夜餓了吃什么？這頓飯很關(guān)鍵

據(jù)“央視網(wǎng)”報(bào)道，熬夜時(shí)吃含有大量糖、鈉、飽和脂肪的食物，更容易出現(xiàn)頭腦模糊、注意力不集中、煩躁等癥狀；而選擇水果、蔬菜、無鹽堅(jiān)果，則能減輕這些反應(yīng)。

劉健建議，熬夜餓了，可以準(zhǔn)備些蘋果、香蕉、小番茄或少量無鹽堅(jiān)果當(dāng)夜宵，既能補(bǔ)充能量，又避免加重身體負(fù)擔(dān)。

近期

2026全國兩會(huì)召開

全國人大代表宋兆普建議

年輕人11點(diǎn)一定要睡覺

沖上熱搜

讓無數(shù)熬夜的年輕人深表認(rèn)同

從今天起

自覺減少熬夜次數(shù)

慢慢養(yǎng)成早睡習(xí)慣吧

▍深媽幫（qumogu）綜合整理自央視網(wǎng)、央視新聞、深圳市疾控中心、幸福福田等

▍圖文如侵權(quán)，聯(lián)系即刪，轉(zhuǎn)載須標(biāo)明出處