圖片: pexels | 撰稿: 雨山 | 責(zé)編: 葡萄

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大家早上好，今天是NO.11 Lab時(shí)間！

我們帶來了3種大家經(jīng)常吃卻不怎么重視的食物，它們大概率不在我們想象的健康飲食名單中，但是研究卻發(fā)現(xiàn)它們竟有這些意想不到的好處！

你會(huì)看到：

• 吃酸菜竟然對(duì)腸道好？

• 血壓太高？多吃香蕉

• 吃點(diǎn)姜黃，一個(gè)月瘦九斤？

吃酸菜竟然對(duì)腸道好？

酸菜、泡菜可以說是風(fēng)靡全世界的食物，雖然各個(gè)國(guó)家、地區(qū)青睞的風(fēng)味略有不同，但是做法和原理都大同小異。

就拿我國(guó)來說，東北酸菜和西南酸菜的制作工藝都是將蔬菜洗凈后，和鹽一起置于無氧環(huán)境中發(fā)酵。在厭氧菌的作用下，產(chǎn)生二氧化碳和乳酸，使環(huán)境變成酸性。

酸菜發(fā)酵過程中產(chǎn)生的乳酸、乙酸、酚類化合物、類胡蘿卜素等許多物質(zhì)，被認(rèn)為和改善腸道屏障功能、免疫功能和代謝功能有關(guān)。

酸菜真的有這么健康？看看研究怎么說。

來自加州大學(xué)戴維斯分校的團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)表在《應(yīng)用與環(huán)境微生物學(xué)》雜志上。

▲圖片來源：參考資料[1]

他們?cè)诋?dāng)?shù)爻匈?gòu)買了德國(guó)酸菜，又在實(shí)驗(yàn)室用卷心菜腌漬了一批自制酸菜，還保留了一些沒有發(fā)酵過的生卷心菜，通過化學(xué)實(shí)驗(yàn)觀察它們對(duì)腸道上皮細(xì)胞的影響。

發(fā)酵過程中，生菜環(huán)境的pH值逐漸降低，乳酸桿菌的數(shù)量極大增加。研究人員發(fā)現(xiàn)了幾百種不同的代謝物，其中一些代謝物與腸道微生物組產(chǎn)生的代謝物類型相同，表明它們可能與腸道健康有聯(lián)系。

后續(xù)化學(xué)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果也表明，生菜發(fā)酵中的代謝物能夠保護(hù)腸道上皮細(xì)胞免受促炎性細(xì)胞因子引起的損傷。不管是超市購(gòu)買的酸菜，還是團(tuán)隊(duì)自己制作的酸菜，都有同樣效果，但是生的卷心菜并沒有產(chǎn)生相同效果。

▲圖片來源：Google

這個(gè)結(jié)果意味著什么呢？這就涉及炎癥和腸道的關(guān)系。

炎癥是人體免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，表示人體正在遭受外部創(chuàng)傷，或是細(xì)菌、病毒感染，發(fā)炎意味著身體正在全力抗擊壞的微生物。

它包括急性炎癥，比如發(fā)燒、紅腫、疼痛等。還有慢性炎癥，沒有明顯外部感染，但身體內(nèi)部持續(xù)免疫和戰(zhàn)斗，久而久之可能成為各種慢性疾病的驅(qū)動(dòng)因素，比如心臟病、糖尿病和癌癥等。

促炎性細(xì)胞因子是可以促進(jìn)炎癥反應(yīng)功能的細(xì)胞因子。正常情況下，促炎細(xì)胞因子和抗炎細(xì)胞因子相互制衡，如果促炎因子過高，就意味著人體處在炎癥反應(yīng)中。

而我們體內(nèi)的炎癥因子失衡了，腸道往往是最先感知到的，腸道內(nèi)龐大而復(fù)雜的菌群與炎癥反應(yīng)息息相關(guān)。因此，維持腸道屏障功能的健康，減少炎癥因子的激活，抵御炎癥因子帶來的損傷，也就是現(xiàn)在大家常說的「抗炎」，對(duì)于我們?nèi)淼慕】刀加泻锰帯?/p>

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果表明，酸菜發(fā)酵過程中產(chǎn)生的代謝物有益于腸道健康，可能有益于抗炎，以至于影響我們的整體健康。

▲圖片來源：Google

不過，研究人員并沒有探究出該吃多少酸菜才能達(dá)到應(yīng)有的好處，他們寫道，需要更多研究來確定酸菜的推薦攝入量。

酸菜在可能可以維護(hù)腸道健康的同時(shí)，也有著高鹽和產(chǎn)生亞硝酸鹽的問題，高鹽會(huì)刺激胃黏膜，亞硝酸鹽有引發(fā)消化道癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。亞硝酸鹽可以通過腌漬時(shí)間來規(guī)避，一般腌漬20天后會(huì)逐漸降低到國(guó)家安全標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)。

總而言之，在研究者們還不清楚到底吃多少酸菜，可以達(dá)到健康功效又能規(guī)避壞處時(shí)，咱們也別認(rèn)為酸菜吃得越多越好，不過也不用完全抗拒這種食物，可以適當(dāng)食用，畢竟酸菜白肉、酸菜魚的美味真的很難抵擋！

血壓太高？多吃香蕉

網(wǎng)友們討論自己最喜歡和討厭的水果時(shí)，總是想把香蕉踢出水果行列。因?yàn)橄憬端稚?，吃起來干巴巴的，而水果給人的印象就應(yīng)該是飽滿多汁。

今天為香蕉正名，多吃它真的有好處。

《美國(guó)生理學(xué)雜志-腎生理學(xué)》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，增加飲食中鉀的攝入量可以降低血壓，香蕉正是一種高鉀食物。

▲圖片來源：參考資料[2]

我們都知道，吃得太咸會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，有高血壓的人要低鹽飲食，減少鈉的攝入。研究者發(fā)現(xiàn)，其實(shí)比減少鈉攝入更重要的是——調(diào)節(jié)鈉鉀的比例。減少鈉的攝入，增加鉀攝入，比只少鹽飲食的作用更大。

研究者建立了模型模擬各個(gè)系統(tǒng)的相互作用，發(fā)現(xiàn)當(dāng)體內(nèi)鉀水平增加時(shí)，不僅減弱了鈉對(duì)血壓的負(fù)面影響，而且還降低了血壓。

這個(gè)模型還發(fā)現(xiàn)了性別差異。男性比絕經(jīng)前的女性更容易患高血壓，但是當(dāng)改變鉀鈉比例來降低血壓時(shí)，男性的反應(yīng)也更明顯。

鉀可以參與糖、蛋白質(zhì)的代謝，維持正常滲透壓和酸堿平衡等。缺鉀可能引起神經(jīng)肌肉、心血管、中樞神經(jīng)發(fā)生功能性或病理性改變。

▲圖片來源：Unsplash

除了香蕉以外，木瓜、葡萄、石榴、菠菜、西蘭花、芥藍(lán)、土豆、紅薯等食物中也富含鉀，蔬菜水果是鉀最主要的來源，可以在日常飲食中增加攝入量。

但是，有慢性腎病的患者不適合高鉀飲食。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的指南稱，一個(gè)成年人每天不應(yīng)當(dāng)攝入超過2000毫克的鈉，也就是不應(yīng)攝入超過5克的食鹽；同時(shí)，應(yīng)當(dāng)攝入至少3510毫克的鉀。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，健康的成年人每天應(yīng)攝入鉀2000毫克。

吃點(diǎn)姜黃，一個(gè)月瘦九斤？

我想不少人都是一年又一年開啟、結(jié)束著減肥大業(yè)。當(dāng)我們?cè)跒楣茏∽爝~開腿痛苦掙扎的時(shí)候，有研究者發(fā)現(xiàn)，一樣不起眼的食物可能可以助我們達(dá)到事半功倍的效果。

發(fā)表在《International Journal of Medical Research & Health Sciences》上的一篇研究，招募了66名、19~60歲、體重超標(biāo)的成年男性。排除了他們患病的可能，并分成了兩組，一組每天服用姜黃素和黑胡椒，另一組服用安慰劑。

▲圖片來源：參考資料[5]

最終發(fā)現(xiàn)，服用姜黃素和黑胡椒的一組，他們的體重和BMI值顯著下降，對(duì)照組并沒有出現(xiàn)體重變化。

意大利熱那亞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了同樣的結(jié)果。他們招募了44名超重受試者，這些受試者正處于減肥瓶頸期。在用姜黃素進(jìn)行治療后，10天減了大約2斤，30天后大約減掉了9斤。

涵蓋18項(xiàng)姜黃素研究的薈萃分析也發(fā)現(xiàn)，姜黃素?cái)z入量與體重、BMI和腰圍顯著下降相關(guān)。

姜黃素為什么能影響體重？這得益于它的抗炎作用。

肥胖和慢性炎癥之間存在著密切的關(guān)聯(lián)，而姜黃素是一種多酚類物質(zhì)，可以抑制促炎細(xì)胞因子的產(chǎn)生，具有抗炎、抗氧化的特性。

關(guān)于姜黃素抗炎作用的研究非常多，研究人員們發(fā)現(xiàn)姜黃素可以增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的水平，同時(shí)降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）、甘油三酯等的水平，有利于預(yù)防或治療動(dòng)脈粥樣硬化、心肌損傷、非酒精性脂肪肝、肥胖癥、糖尿病等疾病。

▲圖片來源：Unsplash

不過研究也指出，姜黃素很難吸收，在人體中的生物利用度極低，還需要更多實(shí)驗(yàn)來找到利用姜黃素的最好辦法。

我們?nèi)粘Ｗ钊菀捉佑|到的、含姜黃素的食物大概就是姜黃粉了，咖喱的黃色就是由姜黃粉提供的。

食用姜黃粉時(shí)最好搭配黑胡椒，可以促進(jìn)吸收。但是，姜黃粉中的姜黃素含量較低，即便搭配黑胡椒，只食用姜黃粉可能很難達(dá)到補(bǔ)充劑的效果，就當(dāng)為美食添加了一番風(fēng)味吧！

要想起到保健效果，市面上有專門的姜黃素補(bǔ)充膠囊，但要注意用量和禁忌人群，有膽管阻塞、膽管炎、肝病、膽結(jié)石和其他膽道疾病的患者，不要服用，其他人群也最好先咨詢醫(yī)生后確定是否適合再吃。

以上就是我們今天的NO 11.Lab啦！希望這些研究對(duì)你的飲食安排有所啟發(fā)和幫助~

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Lei Wei, Maria L. Marco. The fermented cabbage metabolome and its protection against cytokine-induced intestinal barrier disruption of Caco-2 monolayers[J]. Applied and Environmental Microbiology, 2025.

[2] Melissa Stadt, Anita T. Layton. Modulation of blood pressure by dietary potassium and sodium: sex differences and modeling analysis[J]. American journal of physiology renal physiology, 2025.

[3] Kana Shimizu, Masafumi Funamoto, Yoichi Sunagawa, etc. Anti-inflammatory Action of Curcumin and Its Use in the Treatment of Lifestyle-related Diseases[J]. ECR.

[4] Seyed Ali Jazayeri-Tehrani, Seyed Mahdi Rezayat, etc. Nano-curcumin improves glucose indices, lipids, inflammation, and Nesfatin in overweight and obese patients with non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a double-blind randomized placebo-controlled clinical trial[J]. Nutr Metab, 2019.

[5] Nasser Alqahtani. The Effect of Curcumin-Black Pepper on Body Fat Composition and Lipid Levels in Overweight Male Adults[J]. International Journal of Medical Research & Health Sciences, 2021.

[6] 谷禾健康. 從腸道菌群到炎癥因子：讀懂疾病的預(yù)警信號(hào)[EB/OL]. [2025-06-13]. https://www.guhejk.com/wordpress/?p=15832.

[7] 世界衛(wèi)生組織. 指南：成人和兒童鉀攝入量[EB/OL]. [2025-06-13]. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/77986/WHO_NMH_NHD_13.1_chi.pdf.

[8] 中華人民共和國(guó)衛(wèi)士行業(yè)標(biāo)準(zhǔn). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 第2部分：常量元素[EB/OL]. [2025-06-13]. https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180516113247253.pdf.