立夏一過(guò)，白晝?cè)絹?lái)越長(zhǎng)，陽(yáng)光越來(lái)越烈。

你是不是也開(kāi)始覺(jué)得，早上起床口干舌燥，晚上睡覺(jué)手腳心有點(diǎn)發(fā)熱，心里莫名有些煩躁？

很多人以為夏天只需要“清熱降火”，喝點(diǎn)涼茶、吃些西瓜。其實(shí)，夏季的“熱”和“燥”往往是并存的。

中醫(yī)認(rèn)為，夏天人體陽(yáng)氣外浮，出汗多，容易耗傷體內(nèi)的津液。如果再加上熬夜、思慮多、說(shuō)話多，更會(huì)暗中損耗陰血。陰血好比身體里的“潤(rùn)滑劑”和“冷卻液”，一旦不足，虛火就容易往上“飄”。

這就會(huì)導(dǎo)致一種“上熱下寒”的尷尬局面：上面口干舌燥、口腔潰瘍、眼睛干澀，下面卻可能手腳不溫、腰膝酸軟、精力不濟(jì)。

所以，夏季養(yǎng)生，尤其是立夏之后，在適度清熱的同時(shí)，“滋陰”是絕對(duì)不能忽視的一環(huán)。把陰液補(bǔ)足了，才能把虛火“拉”下來(lái)，讓身體內(nèi)外達(dá)到平衡。

與其每天早餐雷打不動(dòng)地喝牛奶、吃雞蛋，不妨試著換換思路。早餐是一天陽(yáng)氣生發(fā)的開(kāi)始，也是脾胃最容易吸收營(yíng)養(yǎng)的時(shí)段。這時(shí)候吃點(diǎn)溫和、滋潤(rùn)的“滋陰”食物，能為接下來(lái)一整天“抗旱”打下基礎(chǔ)。

今天，就推薦三款適合立夏后作為早餐或加餐的“滋陰”食譜。它們食材常見(jiàn)，做法簡(jiǎn)單，可以輪換著吃上一周，給身體緩緩“充電”。

第一碗：百合蓮子粥 —— 給“心火旺、睡不好”的安神粥

如果你一到夏天就心煩、入睡困難、多夢(mèng)，或者舌尖紅、口干明顯，這碗粥就很適合。

它的組合很經(jīng)典：百合、蓮子、大米、小米。

百合，性微寒，歸心、肺經(jīng)。它最擅長(zhǎng)的就是養(yǎng)陰潤(rùn)肺、清心安神。對(duì)于因?yàn)樾年幉蛔恪⑻摕釘_神導(dǎo)致的失眠、多夢(mèng)、心神不寧，有很好的安撫作用。夏天容易“心火旺”，百合能幫忙把這股虛火清一清。

蓮子，性平，歸脾、腎、心經(jīng)。它既能補(bǔ)脾止瀉，也能養(yǎng)心安神、益腎固精。和百合搭配，一個(gè)清心，一個(gè)養(yǎng)心，協(xié)同作用，對(duì)于改善夏季睡眠質(zhì)量很有幫助。蓮子芯味苦，清心火效果更強(qiáng)，如果心煩癥狀明顯，可以保留幾顆蓮子芯一起煮。

大米和小米，是基礎(chǔ)的“和胃”之品。大米性平，養(yǎng)胃氣；小米性微涼，能養(yǎng)胃陰，清熱除煩。它們?yōu)檎麄€(gè)粥提供了溫和的“底座”，讓百合和蓮子的補(bǔ)益之力緩慢釋放，不傷脾胃。

怎么煮？
取干百合15克（新鮮百合30克）、干蓮子20克、大米30克、小米30克。蓮子提前浸泡2小時(shí)（或使用高壓鍋直接煮），百合如果是干的也需提前泡軟。將所有食材洗凈，加入適量清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢熬40分鐘至粥粘稠即可。喜歡甜味的，可以在粥快好時(shí)加入幾顆冰糖或蜂蜜。

小提醒：這款粥偏于滋潤(rùn)，對(duì)于脾胃虛寒、大便長(zhǎng)期稀溏的人，不宜過(guò)多食用。風(fēng)寒感冒期間也不適合。

第二盅：山藥百合銀耳湯 —— 給“皮膚干、嗓子癢”的潤(rùn)燥羹

夏天長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房里，或者說(shuō)話多、講課多的人，常常會(huì)覺(jué)得皮膚干燥、喉嚨干癢，甚至干咳幾聲。這不僅是缺水，更是“肺陰”不足的信號(hào)。

這盅湯水潤(rùn)清甜，是給身體“補(bǔ)水”的上佳選擇：銀耳、蓮子、百合、山藥、薏米。

銀耳，素有“平民燕窩”之稱，性平，歸肺、胃、腎經(jīng)。它富含膠質(zhì)，滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃生津的效果很好，是改善皮膚干燥、口干舌燥的常用食材。

山藥，性平，歸脾、肺、腎經(jīng)。它既能補(bǔ)脾肺之氣，又能滋養(yǎng)脾肺之陰，性質(zhì)平和，不寒不燥，是平補(bǔ)三焦的佳品。對(duì)于夏季因出汗、勞累導(dǎo)致的脾肺氣虛、陰液不足，有很好的調(diào)理作用。

百合和蓮子，在這里繼續(xù)發(fā)揮它們清心、安神、潤(rùn)肺的作用。薏米（薏苡仁）性涼，能健脾滲濕、清熱。夏季濕熱重，加一點(diǎn)薏米可以防止滋補(bǔ)太過(guò)而生濕，讓整個(gè)湯羹更清爽。

怎么做？
取銀耳半朵（提前泡發(fā)撕成小朵）、山藥一小段（約100克，去皮切塊）、干百合10克、蓮子15克、薏米20克。將銀耳、蓮子、薏米先放入鍋中，加足量水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉40分鐘至銀耳軟糯、出膠。然后加入山藥塊和百合，繼續(xù)燉煮20分鐘左右，直至山藥熟透、湯汁粘稠。最后根據(jù)口味加入適量冰糖或枸杞即可。

小提醒：銀耳羹最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，隔夜容易滋生細(xì)菌。薏米性偏涼，孕婦及體質(zhì)虛寒者可以酌情少放或不放。

第三杯：黑豆黑芝麻桑椹糊 —— 給“易疲勞、白發(fā)多”的補(bǔ)腎飲

如果你感覺(jué)夏天特別容易累，腰膝酸軟，或者有早生華發(fā)、頭發(fā)干枯的困擾，這可能不單是“夏打盹”，而是腎陰腎精有些虧虛了。中醫(yī)講“腎主骨生髓，其華在發(fā)”，腎精充足，頭發(fā)才烏黑亮澤，人也更有精神。

這杯香濃的糊糊，就是針對(duì)這一點(diǎn)的“黑色滋養(yǎng)”：黑豆、黑米、黑芝麻、桑椹。

黑色食物入腎，是中醫(yī)“以形補(bǔ)形、以色補(bǔ)色”的智慧體現(xiàn)。

黑豆，性平，歸脾、腎經(jīng)。它不僅富含植物蛋白，更有補(bǔ)腎益陰、健脾利濕的功效。古籍《本草綱目》記載其能“補(bǔ)腎養(yǎng)血，清熱解毒”。

黑芝麻，性平，歸肝、腎、大腸經(jīng)。它是眾所周知的滋補(bǔ)肝腎、益精養(yǎng)血、潤(rùn)燥滑腸的佳品。對(duì)于精血虧虛導(dǎo)致的頭暈眼花、耳鳴、須發(fā)早白、腸燥便秘都有益處。

桑椹（桑葚），性寒，歸心、肝、腎經(jīng)。它能滋陰補(bǔ)血、生津潤(rùn)燥，是滋補(bǔ)肝腎、養(yǎng)血明目的好食材。對(duì)于陰血不足導(dǎo)致的失眠、心悸、頭暈、耳鳴有調(diào)理作用。

黑米，素有“黑珍珠”之稱，性平，歸脾、胃經(jīng)。它能滋陰補(bǔ)腎、健脾暖肝、明目活血。和前三者搭配，增強(qiáng)了整體補(bǔ)益腎陰、養(yǎng)血潤(rùn)燥的效果。

怎么打？
取黑豆30克、黑米30克、黑芝麻20克、干桑椹15克（新鮮桑椹30克）。將黑豆、黑米提前浸泡4小時(shí)以上（或隔夜浸泡）。將所有食材（包括浸泡的水）一同倒入豆?jié){機(jī)或破壁機(jī)中，加入約800毫升清水，選擇“米糊”或“豆?jié){”模式即可。打好后可以根據(jù)口味加入少量冰糖或蜂蜜。

小提醒：這款糊糊偏于滋補(bǔ)，且黑豆、黑芝麻、桑椹都含有一定油脂，脾胃功能較弱、容易腹脹或腹瀉的人，一次不宜食用過(guò)多。桑椹性偏寒，脾胃虛寒的人可以少放一些，或搭配兩片生姜一起打。

吃“滋陰”早餐，不是“多多益善”

最后，想提醒大家?guī)c(diǎn)，讓“滋陰”吃得恰到好處：

1、分清體質(zhì)，對(duì)號(hào)入座：這三款食譜都偏于“補(bǔ)”，但側(cè)重點(diǎn)不同。心煩失眠選百合蓮子粥；皮膚干燥、嗓子不適選山藥百合銀耳湯；易疲勞、腎虛信號(hào)明顯選黑色三寶糊。如果自己分不清，可以從最平和的百合蓮子粥開(kāi)始嘗試。

2、貴在堅(jiān)持，細(xì)水長(zhǎng)流：食療養(yǎng)生不是藥，效果不會(huì)立竿見(jiàn)影。連續(xù)吃上一周，細(xì)心感受身體的細(xì)微變化，比如睡眠變沉、口干緩解、精力好轉(zhuǎn)，才是正確的期待?？梢悦恐馨才?-3次，作為早餐或下午茶的替換選擇。

3、注意搭配，平衡飲食：滋陰的早餐或加餐，不能完全替代均衡的正餐。午餐和晚餐依然要保證適量的優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)、禽、蛋、瘦肉）和充足的蔬菜攝入，確保營(yíng)養(yǎng)全面。

4、脾胃是基礎(chǔ)：所有滋補(bǔ)品都需要依靠脾胃來(lái)運(yùn)化吸收。如果你本身脾胃虛弱，舌苔厚膩，大便黏膩，建議先調(diào)理脾胃（比如用山藥、小米、茯苓等健脾），再適當(dāng)進(jìn)行滋陰，或者在滋陰方中加入少量陳皮、生姜來(lái)理氣和中，防止滋膩礙胃。

立夏，標(biāo)志著萬(wàn)物從“生”到“長(zhǎng)”的轉(zhuǎn)換。我們的身體也需要從春天的“升發(fā)”狀態(tài)，順利過(guò)渡到夏天的“旺盛”狀態(tài)。

在這個(gè)轉(zhuǎn)換期，給身體補(bǔ)充足夠的“陰液”，就像為即將到來(lái)的炎熱夏季儲(chǔ)備好“抗旱”資本。

從明天早餐開(kāi)始，不妨?xí)簳r(shí)放下習(xí)慣的牛奶雞蛋，花點(diǎn)時(shí)間，為自己或家人煮一碗溫潤(rùn)的粥，燉一盅清甜的羹，打一杯香濃的糊。

用一份充滿古早智慧的“滋陰”早餐，開(kāi)啟清爽滋潤(rùn)的夏日清晨。