我們常說(shuō)“身子骨硬朗”，骨頭好，才有力氣走得遠(yuǎn)、站得直。為了養(yǎng)出一副好骨頭，大家可沒(méi)少下功夫：牛奶當(dāng)水喝、鈣片天天吃、骨頭湯一鍋一鍋地?zé)酢?/p>

可現(xiàn)實(shí)往往很扎心——體檢報(bào)告一出來(lái)，還是“骨量減少”或“骨質(zhì)疏松”。

補(bǔ)了這么多，骨頭怎么還是不爭(zhēng)氣？

原因很簡(jiǎn)單：養(yǎng)骨這件事，真不是你想象中那么簡(jiǎn)單。

女性更容易患上骨質(zhì)疏松

很多人納悶，骨質(zhì)疏松到底怎么來(lái)的？它可不是正常的衰老，就是骨頭變“脆”了。

青少年時(shí)期是骨量累積的黃金時(shí)期，一般在25-35歲會(huì)到達(dá)峰值，之后隨著年齡增長(zhǎng)，骨量逐漸丟失,、骨質(zhì)量下降，進(jìn)而引起骨質(zhì)疏松[1]。

隨著老齡化加劇，骨質(zhì)疏松已成為威脅國(guó)民健康的重要公共衛(wèi)生問(wèn)題。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)骨質(zhì)疏松癥患者數(shù)約9000萬(wàn)。其中，50歲以上人群，每5個(gè)人中就有1個(gè)是骨質(zhì)疏松[2]。

女性發(fā)病率更高——50歲以上女性患病率高達(dá)32.1%。65歲以上，這個(gè)比例更是飆升至51.6%[2]。

更可怕的是，骨質(zhì)疏松在早期幾乎沒(méi)有癥狀。很多人直到某天輕輕摔了一跤——甚至只是打了個(gè)噴嚏、彎了下腰——就骨折了，才知道自己的骨頭已經(jīng)“空心”了。

骨質(zhì)疏松可不只是“缺鈣”

回到最開(kāi)始的問(wèn)題，為什么天天補(bǔ)鈣，骨頭還是不行？

原因是多方面的。

骨質(zhì)疏松癥分為兩大類(lèi)：原發(fā)性（占90%）和繼發(fā)性（占10%）。原發(fā)性包括：絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松、老年骨質(zhì)疏松、特發(fā)性骨質(zhì)疏松。繼發(fā)性則是由其他疾病或藥物引起的[1,2]。

說(shuō)白了，補(bǔ)鈣能一定程度上緩解骨丟失，預(yù)防骨質(zhì)疏松，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。如果是疾病或藥物引起的，光補(bǔ)鈣就沒(méi)用，還得治療原發(fā)病。

另外，以下這些關(guān)鍵因素，也會(huì)影響骨骼質(zhì)量：

1. 雌激素下降（女性骨質(zhì)疏松發(fā)生的主要原因）[3,4]

絕經(jīng)后，雌激素水平驟降，骨量流失會(huì)明顯加快，尤其是在絕經(jīng)后5-10年內(nèi)。研究發(fā)現(xiàn)，絕經(jīng)年齡<47歲的女性，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)比正常絕經(jīng)年齡的女性高出30%-40%。所以，40歲之前絕經(jīng)的女性要更早啟動(dòng)骨密度篩查。

2. 維生素D缺乏[3]

維生素D是鈣的“搬運(yùn)工”，維生素D充足，可以促進(jìn)骨骼礦化，保持肌力。沒(méi)有它，吃進(jìn)去的鈣無(wú)法被腸道吸收，更別提進(jìn)入骨頭了。很多中老年人戶外活動(dòng)少、日照不足，本身就是維生素D缺乏的高危人群。

3. 蛋白質(zhì)攝入不足或過(guò)量[3]

蛋白質(zhì)太少，骨骼的“有機(jī)基質(zhì)”不夠；蛋白質(zhì)太多（尤其紅肉過(guò)量），又會(huì)增加尿鈣排泄。所以，蛋白質(zhì)的“質(zhì)”和“量”都很關(guān)鍵。

4. 不健康的生活方式[3]

體力活動(dòng)少、久坐不動(dòng)、吸煙、過(guò)量飲酒、高鹽飲食……這些都是骨質(zhì)疏松的重要“推手”。骨骼是需要“壓力”的，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，骨頭會(huì)“用進(jìn)廢退”。

5. 疾病或藥物影響[3]

一些疾?。ㄈ缣悄虿?、甲亢、類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等）或長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素、質(zhì)子泵抑制劑等，也會(huì)加速骨丟失。

所以，養(yǎng)骨的核心不是“補(bǔ)鈣”，是要找出骨質(zhì)疏松的真正原因，再對(duì)癥下藥。

養(yǎng)骨，到底該怎么吃？

養(yǎng)骨從來(lái)不是一件容易的事，為此，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南（2026年版）》[2]，給大家提供了一套具體的飲食方案，我們將最實(shí)用的幾條提煉出來(lái)，幫你科學(xué)養(yǎng)骨：

1. 鈣一定要補(bǔ)夠[3-6]

鈣是骨骼的“基石”。中青年每天應(yīng)攝入鈣量為8000mg，50歲以上人群每天應(yīng)攝入1000-1200毫克鈣。

鈣含量豐富的食物是奶類(lèi)，建議每天喝300毫升以上。如果乳糖不耐受，可以選擇0乳糖牛奶。另外，深綠葉蔬菜和豆制品含鈣量也較豐富。

不要盲目吃鈣劑，補(bǔ)鈣優(yōu)先考慮膳食補(bǔ)充，如果檢測(cè)確實(shí)缺鈣，再考慮鈣劑。

另外，每天曬一曬太陽(yáng)，曬太陽(yáng)能補(bǔ)充維生素D，每次不用太久，10-20分鐘即可，但不要打傘、涂防曬霜。

2. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，要夠量[6]

蛋白質(zhì)是骨骼的“鋼筋”，缺乏會(huì)導(dǎo)致肌少癥，增加跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。

建議骨質(zhì)疏松患者及高危人群在鈣攝入充足的情況下，每天蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重0.8-1.1克（例如體重60公斤的人，每天約需45-66克蛋白質(zhì)）。每天攝入適量的魚(yú)和禽類(lèi)，每天攝入量120-200g，每天一個(gè)雞蛋。

3. 食物多樣，別小看蔬菜水果[2]

每天攝入食物品種不少于12種，每周不少于25種，包括薯類(lèi)、蔬菜水果、魚(yú)禽蛋奶畜、大豆和堅(jiān)果等。

蔬菜水果富含維生素C、鉀、鎂等，都是合成骨基質(zhì)必需的營(yíng)養(yǎng)素。建議每天吃300-500克蔬菜和200-350克水果。

4. 避開(kāi)高鹽食物、濃茶、碳酸飲料

高鹽：高鈉飲食會(huì)增加尿鈣排泄。每天食鹽控制在5克以下。

濃茶、咖啡：咖啡因過(guò)量會(huì)影響鈣吸收。每天咖啡因攝入建議不超過(guò)300毫克。

碳酸飲料：含磷酸，長(zhǎng)期大量飲用會(huì)影響鈣磷平衡。

骨頭不是一天變脆的，也不可能一天養(yǎng)好。

養(yǎng)骨是一場(chǎng)馬拉松。它不是今天多吃幾顆鈣片就能解決的問(wèn)題，而是一輩子的事——從每天的飲食、運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)，到定期的骨密度檢查。

如果你的體檢報(bào)告上寫(xiě)著“骨量減少”或“骨質(zhì)疏松”，別焦慮，也千萬(wàn)別忽視。找到原因，科學(xué)調(diào)整，大部分骨量是可以維持甚至改善的。

附：各類(lèi)常見(jiàn)食物的鈣含量

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)

[1].胡志俊,閔文,趙長(zhǎng)偉,.中西醫(yī)結(jié)合治療骨量減少專(zhuān)家共識(shí)[J].中國(guó)中醫(yī)骨傷科雜志,2023,31(02):78-83.

[2].成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南（2026年版）. 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).

[3].原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2022)[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2022,15(06):573-611.

[4].國(guó)際婦科內(nèi)分泌學(xué)會(huì)中國(guó)婦科內(nèi)分泌學(xué)分會(huì) ,中國(guó)健康管理協(xié)會(huì)生育力保護(hù)分會(huì) ,北京婦產(chǎn)學(xué)會(huì) ,等.早絕經(jīng)與絕經(jīng)女性骨質(zhì)疏松防治指南（2026版）[J].中國(guó)臨床醫(yī)生雜志,2026,54(04):435-446.

[5] 《營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》編輯部. 《中國(guó)居民膳食指南(2022)》在京發(fā)布[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2022,44(6):521-522.

[6].原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專(zhuān)家共識(shí)[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2020,13(05):396-410.

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