正值春暖花開的時節(jié)，大自然呈現(xiàn)出一派生機(jī)勃勃的景象。但與此同時，有些人出現(xiàn)了睡眠質(zhì)量不佳、情緒煩躁等情況。春季，我們該怎樣調(diào)整作息，讓自己睡個好覺？有哪些疏肝理氣的方法？今天，我們帶您一探究竟。

　　實用小妙招 助您一夜好眠

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮?！贝藭r，天地陽氣初升，人體對陰陽交替更為敏感，容易出現(xiàn)睡不好、入睡難等問題。睡眠質(zhì)量會直接影響肝膽的疏泄、脾胃的運化。下面，為大家介紹幾個實用的助眠小妙招。

　　順應(yīng)天時 調(diào)整作息時間

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出，春三月宜“夜臥早起”，意思是晚上早一些入睡，早晨早一點起床，簡單來說就是“跟著太陽轉(zhuǎn)”。

　　建議大家在亥時（21時至23時）入睡，以養(yǎng)護(hù)膽經(jīng)，促進(jìn)肝膽疏泄功能的發(fā)揮，這樣做對于維持皮質(zhì)醇節(jié)律也有好處。如果到了子時（23時至次日1時）還沒入睡，可導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常升高，造成代謝紊亂、脂肪積累，長此以往可能引起血壓升高。建議大家在早晨7時前起床，以順應(yīng)天地陽氣升發(fā)之勢，增強(qiáng)體內(nèi)陽氣，讓自己一整天都精力旺盛。

　　試試中醫(yī)特色助眠方法

　　穴位按摩大家可以按摩一些有助于睡眠的穴位，如神門穴、內(nèi)關(guān)穴等。

　　神門穴是手少陰心經(jīng)的原穴，兼有治療心與神志病癥、改善睡眠和調(diào)理脾胃的作用。神門穴位于腕前區(qū)，腕掌側(cè)遠(yuǎn)端橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)緣凹陷處。

　　內(nèi)關(guān)穴是手厥陰心包經(jīng)上的重要穴位，有雙向調(diào)節(jié)心律、改善胃腸功能、緩解壓力、改善睡眠的作用。內(nèi)關(guān)穴位于前臂掌側(cè)，腕橫紋上2寸，掌長肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間。

　　每天睡前用手指點按這兩個穴位，并用指腹輕輕按摩3~5分鐘，左右交替，能起到寧心安神的作用。

　　中藥泡腳大家泡腳時可以加入一些具有安神作用的中藥，如艾葉、合歡皮、遠(yuǎn)志等。具體方法是用中藥煮水，倒入洗腳盆中，水溫以40~45攝氏度為宜，可泡腳15~20分鐘。中藥泡腳可促進(jìn)血液循環(huán)、放松身心、改善睡眠。

　　調(diào)節(jié)情緒和心態(tài)

　　春季，人體陽氣升發(fā)，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)情緒波動。建議大家通過恰當(dāng)?shù)姆绞骄徑鈮毫?，如進(jìn)行冥想、深呼吸等。冥想可以讓人集中注意力，放松身心，減少焦慮、煩躁等負(fù)面情緒，有助快速入眠和獲得深睡眠。深呼吸不僅可以調(diào)節(jié)呼吸頻率、改善心肺功能，還能緩解緊張情緒、轉(zhuǎn)移注意力。

　　在生活中，大家還要保持樂觀的心態(tài)，不妨多與家人、朋友交流，也可以培養(yǎng)一些興趣愛好，這些方法都有利于保持心情愉悅，從而改善睡眠。

　　多管齊下 緩解肝氣郁結(jié)

　　
春季是肝氣升發(fā)的季節(jié)，就像大自然中萬物復(fù)蘇一樣，我們體內(nèi)的陽氣也開始向上、向外舒展。如果這股“氣”運行不暢，就會像水管被堵住一樣在體內(nèi)郁結(jié)，帶來一系列健康問題。

　　在中醫(yī)理論中，肝被稱為“將軍之官”，主疏泄，負(fù)責(zé)調(diào)暢全身氣機(jī)。當(dāng)肝的疏泄功能正常時，人們情緒平穩(wěn)、消化良好、代謝順暢。但現(xiàn)代人壓力較大，加上熬夜、飲食不規(guī)律等不良習(xí)慣，很容易導(dǎo)致肝氣郁結(jié)。

　　肝氣郁結(jié)最直接的表現(xiàn)就是情緒問題，如易怒、焦慮、抑郁，甚至出現(xiàn)胸悶、脅肋脹痛。不僅如此，肝氣郁滯還會橫逆犯胃，影響脾胃的運化功能。脾胃就像身體的“后勤部長”，負(fù)責(zé)將食物轉(zhuǎn)化為營養(yǎng)輸送到全身。當(dāng)脾胃功能受損，食物無法被正常消化吸收，就會形成痰濕堆積在體內(nèi)，出現(xiàn)體重增加、水腫、大便黏膩、身體困重、乏力等癥狀。

　　調(diào)暢肝氣，大家可以選擇一些溫和的食材和藥材，如玫瑰花、白梅花、菊花、陳皮、佛手、麥芽等，既能疏肝解郁，又不會損傷脾胃陽氣。下面，介紹幾個簡單易行的居家調(diào)理方法。

　　推擦兩脅法

　　兩脅是肝膽經(jīng)循行的重要區(qū)域，也是肝氣最容易郁結(jié)的部位。每天早晚各推擦兩脅50~100次，能疏解肝郁、調(diào)暢氣機(jī)。具體做法是雙手掌搓熱，掌心貼于兩側(cè)腋下，沿體側(cè)向前下方（肋弓方向）均勻用力推擦至側(cè)腰部，以局部感到溫?zé)?、舒暢為度?/p>

　　推揉大腿內(nèi)側(cè)法

　　大腿內(nèi)側(cè)是肝經(jīng)循行的重要區(qū)域。睡前推肝經(jīng)能疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)理氣機(jī)。

　　具體做法是雙手掌交疊按在一側(cè)大腿根部內(nèi)側(cè)，稍用力從大腿根部推至膝蓋處，左右各50遍。剛開始可能會感到酸痛，特別是靠近大腿根的部分，這是經(jīng)絡(luò)不通的表現(xiàn)，越酸痛越要堅持按揉。

　　需要注意的是，23時至次日1時膽經(jīng)當(dāng)令，1時至3時肝經(jīng)當(dāng)令，我們的身體會在肝膽經(jīng)的作用下實現(xiàn)自我修復(fù)和排毒，因此，推肝經(jīng)最好在23時前完成。女性月經(jīng)期間不建議推肝經(jīng)。

　　穴位按摩

　　疏肝解郁作用較強(qiáng)的穴位有太沖穴、膻中穴。

　　太沖穴是肝經(jīng)原穴，堪稱“人體出氣筒”。太沖穴位于足背第1、2跖骨結(jié)合部前凹陷處。用拇指按揉太沖穴2分鐘，以有酸脹感為宜，可快速緩解情緒壓力。

　　膻中穴是任脈上的重要穴位，位于兩乳頭連線中點，是“氣會”之處。仰臥或端坐，用拇指指腹輕輕旋揉膻中穴3~5分鐘，或輕輕敲擊，能寬胸理氣、調(diào)節(jié)情緒。注意力度適中，不可重?fù)簟?/p>

　　來源：老年健康報

　　文：北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院治未病中心主任醫(yī)師 于國泳

　　編輯：王千惠 肖琰（實習(xí)）

　　策劃： 鄭穎璠

　　校對：楊真宇

　　審核：李明炫徐秉楠