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想象一下，你下班回到家累的不想說話，伴侶問你：今天過得怎么樣呀？

你隨口回了一句：就那樣吧。

對方沉默了，你也沒在意。

晚上因?yàn)橐患∈?，你們吵了起來，對方說：你總是這樣，問你什么都不愿意說。

你下意識回?fù)簦何夜ぷ鬟@么累，你還想怎么樣？你從來不理解我！

接著就是冷戰(zhàn)，你們背對背睡去，不愿意再與對方說一句話。

第二天醒來，你有點(diǎn)后悔，那句“你從來不理解我”，其實(shí)不是你想說的。

你想說的是“我今天很累，需要緩一緩”，想說“我需要你的安慰，但我不知道怎么說”。

可是話一旦說出口，就再也收不回來了。

這樣的場景，在你的關(guān)系里出現(xiàn)過多少次呢？

PART

01

一句話毀掉一段關(guān)系

被譽(yù)為“婚姻教皇”的美國心理學(xué)家約翰·戈特曼，花了40多年時(shí)間研究伴侶互動，并將那些最具破壞性的溝通模式，命名為「末日四騎士」：批評、鄙視、防御、冷戰(zhàn)。

它們依次闖入親密關(guān)系，如果不加阻止，終點(diǎn)就是分手或離婚。

而這些騎士，往往不是通過大事登場的，它們就藏在那些我們每天脫口而出的句子里。

今天，我們就來識別四句最危險(xiǎn)的話，看看它們對應(yīng)哪位“騎士”，為什么傷人，以及我們可以用什么樣的句子來替換它們。

PART

02

末日四騎士

騎士一：批評

常見句子：你總是……、你從來不……

伴侶忘記了你交代的事，你很失望，脫口而出：

你總是這樣，什么事都不上心！

或者：你從來都不在乎我的感受。

這是最常見、也最容易忽視的危險(xiǎn)句型。

用“總是”、“從來”這樣的絕對化語言，等于在告訴對方：這不是你偶爾犯的錯(cuò)，而是你這個(gè)人有問題。

當(dāng)一個(gè)人被這樣子說，ta的第一反應(yīng)不是道歉，而是防御，心里會想：“既然你這么說，那我還有什么好解釋的？”于是矛盾升級。

不妨嘗試用“我”開頭替代“你”開頭：

不說：“你總是……”、“你從來不……”

試試說： 當(dāng)你忘記我跟你說的事情時(shí)，我感覺被忽視了，我會很難過。

用“我”開頭，表達(dá)自己的感受，而不是用“你”開頭指責(zé)對方，會讓對方更容易聽進(jìn)去，而不是進(jìn)入防御模式。

騎士二：鄙視

常見句子：就你還想……、你以為你做的很好嗎？

舉個(gè)例子，你說想換工作，或者想學(xué)一個(gè)新技能，伴侶看了你一眼說：就你？

或者說：你確定？不是我說，你每次都這樣，三分鐘熱度。

這就是第二個(gè)騎士：鄙視，這是四騎士中最具破壞性的一位，它的核心是不尊重，不是對某個(gè)行為不滿，而是對這個(gè)人本身的貶低。

無論是言語還是非言語（比如譏笑、陰陽怪氣、翻白眼）都是在傳遞一種信息：我看不起你。

那我們可以怎么避免呢？

1??這個(gè)想法很有意思，你是怎么考慮的？

核心是尊重對方的想法，你不必完全認(rèn)同，但你可以先傾聽。

2??需要我做什么嗎？

這可以幫助你從評判者變成支持者，你們是隊(duì)友，不是對手。

騎士三：辯護(hù)

常見句子：我都……你還想怎么樣？

你剛提醒伴侶襪子不要亂扔了，對方立刻回了一句：

“我工作這么累！回家還要被你念叨。你怎么不看看你自己，廚房那么亂也不收拾！”

你愣住了。明明只是說襪子的事，怎么突然變成了你被審判？

這就是防御騎士。

當(dāng)一方感到被批評或攻擊時(shí)，防御是最本能的反應(yīng)，它的表現(xiàn)形式很多：推卸責(zé)任、找借口、反訴對方、或者扮演受害者。

但無論形式如何，傳遞的核心信息只有一個(gè)：

問題不在我，在你。

回到那個(gè)襪子的例子，對方防御后你有兩個(gè)選擇：

一是繼續(xù)解釋：我不是在指責(zé)你，我就是說襪子……

但對方已經(jīng)進(jìn)入防御模式，任何解釋聽起來都像是攻擊。

二是你也開始防御：我工作就不累嗎？我收拾廚房的時(shí)候你怎么不說？

于是，爭吵升級了，這就是冷戰(zhàn)的前奏。

騎士四：冷戰(zhàn)

常見句子：隨便、我沒事、或不說話

你們吵了很久，突然空氣安靜了。

也許是你，也可能是ta，他轉(zhuǎn)身走進(jìn)另一個(gè)房間，關(guān)上門，拒絕交流。

這是“末日四騎士”的最后一位：冷戰(zhàn)。

戈特曼發(fā)現(xiàn)，當(dāng)沖突激烈到一定程度，人的身體會進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)：心跳飆升，血壓升高，這是戰(zhàn)斗或逃跑的本能反應(yīng)。

而被冷落的人則會經(jīng)歷：困惑（我到底做錯(cuò)了什么）、無助（我做什么都沒用）、憤怒（你怎么可以把我當(dāng)空氣）。

這種憤怒里，藏著深深的孤獨(dú)。

有人說，冷戰(zhàn)比吵架更可怕。吵架時(shí)至少還能看到對方的表情，冷戰(zhàn)面對的，只是一堵墻。

那我們可以怎么辦呢？

試著說： 我們現(xiàn)在情緒太激動，需要冷靜一下，過20分鐘再聊好嗎？

PART

03

改變一句話，

就是改變一段關(guān)系

沒有人能在所有時(shí)刻都說對的話。

你會失誤，會失控，會說出那些你不想說的話，這都很正常。

而改變一句話的意義，就在于離愛、離對方，更近一點(diǎn)。

作者簡介：cc，心理學(xué)碩士，國家三級心理咨詢師，11年心理學(xué)經(jīng)驗(yàn)，陪伴10000+人走過了心理成長之旅。

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