糖尿病患者的餐桌，幾乎每頓都少不了白米飯、白饅頭、白面條這幾樣?xùn)|西。吃了幾十年，從沒(méi)覺(jué)得有什么問(wèn)題，反倒是甜食才是需要嚴(yán)防的那個(gè)。

國(guó)內(nèi)內(nèi)分泌和營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的多位院士級(jí)專家，在糖尿病防治的學(xué)術(shù)論壇上，明確點(diǎn)出了這件事的另一面：精細(xì)淀粉類主食對(duì)糖尿病患者血管造成的損傷，絲毫不亞于甜食，有時(shí)候還更直接、更猛烈。

一粒完整的稻谷，從外到內(nèi)有麩皮、胚芽和胚乳三層結(jié)構(gòu)。精細(xì)加工的過(guò)程，把麩皮和胚芽統(tǒng)統(tǒng)去掉，剩下的幾乎只有胚乳，也就是純淀粉部分。

麩皮里恰好含有大量膳食纖維、B族維生素和多種礦物質(zhì)，這些成分是減緩消化吸收速度的核心因素。

膳食纖維的作用，通俗說(shuō)就是給淀粉分解踩剎車。精加工把這個(gè)剎車系統(tǒng)徹底去掉之后，消化酶直接高效地把淀粉分解成葡萄糖，大量葡萄糖在極短時(shí)間內(nèi)涌入血液，血糖快速飆升，胰腺被迫大量分泌胰島素來(lái)處理這個(gè)局面。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，胰島功能本就受損，這種高頻刺激只會(huì)讓情況持續(xù)惡化。

白米飯的血糖生成指數(shù)大約在70到83之間，白饅頭更高，部分測(cè)定數(shù)據(jù)超過(guò)85，精制面條也在70左右。普通砂糖的血糖生成指數(shù)在65左右。吃一頓白饅頭對(duì)血糖的沖擊，比直接吃糖還要猛。

這件事放到血管損傷的層面上就更不樂(lè)觀了。長(zhǎng)期反復(fù)的高血糖峰值，會(huì)對(duì)血管內(nèi)皮造成持續(xù)性損傷，內(nèi)皮細(xì)胞受損之后，血脂容易在損傷部位沉積，逐漸形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊，血管壁變硬，彈性下降，管腔逐漸變窄。

糖尿病患者本身的心腦血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)就比普通人高出2到4倍，精細(xì)主食帶來(lái)的反復(fù)血糖波動(dòng)，相當(dāng)于在這個(gè)基礎(chǔ)上持續(xù)給血管施壓，進(jìn)程會(huì)明顯加快。

2021年發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病患者的飲食干預(yù)對(duì)照研究，納入386例患者，分別執(zhí)行以精細(xì)主食為主的飲食方案和以全谷物部分替代精細(xì)主食的方案，跟蹤隨訪12個(gè)月。

結(jié)果顯示，全谷物組的糖化血紅蛋白平均下降了0.9%，餐后2小時(shí)血糖下降幅度比精細(xì)主食組多出約2.1毫摩爾每升，低密度脂蛋白膽固醇水平也有明顯降低。

糖化血紅蛋白每下降1%，大血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)能降低約14%。很多患者花了大量精力去找各類保健品，卻沒(méi)有認(rèn)真審視餐桌上那碗白米飯，這個(gè)對(duì)比還挺扎心的。

血糖負(fù)荷比血糖生成指數(shù)更實(shí)用，它同時(shí)考慮了食物的升糖速度和實(shí)際攝入的量。一頓飯吃下兩碗白米飯，血糖負(fù)荷就相當(dāng)高了，對(duì)血糖的沖擊比單純看升糖指數(shù)還要大。

很多糖尿病患者控制飲食只盯著甜食和零食，對(duì)白米飯、饅頭沒(méi)什么警惕，這是一個(gè)非常普遍的誤區(qū)，也是血糖控制反復(fù)不穩(wěn)的重要原因。

把精細(xì)主食完全撤走不太現(xiàn)實(shí)，執(zhí)行難度太大，很多人堅(jiān)持不了。比較務(wù)實(shí)的做法是用部分替代的方式，逐步降低整體飲食的血糖負(fù)荷。

燕麥、糙米、蕎麥、藜麥、紅豆、綠豆這些食材，都是合適的替代選項(xiàng)。糙米的血糖生成指數(shù)約在55到60之間，比白米飯低了將近20個(gè)單位，蕎麥更低，大約在50左右。

每天主食里把三分之一到二分之一換成粗糧和雜豆，不需要全部替換，整體血糖響應(yīng)就能明顯改善。

烹飪方式也直接影響升糖速度。米飯煮得越軟爛，消化越快，血糖就升得越猛。保持一點(diǎn)嚼勁，不要煮到糊爛的狀態(tài)，是一個(gè)操作成本極低的小調(diào)整，但堅(jiān)持下來(lái)，對(duì)餐后血糖管理有實(shí)際幫助。

糖尿病的血管保護(hù)是一件長(zhǎng)期的事，飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整是其中證據(jù)最充分、成本最低的一個(gè)切入點(diǎn)，值得認(rèn)真對(duì)待。

參考文獻(xiàn) [1] 陳偉，楊月欣，葛可佑. 全谷物替代精制主食對(duì)2型糖尿病患者血糖及血脂指標(biāo)的影響[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)，2021，43(4)：336-342. [2] 紀(jì)立農(nóng)，翁建平，賈偉平. 中國(guó)2型糖尿病患者膳食結(jié)構(gòu)與糖化血紅蛋白控制水平的相關(guān)性研究[J]. 中華糖尿病雜志，2020，12(8)：601-608. [3] 劉烈剛，孫長(zhǎng)顥，趙法伋. 膳食血糖生成指數(shù)與慢性代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的研究進(jìn)展[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2019，53(5)：521-526. [4] 王友發(fā)，孫明曉，楊月欣. 糖尿病患者主食選擇與血管并發(fā)癥防控的專家共識(shí)解讀[J]. 中國(guó)糖尿病雜志，2022，30(9)：641-647.