褪黑素是調(diào)控睡眠清醒節(jié)律的重要激素，睡眠質(zhì)量下降時，有些人會嘗試服用褪黑素補(bǔ)充劑，這是較為直接的外源性補(bǔ)充方式。作為膳食補(bǔ)充劑，褪黑素整體安全性較高。在我國的《保健食品原料目錄》中，褪黑素補(bǔ)充劑的建議攝入量是每天1～3毫克。

褪黑素并不具有成癮性，但市面上銷售的褪黑素補(bǔ)充劑均屬于外源性的激素補(bǔ)充劑，它是一種“晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)器”，而不是傳統(tǒng)意義上的“安眠藥”。對于因作息不規(guī)律引起的失眠，如倒時差、輪班工作或睡眠時相延遲綜合征，褪黑素補(bǔ)充劑可能會有一定效果。但由于它是人工合成物，需要經(jīng)肝臟代謝，一旦服用劑量超過3毫克，部分人可能出現(xiàn)白天頭暈、惡心等不適反應(yīng)。

因此，褪黑素補(bǔ)充劑更適合作為短期調(diào)節(jié)睡眠清醒節(jié)律的輔助工具，而非解決長期失眠的手段。由于焦慮、抑郁等情緒問題導(dǎo)致的入睡困難，僅服用褪黑素補(bǔ)充劑往往效果有限，長期或過量服用還可能影響機(jī)體自身褪黑素的正常分泌。在服用褪黑素補(bǔ)充劑之前，應(yīng)先明確失眠的原因，并在醫(yī)生或藥師指導(dǎo)下服用。

哪些食物含有褪黑素

很多常見食物中都或多或少含有褪黑素。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，人類攝入富含褪黑素的食物確實(shí)能提高血清中的褪黑素水平。那么，哪些食物中褪黑素含量較高呢？

在堅(jiān)果中，開心果的褪黑素含量最高；在水果中，含量較高的是枸杞、蔓越莓、葡萄、草莓等，其中枸杞最高，其次是蔓越莓；在菌類中，含量較高的是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇、雞油菌；在豆類中，含量較高的是扁豆、蕓豆；牛奶中也有褪黑素，只是含量遠(yuǎn)低于上述食物。

人體合成褪黑素則需依賴一種重要的前體物質(zhì)——色氨酸。一項(xiàng)來自美國涉及約3萬人的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸攝入量高的人，睡眠時間更長。色氨酸是一種人體無法合成的必需氨基酸，只能從食物中攝取，因此多吃 富含色氨酸的食物也會促進(jìn)睡眠。色氨酸含量較高的食物有全谷物（燕麥、全麥等）、大豆及大豆制品、堅(jiān)果、肉蛋、海鮮、奶酪。

（文內(nèi)配圖均已獲得圖蟲創(chuàng)意授權(quán)）

本文節(jié)選自《百科知識》2026.3B

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