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2026年3月28日，不僅是“世界便秘日”，也是第13個(gè)“中國(guó)便秘日”。在現(xiàn)代人的煩惱中，便秘絕對(duì)是榜上有名的那一個(gè)。在廁所呆了許久卻“顆粒無(wú)收”，用盡全身力氣依舊“一無(wú)所獲”，肚子鼓鼓脹脹卻“只進(jìn)不出”……

為了對(duì)抗便秘，大家也是手段層出不窮。直接用開塞露等通便藥物一時(shí)爽，但用藥不是長(zhǎng)久之計(jì)，要想溫和、長(zhǎng)久、有效的解決便秘問(wèn)題，怎么辦？

經(jīng)常便秘，是哪里出了問(wèn)題？

根據(jù)《慢性便秘基層診療指南》：便秘表現(xiàn)為排便困難和/或排便次數(shù)減少、糞便干硬，其中排便次數(shù)減少是指每周排便<3次。

目前全球慢性便秘患病率在12%～19%之間?，F(xiàn)代人常見的是功能性便秘，原因有很多：老年消化功能減弱、不健康飲食習(xí)慣、焦慮抑郁、工作壓力大、運(yùn)動(dòng)量少等。

便秘對(duì)生活的負(fù)面影響也是顯而易見的：

食物堆積在腸道排不出去，口臭、口干；

在馬桶上奮斗久了，很容易出現(xiàn)痔瘡、肛裂；

腹脹難以緩解，惡心厭食；

情緒煩躁。

長(zhǎng)期便秘嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至能直接危及生命。廁所是急救人員最常“出入”的地點(diǎn)之一。對(duì)于心血管疾病患者而言，因便秘而“使勁用力”，是誘發(fā)急性心力衰竭、心絞痛、急性心肌梗死等心腦血管疾病的“導(dǎo)火索”，甚至?xí)?dǎo)致猝死的發(fā)生。

便秘最怕黑木耳！

香蕉、蘋果、西梅、芹菜、西藍(lán)花……為了對(duì)抗便秘，各種通便食物傳的滿天飛。但很少有人知道，還有一種常見的食材是實(shí)打?qū)嵉谋忝鼐刃?，那就是——黑木耳。?xì)數(shù)黑木耳，有3大好處：

膳食纖維豐富

想要解決便秘，膳食纖維是關(guān)鍵。它遇水膨脹，可以軟化糞便，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于糞便排出。

每100g干木耳中有30g不可溶性膳食纖維，干木耳泡發(fā)后能漲大8倍左右，約等于100g泡發(fā)后木耳有3.75g不可溶性膳食纖維。我們可以看一下常見“通便”食物的對(duì)比：

常見食物不可溶性膳食纖維含量

(100g可食用部分)

芹菜莖

1.2g

芹菜葉

2.2g

香蕉

1.2g

韭菜

1.4g

油菜苔

2.0g

菠菜1.7g

我國(guó)成人平均每日膳食纖維攝入量?jī)H為13.3g，離每日25-30g的規(guī)定量相差甚遠(yuǎn)。每天吃一小盤黑木耳，就能攝入十分之一的膳食纖維了。不過(guò)大家還是要多吃果蔬，配合膳食纖維補(bǔ)充劑，確保每日攝入足夠。

黑木耳多糖

黑木耳含有豐富的富含氨基酸、膳食纖維、礦物質(zhì)和多糖類成分，還有一些蔬菜中少見的B族維生素和維生素D。

黑木耳多糖是木耳重要的活性物質(zhì)。有多個(gè)科學(xué)研究證實(shí)，黑木耳多糖在抑制高脂肥胖，改善肝損傷，維持肝臟功能以及調(diào)節(jié)腸道菌群結(jié)構(gòu)組成方面，具有積極作用。

便于處理和烹飪

木耳還有另一大優(yōu)勢(shì)——容易處理和烹飪。只要抓一把干木耳扔水里，過(guò)一段時(shí)間就能得到飽滿鮮嫩的水發(fā)木耳。而且木耳的烹飪花樣繁多，各種菜肴都能放一把，亦或是直接焯水涼拌，非常省心。

需要注意的是，干木耳泡發(fā)過(guò)程中可能產(chǎn)生劇毒的米酵菌酸。它耐高溫，毒性很強(qiáng)，病死率為40%-100%，且沒(méi)有特效解毒藥。

泡木耳時(shí)要保證清潔、低溫，不要泡太久。如果泡好的木耳有點(diǎn)異味，或者摸著黏糊糊的，就不要再吃了。

這些名氣大的通便方式，未必有用！

香蕉

一說(shuō)到便秘就會(huì)想到吃香蕉，但香蕉沒(méi)有那么神奇，反而有可能加重便秘！首先香蕉的膳食纖維含量并不算高，在水果中只能算中等水平，比它高的有蘋果、香梨、棗等等；其次熟透的、軟趴趴的香蕉才有通便作用，如果吃了比較生的香蕉，反而會(huì)因?yàn)槠渲械镊匪峒又乇忝?/strong>。

通便藥物

通便藥物只推薦短期、間歇性使用。開塞露便宜、效果明顯，但對(duì)腸黏膜有刺激作用，使用時(shí)間一長(zhǎng)，腸壁敏感性越來(lái)越差，排便越來(lái)越困難，導(dǎo)致患者產(chǎn)生依賴性。

番瀉葉、大黃、蘆薈、比沙可啶等瀉藥屬于刺激性緩瀉藥，起效快，但是副作用大，容易出現(xiàn)藥物依賴、電解質(zhì)紊亂等不良反應(yīng)，長(zhǎng)期應(yīng)用可引起結(jié)腸黑變病并增加大腸癌的危險(xiǎn)性。

蜂蜜水

如果喝了蜂蜜水通便，說(shuō)明是果糖不耐受，屬于個(gè)人體質(zhì)差異。有的人對(duì)果糖吸收比較慢，為了平衡腸道內(nèi)的滲透壓，水分會(huì)進(jìn)入腸腔，大便體積就會(huì)增加，從而產(chǎn)生便意，也可能導(dǎo)致腹瀉。但是對(duì)于另一部分人來(lái)說(shuō)，蜂蜜水就沒(méi)有用了。

而且蜂蜜里75.6%的成分是糖，脂肪和蛋白含量占2.3%，其他營(yíng)養(yǎng)成分非常低，熱量還很高，并不是大家想的健康食物！

便秘的危害比你想的更大！均衡搭配飲食和改善生活習(xí)慣，多喝水、多運(yùn)動(dòng)，愿每個(gè)人都能暢通無(wú)阻！

參考文獻(xiàn)：

[1]劉培培,武少蘭,吳敏文等.黑木耳醇提物對(duì)高脂肥胖小鼠肝臟和腸道菌群的調(diào)節(jié)作用[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2022,22(10):161-170.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.10.018.

[2]馬曉玲.食品中膳食纖維對(duì)胃腸道健康的影響及機(jī)制研究[J].現(xiàn)代食品,2023,29(20):136-138.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2023.20.043.

文章作者：成語(yǔ)

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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