圖片: pexels | 撰稿: 海芋 | 責(zé)編: 海芋

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很多人一提到「甜食」，第一反應(yīng)就是：發(fā)胖、不健康、要戒掉?？善鹗秤趾茈y戒，不少人只能一邊焦慮，一邊繼續(xù)吃……

▲圖片來(lái)源：giphy

難道這世界上，就沒(méi)有一種甜食，既好吃，又相對(duì)健康嗎？

其實(shí)，還真有。

今天就給大家介紹——蜂蜜。

蜂蜜好處多

為啥說(shuō)蜂蜜相對(duì)健康呢，因?yàn)槌运?，好處真的多！具體來(lái)說(shuō)，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面

• 可能幫助減肥

從目前的一些研究來(lái)看，蜂蜜可能對(duì)體重控制有一些幫助。

一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的小樣本（37位參與者）研究顯示：每日攝入約1.5g/kg的四種三葉草蜂蜜（一種由蜜蜂采集三葉草花蜜釀成的天然蜂蜜）混合物后，受試者的總能量、碳水化合物以及糖的攝入量均有所下降；而補(bǔ)充等量蔗糖的對(duì)照組則沒(méi)有出現(xiàn)類(lèi)似變化。

▲圖片來(lái)源：giphy

不過(guò)不建議大家指望用蜂蜜來(lái)減肥，上述研究樣本量小，且可能和當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣有關(guān)。目前還缺乏大樣本及其他國(guó)家和地區(qū)的研究數(shù)據(jù)，研究有效性有待后續(xù)驗(yàn)證。

總之，期待未來(lái)有樣本數(shù)量更大，更具有普遍性的研究出現(xiàn)！

• 抗菌、幫助傷口愈合

蜂蜜具有抗氧化、抗菌和抗炎的特性。已有不少研究發(fā)現(xiàn)，蜂蜜對(duì)不同種類(lèi)的細(xì)菌和真菌都有抑制作用，同時(shí)還能促進(jìn)傷口愈合。

比如：在一項(xiàng)針對(duì)化膿性肌炎患兒的研究中，將浸泡過(guò)天然生蜂蜜的紗布敷于傷口，持續(xù)21天后發(fā)現(xiàn)，相比常規(guī)處理，蜂蜜組的傷口愈合更快，住院時(shí)間也有所縮短。

在口腔健康方面，用1:1（v/v）的多花蜂蜜溶液漱口5天，也被觀察到可以減少健康人群的牙菌斑。

不過(guò)！這些研究大多是在特定條件下進(jìn)行的，蜂蜜并不能替代正規(guī)治療，大家可千萬(wàn)不要自行拿來(lái)處理傷口哦~

• 可能有助于心血管健康

吃蜂蜜是如何影響心血管健康的呢？

這里我們得先搞清楚什么是「心血管健康」。顧名思義，它指的其實(shí)就是心臟和血管的健康。一般可以通過(guò)血脂、血糖、血壓以及血管情況等指標(biāo)來(lái)綜合判斷。

血糖維持在穩(wěn)定、不過(guò)高的范圍更好，血壓保持在正常區(qū)間更好……這些大家都比較熟悉，就不再過(guò)多展開(kāi)了。

我們重點(diǎn)來(lái)講講血脂。

一般來(lái)說(shuō)，常規(guī)血脂檢查主要包括總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是常說(shuō)的「壞」膽固醇）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL，也就是「好」膽固醇），以及甘油三酯（TG）。

至于它們各自大概在什么范圍算正常，可以參考下面這張表

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[5]

許多研究觀察到：每日補(bǔ)充適量蜂蜜，并持續(xù)一段時(shí)間后，空腹血糖和舒張壓降低；TG、TC和LDL水也平有所下降；而HDL水平有所升高。

而且，這種變化不僅出現(xiàn)在健康人群中。在糖尿病和高脂血癥人群中，也有研究發(fā)現(xiàn)了類(lèi)似的結(jié)果。

也就是說(shuō)，蜂蜜在血糖、血壓和血脂管理方面，可能存在一定的積極作用，總體有益心血管健康。

不過(guò)需要注意的是，目前不同研究之間仍存在一定分歧，具體效果還可能受到攝入量、時(shí)間以及個(gè)體差異的影響，不能簡(jiǎn)單一概而論。

• 改善睡眠和生活質(zhì)量

2024年的一項(xiàng)研究招募了40名健康參與者：讓他們每天兩次、每次食用30g蜂蜜（放在150mL酸奶中），持續(xù)3周。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)用到的兩種蜂蜜都在一定程度上改善了受試者的生活質(zhì)量和睡眠情況。

▲圖片來(lái)源：giphy

• 緩解咳嗽

蜂蜜對(duì)緩解干咳和濕咳（喉嚨里有痰的咳嗽）都有一定幫助，尤其對(duì)輕度咳嗽和兒童（1歲以下不建議食用）更為明顯。

不少研究發(fā)現(xiàn)，食用不同類(lèi)型的蜂蜜，可以在一定程度上降低夜間咳嗽的頻率和嚴(yán)重程度，同時(shí)也有助于改善上呼吸道感染的整體癥狀。

這是為什么呢？

對(duì)干咳來(lái)說(shuō)，蜂蜜的甜味會(huì)刺激唾液分泌，并可能促進(jìn)氣道分泌更多黏液，在咽喉表面形成一層「潤(rùn)滑」，從而減輕刺激，緩解干咳。

而對(duì)于有痰的咳嗽，這些分泌物也可能有助于改善氣道的黏液纖毛清除功能，促進(jìn)排痰，讓呼吸道更通暢一些，從而緩解癥狀。

雖然蜂蜜確實(shí)有不少好處，但它本質(zhì)上依然是高糖食物。如果吃法不對(duì)，好處沒(méi)撈著，反而可能給身體增加負(fù)擔(dān)。

所以，接下來(lái)這部分內(nèi)容，還是建議大家認(rèn)真看一看，必要時(shí)拿起小本本記一記（不是）。

吃蜂蜜，一定要注意

• 控制量，比什么都重要

任何食物，一旦「過(guò)量」，往往都會(huì)從「有益」變成「有害」。蜂蜜也不例外——吃多了，不僅容易長(zhǎng)胖、升高血糖，還可能刺激胃腸道、增加蛀牙風(fēng)險(xiǎn)……

那到底吃多少才算合適？目前還沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一、權(quán)威的推薦標(biāo)準(zhǔn)。

從「糖分?jǐn)z入」角度來(lái)看，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》的建議是：成人每日添加糖攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示：每100g蜂蜜中約含82g糖，其中葡萄糖約35.8g、果糖約40.9g。

所以在吃蜂蜜之前，可以先算一算自己每天的總糖攝入，再?zèng)Q定吃多少蜂蜜。

另外，我們還可以參考一項(xiàng)發(fā)表在《Nutrition and Diabetes》的研究。這項(xiàng)納入了69項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（共3544名參與者），經(jīng)過(guò)分析后發(fā)現(xiàn)：每日攝入蜂蜜超過(guò)10克，可能開(kāi)始出現(xiàn)不利影響。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

• 這些人慎重吃

• 血糖異常/糖尿病人群：雖然我們?cè)谇懊嫣岬剑翰糠盅芯空J(rèn)為蜂蜜可能帶來(lái)一定益處，但它的含糖量依然很高，是否可以食用、吃多少，更建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下決定。

• 正在嚴(yán)格控糖的人：原因和上面差不多，主要還是因?yàn)榉涿厶欠植坏?，容易影響控糖效果，所以這類(lèi)人群也建議盡量少吃或不吃。

• 1歲以下兒童不要吃：蜂蜜中可能含有肉毒梭菌，1歲以下嬰兒食用后，可能引發(fā)一種罕見(jiàn)但較為嚴(yán)重的疾病——嬰兒肉毒中毒。這種疾病的早期癥狀通常包括便秘，嗜睡、全身肌肉無(wú)力以及哭聲變?nèi)醯取?/p>

在了解完注意事項(xiàng)之后，我們?cè)賮?lái)聊聊大多數(shù)人可能最關(guān)心的問(wèn)題——

吃啥樣的蜂蜜？

市面上的蜂蜜五花八門(mén)，有槐花蜜、椴樹(shù)蜜、百花蜜，還有蜜露蜂蜜等等，到底該怎么選？要不要專(zhuān)門(mén)挑某種蜂蜜呢？

其實(shí)，我們?nèi)粘Ｒ?jiàn)到的這些蜂蜜，差異體現(xiàn)在花蜜來(lái)源上（也就是蜜蜂采集的是哪種植物的花蜜，或多種植物的花蜜混合而成。）。

tips：「蜜露蜂蜜」，不是來(lái)自花蜜，而是蜜蜂采集植物或昆蟲(chóng)分泌的蜜露，再經(jīng)自身轉(zhuǎn)化釀成的。

不同來(lái)源的蜂蜜可能口感、風(fēng)味上可能略有差別，但整體來(lái)看，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差異并不大。

而且看研究也會(huì)發(fā)現(xiàn)，科學(xué)家們用到的蜂蜜種類(lèi)、品牌也各不相同，沒(méi)哪一種被反復(fù)證明「明顯更好」。

不同研究用到的蜂蜜品牌、種類(lèi)都不同（資料來(lái)源參考文獻(xiàn)[1]）

▲圖片來(lái)源：第十一診室自制

所以與其糾結(jié)品牌，不如把重點(diǎn)放在「吃蜂蜜的注意事項(xiàng)」上。

如果就是想有個(gè)篩選標(biāo)準(zhǔn)的話(huà)，那可以看看它：

• 是不是正規(guī)生產(chǎn)、來(lái)源清？

• 配料表是否簡(jiǎn)單，是否只有「蜂蜜」，有沒(méi)有額外添加糖漿等成分？

好啦，今天先聊到這兒~覺(jué)得有用的話(huà)，就點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)支持下我們吧！也可以在評(píng)論區(qū)說(shuō)說(shuō)你平時(shí)都是怎么吃蜂蜜的~

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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[3] Yaghoobi R, Kazerouni A, Kazerouni O. Evidence for Clinical Use of Honey in Wound Healing as an Anti-bacterial, Anti-inflammatory Anti-oxidant and Anti-viral Agent: A Review. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 2013 Aug;8(3):100-4. doi: 10.17795/jjnpp-9487. Epub 2013 Jul 17. PMID: 24624197; PMCID: PMC3941901.

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[10] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169640/nutrients

[11] 維基百科.蜂蜜[EB/OL]. (2026-02-19)[2026-4-07].

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%9C%82%E8%9C%9C

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