小蕊小問

你是不是也以為，營養(yǎng)師的一日三餐，肯定頓頓精致、食材講究、做法復(fù)雜，普通人根本學(xué)不來？如果你這么想，那就大錯特錯了。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心原營養(yǎng)科主任張曄，今年已經(jīng)七十多歲了，卻依然精神矍鑠、腿腳靈便。更讓人意外的是，她數(shù)十年堅(jiān)持的飲食習(xí)慣，非但不復(fù)雜，反而簡單到“接地氣”。那她的飲食養(yǎng)生秘訣究竟是什么？今天一文告訴你。

盲目吃補(bǔ)品，

不如吃好一日三餐

張曄主任常說，科學(xué)的飲食，核心就三個(gè)字：“吃得對”——種類對、時(shí)間對、分量對。吃對了，家常便飯就是最好的補(bǔ)品。

好好吃早餐：早上的營養(yǎng)吸收效率最高

張曄的早餐，是全天的“重頭戲”。她告訴記者，自己會把全天一半左右的能量攝入放在早上?！拔覐牟皇÷栽绮?，也不敷衍應(yīng)付。經(jīng)過一夜消耗，早上的營養(yǎng)吸收效率最高，吃夠營養(yǎng)，一上午都精力充沛?！?/p>

張曄的早餐蛋白質(zhì)占比很高。每天早上必吃2種及以上動物蛋白，蛋白質(zhì)的主要來源是雞蛋、醬牛肉、奶酪等，再喝一碗雜糧粥。口味清淡，又能為身體提供均衡營養(yǎng)。“早餐承擔(dān)著喚醒身體、補(bǔ)充能量的關(guān)鍵作用，長期不吃早餐易降低免疫力、增加膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，上班族和老人更要重視，優(yōu)先選擇高蛋白、少精加工的食物?！睆垥咸嵝?。

認(rèn)真吃午餐：午餐要把營養(yǎng)盡量地吃全

張曄的午餐并不復(fù)雜，酸奶、堅(jiān)果、全麥列巴、煎餅是她午餐餐桌上的“?？汀?，這些食物既能幫助補(bǔ)充上午消耗的能量，又不會因過于油膩厚重加重腸胃負(fù)擔(dān)?！拔医?jīng)常提醒家人，午餐有碳水與蛋白質(zhì)，盡量保證葷素搭配即可。”

那么碳水、肉、蔬菜都各吃多少呢？

主食：成年男性要保證2～3兩（100～150克）主食，女性保證1～2兩（50～100克）主食。

動物類食物：一般情況下，一頓午餐要包含1～2兩（50～100克）的瘦肉或者2～3兩（100～150克）的魚蝦。

蔬菜：午餐至少要有半斤（250克）蔬菜。而且，蔬菜不等于綠葉菜，還要加一些紅色、橙色、紫色的蔬菜，比如番茄、南瓜、茄子、紫甘藍(lán)等。

早點(diǎn)吃晚餐：要吃得清淡簡單且無負(fù)擔(dān)

晚餐則是張曄養(yǎng)生的“核心關(guān)卡”。她堅(jiān)持清淡、少量、早吃三大原則，“我每天17:30前一定會吃完晚餐，主要以豆腐、蝦等海產(chǎn)品為主，搭配蔬菜和少量雜糧。”張曄強(qiáng)調(diào)，自己在晚上會堅(jiān)決杜絕紅燒肉、扣肉等高熱量食物。“我常跟家人說，晚上活動量小，高熱量食物難消化，易堆積脂肪、影響睡眠，早吃清淡晚餐，才能減輕腸胃負(fù)擔(dān)，契合身體代謝規(guī)律。”

當(dāng)然，17:30對大多數(shù)上班族來說確實(shí)有點(diǎn)早。從人體內(nèi)分泌和消化角度出發(fā)，結(jié)合現(xiàn)代人的工作作息習(xí)慣，如果以22:00為最佳入睡時(shí)間，那么上班族在18:00～19:00吃晚飯比較合適，最晚盡量不要超過20:00。

張曄建議，一日三餐的熱量分配為：早餐25%～30%、午餐30%～40%、晚餐30%～40%。高熱能食物盡量放在早餐、午餐時(shí)刻吃，晚餐避開重油重鹽，老人應(yīng)該盡量18:00前吃完晚餐。

營養(yǎng)師的飲食秘訣

食材做法簡單，營養(yǎng)卻一點(diǎn)不少

張曄有一套獨(dú)家的“飲食四字訣”：

飯中有豆加薯，

菜中有葉加果，

肉中有菌加筍，

湯中有棗加花。

意思是，日常煮飯必加雜糧豆類，做菜搭配綠葉菜和堅(jiān)果，肉類搭配菌菇筍類，煲湯加紅棗或可食用花卉。這樣的做法，既能豐富食物口感，又能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)，這也是她和家人常年堅(jiān)持的吃法。

除此之外，她在選食材和做法上的兩個(gè)原則，也值得我們直接照搬學(xué)習(xí)：

?? 1. 食材不圖貴，家常就好

張曄表示，自己從不追求珍稀食材，反而偏愛土豆、豆腐、番茄、雜糧等家常食材?！拔液芟矚g在家自己做飯，但很少做復(fù)雜菜式，家里餐桌上全是5～10分鐘就出鍋的快手菜，食材普通、做法簡單，卻能把營養(yǎng)鎖得牢牢的?！?/p>

張曄舉例，她和家人常吃番茄炒蛋、鯽魚豆腐湯等家常菜。“番茄的番茄紅素搭配雞蛋的卵磷脂，抗氧化、美容養(yǎng)顏；豆腐補(bǔ)鈣，魚肉含維生素D促進(jìn)鈣吸收。我家里有老人也有小孩，因此這兩道菜都特別適合?！?/p>

?? 2. 烹飪多蒸燉，要少油炸

她常用蒸、燉做法。“我很少吃油炸食物。油炸會破壞食物中的維生素、礦物質(zhì)，降低營養(yǎng)吸收率。以土豆為例，蒸燉的方法能保留其營養(yǎng)，炸成薯?xiàng)l后，它的營養(yǎng)就會大打折扣。”

新的一年

每天晚上

小蕊會在《星空夜話》

與您準(zhǔn)時(shí)相約

如果您有健康、情感、

生活、教育、心理等方面的困惑

都可以在評論區(qū)給我留言

我會在這里為您答疑解惑

快來向我提問吧！

欄目推薦

< <左右滑動查看欄目> >

來源/人民日報(bào)健康客戶端

編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

轉(zhuǎn)發(fā)，科普