最近翻看大家評(píng)論時(shí)，發(fā)現(xiàn)一件事：

很多抑郁癥的朋友，經(jīng)常陷入慣性思維來(lái)審視自己和這個(gè)世界。而當(dāng)你陷入認(rèn)知扭曲的牢籠，卻只能一步步作繭自縛，而無(wú)力改變現(xiàn)實(shí)。

有時(shí)，你的負(fù)面情緒難以排解——

或許，你常過(guò)度關(guān)注自己的負(fù)面特質(zhì)——

又可能，你把單個(gè)負(fù)面事件看作是你整個(gè)人生的普遍狀態(tài)，過(guò)度關(guān)注負(fù)面體驗(yàn)而產(chǎn)生異常悲觀的情緒，卻忽略那些常讓自己感到快樂(lè)和滿足的經(jīng)歷——

屏幕前的你是不是也像上述評(píng)論這樣，正在被負(fù)面的思維模式困擾著呢？

從認(rèn)知心理學(xué)上來(lái)說(shuō)，抑郁情緒和不良的思維模式之間，有著很大的關(guān)聯(lián)性。一些不良思維模式會(huì)在不知不覺(jué)中消耗你的心理能量，讓你感到不安、痛苦。

那么，具體來(lái)說(shuō)，到底哪些扭曲的思維模式容易讓人抑郁呢？

01

黑白分明的極端思維

你是否有過(guò)這樣的時(shí)刻？

一次關(guān)鍵的考試失誤，就覺(jué)得未來(lái)都黯淡無(wú)光。
一次爭(zhēng)吵，就懷疑這段感情從一開(kāi)始就是錯(cuò)誤。
一個(gè)項(xiàng)目受挫，就認(rèn)定自己能力不行。

如果答案是肯定的，那么你可能正在被“黑白分明極端思維” 的認(rèn)知模式所困擾。這種思維讓人習(xí)慣用“全有或全無(wú)”、“非黑即白”的極端標(biāo)準(zhǔn)看待事情，完全忽略其中的復(fù)雜性和細(xì)節(jié)。

尤其是完美主義者，很容易產(chǎn)生這樣的思維，他們認(rèn)為人生只有“滿分”和“零分”，沒(méi)有“盡力了但仍有進(jìn)步空間”的中間狀態(tài)。

02

總是過(guò)度引申和概括

一次考研失利，整個(gè)人生都完了！我這么沒(méi)用，以后肯定做什么都不會(huì)成功～

你是不是也有過(guò)這種瞬間？只是一件具體的事沒(méi)做好，就忍不住把它放大成 “我永遠(yuǎn)不行” 的終極結(jié)論。

這種思維模式，就是過(guò)度引申和概括。常常從一件具體的事情，引申出規(guī)律性的結(jié)論。把自己的單個(gè)不幸事件歸結(jié)為全面的、普遍的失敗，而產(chǎn)生過(guò)度悲觀的情緒。過(guò)度概括有時(shí)也表現(xiàn)為即使不是事實(shí)，也喜歡亂給自己或他人貼標(biāo)簽。

03

否定正面積極體驗(yàn)

我永遠(yuǎn)不可能擁有真正被愛(ài)的權(quán)利。

領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)我的話，都是對(duì)的，領(lǐng)導(dǎo)夸獎(jiǎng)我的話，只是表面說(shuō)說(shuō)而已，不是真正夸我。

總是習(xí)慣性拒絕正面體驗(yàn)，堅(jiān)持以各種理由來(lái)暗示自己某種正面反饋「不算數(shù)」。認(rèn)為自己做的任何一件事情都是無(wú)意義的，沒(méi)有價(jià)值的。

04

過(guò)度自責(zé)或歸責(zé)他人

完了！準(zhǔn)備了那么久的面試還是失敗了……我就是個(gè)被社會(huì)拋棄的人，根本一無(wú)是處！

你是不是也有過(guò)這種“挫敗后全盤(pán)否定自己”的時(shí)刻？明明只是一件事沒(méi)做好，卻過(guò)度責(zé)備自己，將負(fù)面事件歸因于自身因素，而非外在因素，如認(rèn)為自己的失敗是由于自己的無(wú)能或無(wú)用而導(dǎo)致的，都是自己的錯(cuò)。又或者過(guò)度把責(zé)任推給他人而逃避自己該承擔(dān)的責(zé)任。

05

擅長(zhǎng)情緒過(guò)濾

我在自媒體上剛發(fā)的文章，有人夸我寫(xiě)得好，有人挖苦諷刺我，但我只看見(jiàn)負(fù)面評(píng)論，整日難過(guò)。

過(guò)濾出負(fù)面悲傷的信息，而忽略正面積極的信息，這會(huì)導(dǎo)致過(guò)濾失真，從而使你的情緒更加消極。

06

妄下結(jié)論

我敢肯定，我的療效一點(diǎn)都不好，肯定是現(xiàn)在的治療方法選錯(cuò)了！

你看他們?cè)谀沁吀`竊私語(yǔ)，一定是在說(shuō)我的壞話！

明明沒(méi)什么實(shí)質(zhì)證據(jù)，甚至連求證都沒(méi)做，就憑著主觀猜測(cè)草率下結(jié)論，揣測(cè)別人的想法，并且將其負(fù)面化，自己深信不疑。

07

夸大或縮小

他咋這么優(yōu)秀？他真的好厲害，我卻啥都不行。

夸大自己的缺點(diǎn)和他人的優(yōu)點(diǎn)，或者縮小自己的優(yōu)點(diǎn)和他人的缺點(diǎn)，導(dǎo)致自我價(jià)值感降低。

你相當(dāng)于在用放大鏡查看自己的錯(cuò)誤，當(dāng)然這個(gè)錯(cuò)誤就變得非常大，然后就將一件普通的負(fù)面事件轉(zhuǎn)化成為了一個(gè)災(zāi)難性事件。

08

總在反芻

我好像有點(diǎn)怪，總?cè)滩蛔》瓉?lái)覆去琢磨那些不好的事，明明知道沒(méi)用，卻控制不住自己的想法。

你有沒(méi)有過(guò)這種“被負(fù)面回憶纏住”的感覺(jué)？這其實(shí)就是反芻思維，不是簡(jiǎn)單的“想事情”，而是對(duì)已經(jīng)發(fā)生的負(fù)面事件，進(jìn)行無(wú)意義的反復(fù)回味、咀嚼，總想從中“琢磨出點(diǎn)什么”，卻往往越想越陷在情緒里。

09

喜歡做情緒化推理

我討厭某個(gè)人，這個(gè)人絕對(duì)有問(wèn)題。

明明沒(méi)有實(shí)質(zhì)證據(jù)證明對(duì)方有錯(cuò)，就因?yàn)樽约盒睦锓锤?、討厭，就篤定對(duì)方“有問(wèn)題”、“不可靠”？這就是情緒化推理的表現(xiàn)，把主觀情緒當(dāng)成判斷事實(shí)的標(biāo)準(zhǔn)，情緒說(shuō)了算，而非事實(shí)說(shuō)了算。尤其是負(fù)面情緒，僅僅憑自己的感覺(jué)，就相信某件事情是真的。

10

常陳述「應(yīng)該怎樣」

我應(yīng)該做這個(gè)，我必須那樣做。

你應(yīng)該幫助我，否則你就不是真正的朋友。

我要成為有成就的人，我的妻子必須放棄自己的工作來(lái)照顧家庭。

美國(guó)臨床心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯認(rèn)為「我必須」「我應(yīng)該」這類(lèi)型的陳述，很容易把這種想法強(qiáng)行加諸在自己或他人身上。如果不顧實(shí)際情況，常會(huì)事與愿違。

如何進(jìn)行自我思維剖析，

并改善認(rèn)知扭曲呢？

其實(shí)，有一個(gè)概念能夠幫助大家深剖自己的思維模式，那就是——元認(rèn)知。

元認(rèn)知這個(gè)術(shù)語(yǔ)，其實(shí)是心理學(xué)上的概念，由美國(guó)心理學(xué)家Flavell提出，指的是一種更深層次的思維，是對(duì)「認(rèn)知的認(rèn)知」。一個(gè)人思考自己的想法，如何理解、適應(yīng)、改變、控制、使用自己的思維過(guò)程，都是在進(jìn)行元認(rèn)知。

說(shuō)起元認(rèn)知，就不得不提說(shuō)「元認(rèn)知療法」。其創(chuàng)始人曼徹斯特大學(xué)教授阿德里安·威爾斯的團(tuán)隊(duì)研究已證實(shí)：抑郁和焦慮是由某些與人的潛意識(shí)（元認(rèn)知）信念相關(guān)的思維模式引起的。

現(xiàn)在常用認(rèn)知療法和認(rèn)知行為療法來(lái)改變抑郁癥患者適應(yīng)不良的思維方式并緩解癥狀。但有研究表明，元認(rèn)知療法在治療抑郁癥方面的療效可能超過(guò)認(rèn)知行為療法，這個(gè)療法關(guān)注更多的是你如何調(diào)節(jié)及控制自己的想法，其實(shí)給抑郁癥的治療帶來(lái)了更多的可能性。

Tips：在皮亞·卡列森的《抑郁是因?yàn)槲蚁胩鄦幔涸J(rèn)知療法自助手冊(cè)》一書(shū)中，介紹了具體的一些具體的方法，來(lái)幫助抑郁癥患者改善認(rèn)知扭曲，值得一讀！