在養(yǎng)生界，復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑(MVM)的處境似乎挺尷尬的。

一方面，它是吃的人最多的補(bǔ)充劑之一；另一方面，大家又懷疑它是否物有所值，常被人嘲諷是在“制造昂貴的尿液”。

▲ 1992年《時(shí)代》雜志上的一篇文章：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Victor Herbert直言不諱地指出這類補(bǔ)充劑在”制造昂貴的尿液”罷了。

我有必要吃點(diǎn)多維片嗎？吃它有什么效果？以及怎么補(bǔ)效果更好呢？最近，《自然·醫(yī)學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究，為我們提供回答這些問(wèn)題提供了新的視角和線索。

這項(xiàng)研究分析了由哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)主導(dǎo)的COSMOS臨床研究的數(shù)據(jù)[1]，發(fā)現(xiàn)與不服用補(bǔ)充劑的人相比，每天服用補(bǔ)充劑兩年可使老年人的生物衰老速度減緩約四個(gè)月；對(duì)于已經(jīng)處于加速衰老狀態(tài)的人來(lái)說(shuō)，這種效果更為明顯。

▲ Nat Med：大型RCT新證，每日補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)或可撥慢表觀衰老時(shí)鐘

老年人長(zhǎng)期吃多維

對(duì)身體有什么影響？

COSMOS試驗(yàn)，全稱“可可補(bǔ)充劑與復(fù)合維生素結(jié)局研究”(COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study），是一項(xiàng)評(píng)估每天補(bǔ)充可可黃烷醇和MVM能否降低心臟病、中風(fēng)、癌癥等重大健康問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)的研究。

這次的研究納入了COSMOS試驗(yàn)中的958名健康老年人，他們平均年齡70歲，沒(méi)有重大疾病。

這些人被隨機(jī)分成了不同的組，有些人被要求每天吃多維片和/或可可提取物，另一些人則分到了安慰劑，持續(xù)2年。

對(duì)比2年前后的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：

1.每天吃MVM，生物衰老變慢了

日常生活常有這樣的例子：明明同歲的兩個(gè)人，狀態(tài)卻像差了十幾歲。身份證上的數(shù)字(時(shí)序年齡)，無(wú)法準(zhǔn)確反映你身體的實(shí)際狀態(tài)。

為了更準(zhǔn)確地量化這種差異，科學(xué)家提出了“生物學(xué)年齡”的概念，并開發(fā)一套測(cè)量工具——生物衰老時(shí)鐘。

這項(xiàng)研究中，研究人員通過(guò)分析血液樣本中的5種生物衰老時(shí)鐘，來(lái)計(jì)算受試者的生物學(xué)年齡。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天服用多種維生素可以顯著減緩五種生物鐘中的兩種——PhenoAge/GrimAge。

PCPhenoAge：減少約0.214 年

PCGrimAge：減少約0.113 年

折算下來(lái)，兩年累計(jì)相當(dāng)于讓受試者的生物年齡減緩了2.7–5.1個(gè)月。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充MVM還與DNA甲基化推算的端粒長(zhǎng)度(DNAmTL)等多種衰老相關(guān)生物標(biāo)志物有關(guān)。

2.原本就老得快的人，獲益更明顯

研究發(fā)現(xiàn)，MVM對(duì)“老得比較快的人”保護(hù)作用更為顯著：

PCPhenoAge：減少約0.394年

PCGrimAge：減少約0.236年

而對(duì)于對(duì)本來(lái)老化速度正常、或者緩慢的人，作用很小。

這就像給一個(gè)考95分的學(xué)生補(bǔ)課，提升空間很??；但給一個(gè)60分的學(xué)生補(bǔ)課，進(jìn)步可能會(huì)非常明顯。

▲ 圖：Leopictures from Pixabay

3.營(yíng)養(yǎng)狀況得到改善

血液檢查顯示，受試者體內(nèi)的葉酸、葉黃素水平顯著升高；維生素D、維生素B12水平也略有提升。

葉酸、維生素B12都是常見的“甲基供體”，是基因修復(fù)工廠里的“核心原料。

研究人員分析認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)缺乏可能是導(dǎo)致某些人“老得比較快”的原因之一：由于這些人在研究開始時(shí)營(yíng)養(yǎng)狀況較差，因此補(bǔ)充劑帶來(lái)的保護(hù)作用更為明顯。

一定要避免的誤區(qū)

看到這里，可能有些人已經(jīng)躍躍欲試想給自己下單了。

別急，作為大家貼心的營(yíng)養(yǎng)師朋友，小栗子必須幫你梳理清楚幾個(gè)問(wèn)題，避免踩坑。

1.是“減緩折舊”，不是返老還童

兩年減緩4個(gè)月，在統(tǒng)計(jì)學(xué)上顯著的，但在體感上可能并不明顯。

這種改善是只是在分子層面，并沒(méi)有說(shuō)可以預(yù)防各種老年病，或者讓你少些皺紋。

▲ 圖：Sabine van Erp from Pixabay

2.是雪中送炭，不是錦上添花

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的意義，主要在于彌補(bǔ)飲食不足。

遵循一個(gè)原則：

優(yōu)先飲食、缺啥補(bǔ)啥、不缺不補(bǔ)。

補(bǔ)多了吸收不了，沒(méi)有額外好處，還可能有害。

▲ 亂吃補(bǔ)充劑導(dǎo)致健康受損的案例，在社交媒體上屢見不鮮。圖：微博截圖。

比如鐵，補(bǔ)鐵過(guò)量催生慢性炎癥和自由基過(guò)量攻擊，會(huì)加速機(jī)體衰老；鐵攝入過(guò)量可能增加糖尿病、心血管疾病甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

所以不要盲目跟風(fēng)。這項(xiàng)研究的對(duì)象是老年人。相比年輕人，老年人因消化吸收能力下降等原因，更容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏，效果因此可能更明顯。

也不要以為“大劑量”更好、更劃算；或者多吃點(diǎn)也沒(méi)事。

3.不能代替飲食和運(yùn)動(dòng)

鑒于微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏在國(guó)人中還是挺普遍的[3]，我個(gè)人認(rèn)為大家合理補(bǔ)充是有益無(wú)害的；

能主動(dòng)關(guān)注自己的健康缺口，本身也是一件值得肯定的事情。

▲ 圖源：2010—2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況

但就怕大家，把補(bǔ)充劑吃成了“垃圾飲食”的擋箭牌：

覺(jué)得吃了維C就可以不吃水果；吃了纖維補(bǔ)充劑，就可以不吃蔬菜粗糧了……

本想修補(bǔ)漏洞，結(jié)果因?yàn)楹鲆曪嬍?，漏洞反而越捅越大?br/>

補(bǔ)充劑不是捷徑，無(wú)論多昂貴的保健品，都無(wú)法復(fù)制天然食物中復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)組合，也不能替代均衡飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等健康生活方式。

▲ 圖 Yan Krukau: https://www.pexels.com

4.不是所有多維片都一樣

普通消費(fèi)者可能會(huì)關(guān)注品牌、價(jià)格的差異；但更重要的其實(shí)是配方——營(yíng)養(yǎng)素的種類、含量、配比等。沒(méi)有最好，只有最合適。

比如碘，孕期碘的需求幾乎翻倍，但很多孕期多維產(chǎn)品不含碘；而對(duì)于需要限碘的橋本患者，含碘量較高的進(jìn)口產(chǎn)品則存在風(fēng)險(xiǎn)。

（部分品牌配方可能有更新， 可參考文中的分析、選購(gòu)思路）

總之呢，并非所有復(fù)合維生素都一樣，選購(gòu)時(shí)應(yīng)結(jié)合年齡段、健康需求來(lái)選擇。

普通人如何科學(xué)選購(gòu)？

每個(gè)人的飲食狀況、健康需求都不一樣，想要更加個(gè)性化的補(bǔ)充指導(dǎo)，需要咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的

在這里，我們從兩個(gè)角度出發(fā)，整理了一些通用要點(diǎn)，供大家參考：

一、哪些人可能需要補(bǔ)？

理想情況下，營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該盡量從食物中獲得。

但在現(xiàn)實(shí)生活中，有幾類人群容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或需求增加，可能需要借助補(bǔ)充劑：

不同人群的關(guān)注重點(diǎn)

這里我們以不同年齡段為例，整理需要關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)素；

目前市面上不少品牌都推出了針對(duì)不同年齡段的多維補(bǔ)充劑，大家可以參考、選擇自己信賴的品牌。

(研究中使用的是一款針對(duì)50+中老年人的市售多維產(chǎn)品，具體品牌就不在文章里提了，以免被誤認(rèn)為是廣告）

如果你有特殊的健康狀況，建議先咨詢專業(yè)人士；補(bǔ)充劑中的某些成分可能會(huì)影響藥效，注意閱讀說(shuō)明書或咨詢專業(yè)人士。

同時(shí)服用多種產(chǎn)品時(shí)，一定要看下幾個(gè)產(chǎn)品中是否有相同營(yíng)養(yǎng)素，每天服用劑量相加，不要超過(guò)這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的攝入上限。

一個(gè)反面案例

最后還是那句話：補(bǔ)充劑不能代替真正的食物；想要健康的生活，還是建議大家均衡飲食、養(yǎng)成健康的生活方式。共勉

??特別說(shuō)明?? ：

文中帶有“廣告”字樣的圖片由平臺(tái)隨機(jī)生成，并非食栗派的推薦；但當(dāng)你瀏覽、點(diǎn)擊這些廣告時(shí)，平臺(tái)都會(huì)給我們一點(diǎn)點(diǎn)微薄的廣告費(fèi)（感謝您對(duì)我們創(chuàng)作的支持??）。下單前還請(qǐng)根據(jù)自己需求判斷哦～

參考資料

[1]Li, Sidong, et al. "Effects of daily multivitamin–multimineral and cocoa extract supplementation on epigenetic aging clocks in the COSMOS randomized clinical trial." Nature Medicine (2026): 1-11

[2]Smith, J. (2026, March 9). Daily Multivitamin slows signs of biological ageing. Nature News. https://www.nature.com/articles/d41586-026-00741-3

[3]中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量DRIs2023，人民衛(wèi)生出版

[4]郭齊雅,趙麗云,何宇納,等.2010—2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志, 2017, 51(6):4.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2017.06.012.

[5]Blumberg, Jeffrey B., et al. "The use of multivitamin/multimineral supplements: a modified Delphi Consensus Panel Report." Clinical therapeutics 40.4 (2018): 640-657.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷