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嗨，大家早上好！我是葡萄~

天氣漸暖，又到了一年一度健身塑形的高峰期。網(wǎng)上隨便一刷，很多人都在推薦空腹鍛煉：「早上空腹運(yùn)動(dòng)燃脂翻倍」「不吃東西練，脂肪掉得更快」……這些話幾乎成了減脂圈的流量密碼。

但其實(shí)這種鍛煉方式對女生來說，真的不太好！

最近葡萄經(jīng)常刷相關(guān)內(nèi)容的評論區(qū)里，不少網(wǎng)友分享了自己空腹鍛煉后的不良反應(yīng)：低血糖、頭暈、心慌，甚至有人練到一半差點(diǎn)暈倒……

▲圖片來源：小紅書

但也有很多人表示，自己堅(jiān)持空腹鍛煉很多年，從來沒出現(xiàn)過不適，反而習(xí)慣了空腹?fàn)顟B(tài)，吃了東西再練，總會覺得腹脹、發(fā)力不暢……

▲圖片來源：小紅書

那空腹鍛煉到底行不行呢？對女生友好的鍛煉方式又有哪些呢？一起往下看吧~

不建議女生們空腹訓(xùn)練

不墨跡，直接給答案：從科學(xué)角度來講，并不是很推薦女生們做空腹鍛煉。

為什么呢？核心原因有3點(diǎn)：

• 低血糖風(fēng)險(xiǎn)

國家體育總局相關(guān)文章明確指出：空腹?fàn)顟B(tài)下，人體血糖本就處于較低水平，而運(yùn)動(dòng)過程會持續(xù)消耗血糖，導(dǎo)致血糖進(jìn)一步下降，容易出現(xiàn)頭暈、乏力、心慌、出冷汗、面色蒼白，嚴(yán)重時(shí)甚至發(fā)生暈厥。

而這一風(fēng)險(xiǎn)，在女性身上會被進(jìn)一步放大。

從生理特點(diǎn)來看，女性的肌糖原和肝糖原儲備量，普遍低于男性。

糖原可以簡單理解為身體運(yùn)動(dòng)時(shí)的「燃料」，男性的糖原儲備量多、續(xù)航更強(qiáng)，女性本身儲備少，再加上經(jīng)期、排卵期、壓力狀態(tài)等激素波動(dòng)，糖原儲備會變得更不穩(wěn)定、更容易不足。

在這種前提下再進(jìn)行空腹鍛煉，輕則頭暈手抖，重則訓(xùn)練中突然乏力、站不穩(wěn)，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還存在跌倒、受傷的安全隱患。尤其對健身小白來說，風(fēng)險(xiǎn)更高。

• 肌肉更容易被分解

很多人誤以為「空腹運(yùn)動(dòng)能燃燒脂肪」，但真相是：當(dāng)身體缺少能量時(shí)，會啟動(dòng)防御機(jī)制，首先消耗的不是脂肪，而是肌肉。

所以，空腹運(yùn)動(dòng)、糖原供應(yīng)不足的時(shí)候，身體為了維持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，會分解肌肉中的蛋白質(zhì)，轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能，這對女性尤其不友好。

一方面，女性天生肌肉量少于男性，肌肉本就是稀缺資源；另一方面，肌肉直接決定基礎(chǔ)代謝，肌肉越少，越容易「喝涼水都胖」，也越難維持緊致線條。

長期空腹鍛煉，相當(dāng)于一邊運(yùn)動(dòng)，一邊默默掉肌肉。

結(jié)果往往是：體重沒變輕，人卻松松垮垮，代謝越來越低，稍微多吃一點(diǎn)就反彈。

• 激素更敏感

女性的內(nèi)分泌系統(tǒng)，對「身體能量是否充足」非常敏感。當(dāng)身體長期處于空腹?fàn)顟B(tài)，或是運(yùn)動(dòng)消耗的能量遠(yuǎn)超攝入時(shí)，大腦會接收到信號，身體就會主動(dòng)下調(diào)代謝、優(yōu)先囤積脂肪，同時(shí)抑制生殖相關(guān)激素。

最直接的后果就是：

• 月經(jīng)推遲、量變少、甚至閉經(jīng)；

• 皮脂醇長期偏高，壓力大、睡不好、情緒暴躁；

• 掉頭發(fā)、皮膚變差、容易疲勞。

空腹鍛煉其實(shí)沒那么神

空腹鍛煉之所以流行，是因?yàn)楹芏嗳硕加X得，空腹時(shí)糖原少，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體就會優(yōu)先動(dòng)用脂肪供能，所以減脂更快。

這個(gè)說法有一定理論依據(jù)，之前的一些小規(guī)模研究也確實(shí)觀察到：空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中的脂肪氧化比例確實(shí)更高。

但關(guān)鍵問題在于：減脂看的是一整天的總熱量差，不是某一刻的脂肪燃燒比例。

有關(guān)空腹運(yùn)動(dòng)與進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)效果對比的研究顯示：在飲食與運(yùn)動(dòng)量一致的情況下，空腹運(yùn)動(dòng)與進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)，都能顯著降低體重、體脂，維持或增加肌肉，兩組之間沒有顯著差異。

▲圖片來源：Giphy

空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例高，往往同時(shí)伴隨兩個(gè)代價(jià)：一是糖原不足，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上不去，整體的總熱量消耗反而更少；二是身體會啟動(dòng)「補(bǔ)償機(jī)制」，在后續(xù)進(jìn)食中，會不自覺地多吃、多囤積能量，來彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量缺口。

一頓操作下來，全天總脂肪減少量，并沒有顯著優(yōu)勢。

2018年一篇發(fā)表在《SCANDINAVIAN JOURNAL OF MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS》上的研究就揭示了這一點(diǎn)。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[3]

研究整合了46項(xiàng)符合標(biāo)準(zhǔn)的相關(guān)研究，對比分析了空腹運(yùn)動(dòng)與餐后運(yùn)動(dòng)對人體有氧運(yùn)動(dòng)/無氧間歇運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、運(yùn)動(dòng)后代謝適應(yīng)的核心差異。

研究顯示，空腹運(yùn)動(dòng)雖然會在運(yùn)動(dòng)過程中提高脂肪分解與游離脂肪酸水平，但這類研究多聚焦于單次運(yùn)動(dòng)的急性代謝反應(yīng)，并沒有證實(shí)空腹鍛煉能帶來更優(yōu)的長期減脂效果。

其實(shí)，真正能決定減脂效果的，是長期的熱量平衡、運(yùn)動(dòng)量、蛋白質(zhì)攝入，以及充足的睡眠。

另一項(xiàng)發(fā)表于《Journal of Functional Morphology and Kinesiology》的研究，就更加明確了空腹運(yùn)動(dòng)與餐后運(yùn)動(dòng)對于體重、體脂率的長期改善效果。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[4]

研究人員共納入5項(xiàng)研究，涉及96名健康成年人（36 名女性），進(jìn)行了4~6周的干預(yù)實(shí)驗(yàn)，而且專門對女性亞組進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)，結(jié)果顯示，空腹鍛煉與餐后訓(xùn)練在體脂下降和瘦體重變化上的差異極小，均無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

也就是說，對女性而言，空腹運(yùn)動(dòng)并不會讓你瘦得更快、線條更好。

那為什么長時(shí)間以來，大部分人都遵循這樣的理論呢？

是我們忽略了一個(gè)事實(shí)：過去很長一段時(shí)間，運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究的主要對象都是男性。但要知道，女性和男性的身體生理差異是非常大的，對于男性可行的方式，常常不適用于女性。

男性肌肉量大、糖原儲備高、睪酮水平高、對能量波動(dòng)耐受更強(qiáng)，短期空腹運(yùn)動(dòng)，不適反應(yīng)輕，減脂效果也相對穩(wěn)定。

但女性糖原儲備更低、肌肉量更少、激素周期波動(dòng)大、對能量不足更敏感，更容易出現(xiàn)低血糖、掉肌肉、月經(jīng)紊亂等情況。

女性不是縮小版的男性，適合男性的運(yùn)動(dòng)方式，對我們來說，不一定友好，也不一定有效。

那有沒有適合女性，對女性友好的運(yùn)動(dòng)方式呢？

對女性友好的運(yùn)動(dòng)方式

• 保證能量充足

運(yùn)動(dòng)前后，都要補(bǔ)充些碳水+蛋白。先保證能量充足，再談?dòng)?xùn)練強(qiáng)度；優(yōu)先保住肌肉，再追求減脂。

比如運(yùn)動(dòng)前30~60分鐘吃半根香蕉+一杯無糖酸奶或者一片全麥面包+一個(gè)雞蛋；簡單補(bǔ)充能量即可。

運(yùn)動(dòng)后30~60分鐘：吃紅薯/燕麥+雞蛋/雞胸肉，快速補(bǔ)充糖原和蛋白質(zhì)，減少肌肉流失。

▲圖片來源：Giphy

適量、規(guī)律進(jìn)食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，才是可持續(xù)的、健康的方式。

• 增加力量訓(xùn)練

很多女生抵觸力量訓(xùn)練，怕練壯、怕變金剛芭比。但真相是：女性睪酮極低，一般很難練出夸張的肌肉，力量訓(xùn)練會給你帶來更緊致的線條、更高的基礎(chǔ)代謝、挺拔的體態(tài)、更強(qiáng)的骨骼密度和穩(wěn)定的激素。尤其對30歲以上女性來說，力量訓(xùn)練是極具性價(jià)比的抗衰老方式。

一項(xiàng)發(fā)表于《衰老研究雜志》（Journal of Aging Research）的縱向研究發(fā)現(xiàn)：對女性而言，每周2~3次背部力量訓(xùn)練，持續(xù)12周可在一定程度上提升脊柱穩(wěn)定性和背部肌肉量，同時(shí)能顯著改善皮膚彈性、增加真皮厚度，從而實(shí)現(xiàn)衰老皮膚年輕化。

我們之前也分享過。

• 嘗試多樣的運(yùn)動(dòng)

除了力量訓(xùn)練，女性朋友們可以嘗試多樣的運(yùn)動(dòng)，比如普拉提、攀巖等。不僅可以強(qiáng)身健體、改善情緒，還有很多隱藏好處！感興趣的朋友，可點(diǎn)擊下方查看。

好啦，今天的文章就到這里啦！希望你每一次運(yùn)動(dòng)，都是在愛護(hù)自己，而不是為難自己。

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] 國家體育總局.空專家解讀健身誤區(qū)二十：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康[EB/OL]. (2019-07-24)[2026-04-13].https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c20283179/content.html?utm_source=chatgpt.com

[2] Loucks A B. Energy availability, not body fatness, regulates reproductive function in women[J]. Exercise and sport sciences reviews, 2003, 31(3): 144-148.

[3] Aird T P, Davies R W, Carson B P. Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2018, 28(5): 1476-1493.

[4] Hackett D, Hagstrom A D. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis[J]. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2017, 2(4): 43.