癌癥是嚴(yán)重威脅我國居民健康的重大公共衛(wèi)生問題。但你可能不知道的是：超過40%的癌癥，其實(shí)是可以預(yù)防的。

在全國腫瘤防治宣傳周之際，根據(jù)《中國防癌健康生活方式守則》，本文將詳細(xì)介紹15條實(shí)用可行的防癌建議，旨在幫助公眾從日常生活做起，主動(dòng)降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

煙草煙霧和二手煙均被世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為1類致癌物。

煙草燃燒產(chǎn)生的有害物質(zhì)多達(dá)數(shù)千種，其中致癌物超過70種。

不管是主動(dòng)吸煙還是被動(dòng)吸入二手煙，都有明確致癌風(fēng)險(xiǎn)。

因此應(yīng)做到不吸煙，如果已經(jīng)在吸，建議盡早戒煙。

胖不只是外表問題，它與乳腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌、腎癌等多種癌癥密切相關(guān)。

建議將體重指數(shù)控制在18.5～23.9kg/m2，同時(shí)避免腹型肥胖，男性腰圍應(yīng)小于90cm，女性小于85cm。

建議成年人每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，有助于調(diào)節(jié)激素水平、輔助增強(qiáng)免疫功能、改善消化系統(tǒng)功能。

此外，對(duì)于久坐人群，建議每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

酒精被世界衛(wèi)生組織明確列為1類致癌物，與口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等密切相關(guān)。

一些人由于乙醛脫氫酶2（ALDH2）活性較低，難以及時(shí)將乙醛代謝成乙酸，容易導(dǎo)致乙醛在體內(nèi)積聚，常表現(xiàn)為飲酒后面部潮紅、心悸等癥狀。

這類人群若長期或大量飲酒，發(fā)生頭頸部癌和食管癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。

因此，從癌癥預(yù)防角度出發(fā)，應(yīng)盡量減少飲酒或不飲酒，避免酗酒。

發(fā)霉的糧食、花生里藏著強(qiáng)致癌物“黃曲霉毒素”，嚴(yán)重?fù)p害肝臟。檳榔果被明確列為1類致癌物，長期咀嚼會(huì)大幅增加口腔癌和食管癌風(fēng)險(xiǎn)。

因此，應(yīng)避免食用霉變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其制品，以降低相關(guān)癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

“趁熱吃”真的不對(duì)。

溫度超過65℃的熱飲或食物會(huì)反復(fù)損傷食管黏膜，長期刺激可能誘發(fā)食管癌。

熱食熱飲應(yīng)稍放涼后再食用。

腌制食品中可能含有亞硝酸鹽，熏烤和油炸過程中會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴、丙烯酰胺等潛在致癌物。

因此，應(yīng)盡量減少腌制、熏烤和高溫油炸食物的攝入，并控制加工肉制品的食用量，選擇新鮮、清淡的食物和更健康的烹飪方式。

甜食和含糖飲料帶來的不只是熱量，還有肥胖和胰島素抵抗，會(huì)間接增加多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

建議以白開水、淡茶代替含糖飲料，以維持健康體重并降低相關(guān)疾病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜、水果、全谷物富含膳食纖維、維生素和抗氧化物，有助于降低消化道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入蔬菜300～500克、水果200～350克、谷物200～300克，其中全谷物和雜豆類為50～150克，以促進(jìn)營養(yǎng)均衡和維護(hù)健康。

共用餐具、牙具、剃須刀可能傳播幽門螺桿菌、乙肝病毒等與癌癥相關(guān)的病原體。

養(yǎng)成良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，使用公勺公筷不僅文明衛(wèi)生，更是重要的防癌防線。

長期接觸石棉、苯、甲醛、多環(huán)芳烴、六價(jià)鉻等職業(yè)致癌物的工作人員，應(yīng)嚴(yán)格遵守防護(hù)規(guī)范，佩戴防護(hù)用品并定期進(jìn)行職業(yè)健康體檢。

紫外線是皮膚癌的主要誘因。應(yīng)盡量避免長時(shí)間在強(qiáng)烈陽光下暴曬，外出時(shí)使用防曬霜、遮陽帽、防曬衣等防護(hù)措施。

室內(nèi)空氣污染如油煙、二手煙、裝修污染與肺癌相關(guān)。霧霾天或空氣污染嚴(yán)重時(shí)，應(yīng)減少戶外活動(dòng)，外出時(shí)佩戴合格口罩。

乙肝疫苗可有效預(yù)防乙肝病毒感染，降低肝癌風(fēng)險(xiǎn)；人乳頭瘤病毒疫苗可預(yù)防宮頸癌及其他HPV相關(guān)疾病。

符合條件的人群，尤其是適齡女性，應(yīng)盡早接種。

母乳喂養(yǎng)不僅有益于嬰兒生長發(fā)育，也能降低母親患乳腺癌、卵巢癌的風(fēng)險(xiǎn)。

上述15條建議，希望廣大讀者從今天起開始改變，逐步養(yǎng)成健康生活方式。

同時(shí)，也呼吁大家關(guān)注癌癥早篩，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。