你是否有這樣的體會(huì)：年輕時(shí)怎么吃都不容易胖，隨著年齡增長(zhǎng)，體重卻噌噌上漲？

發(fā)胖不僅是“身材焦慮”的問(wèn)題，它可能正在悄悄加速你的大腦衰老！

有研究發(fā)現(xiàn)，BMI＞26.2的人群相較于體重相對(duì)正常的人腦齡增大12歲。還有研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于忽胖忽瘦的人，體重保持穩(wěn)定更有可能活到90歲。關(guān)于體重管理，這些知識(shí)你要知道↓↓

BMI＞26.2，腦齡增大12歲？

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）是國(guó)際通用的體重評(píng)估指標(biāo)，計(jì)算公式為：體重（kg）÷身高（m）2。

《2025肥胖管理全球?qū)嵤┲改稀丰槍?duì)亞洲人群明確指出：BMI數(shù)值23～27.5kg/m2為超重，≥27.5kg/m2為肥胖。《指南》強(qiáng)調(diào)，亞洲人在更低BMI水平下已可能出現(xiàn)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此需用更嚴(yán)格的BMI切點(diǎn)診斷肥胖。

腰圍警戒線

• 男性腰圍≥90厘米

• 女性腰圍≥80厘米

均屬肥胖風(fēng)險(xiǎn)范圍

有研究發(fā)現(xiàn)，BMI＞26.2的人群，相較于體重相對(duì)正常的人，腦齡增大12歲。這項(xiàng)研究顯示，高水平的BMI，不利于大腦健康甚至全身健康，比如肥胖會(huì)對(duì)腦認(rèn)知功能造成影響、增加全身炎癥反應(yīng)、造成代謝紊亂等。

體重穩(wěn)定的人更長(zhǎng)壽？

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重保持穩(wěn)定的人，更有可能活到90歲。體重是生活方式的一面鏡子，能夠保持體重穩(wěn)定的人，一般情況下，飲食較為均衡，運(yùn)動(dòng)較為規(guī)律，睡眠、心態(tài)也都比較好，這些因素與長(zhǎng)壽息息相關(guān)。

注意：體重保持穩(wěn)定是最好的，但保持穩(wěn)定的前提是，首先要評(píng)估自己屬于過(guò)瘦還是過(guò)胖，如果屬于過(guò)瘦或過(guò)胖狀態(tài)，需要先調(diào)整體重到正常值，再保持體重穩(wěn)定。老年人怎樣更好維持體重穩(wěn)定？戳↓聽(tīng)專家講解～

老年人BMI穩(wěn)定在這個(gè)范圍內(nèi)更健康

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，體重偏重一點(diǎn)，相對(duì)于體重偏輕，更容易健康長(zhǎng)壽，當(dāng)然胖的程度需要有一個(gè)把握。

一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于60～80歲的老年人，BMI穩(wěn)定維持在24～26之間，是相對(duì)健康、長(zhǎng)壽的（如：身高1.7米的男性老人在BMI為24～26時(shí)，體重范圍是69.36～75.14千克；身高1.6米的女性老人在BMI為24～26時(shí)，體重范圍是61.44～66.56千克）。

為何年齡越大越難管住體重？

無(wú)論男女，隨著年齡增長(zhǎng)，發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)均呈持續(xù)升高的趨勢(shì)。

很多人把年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的體重上漲，簡(jiǎn)單歸咎于“代謝變慢了”，但這背后是多方面因素共同作用的結(jié)果↓

生活模式與身心狀態(tài)全面轉(zhuǎn)變

伴隨社會(huì)身份轉(zhuǎn)變，職場(chǎng)壓力持續(xù)攀升、睡眠節(jié)律紊亂、久坐時(shí)長(zhǎng)大幅增加、日常運(yùn)動(dòng)量銳減等，是導(dǎo)致成年早期體重快速上漲的首要誘因。

肌肉流失引發(fā)基礎(chǔ)代謝率持續(xù)下降

肌肉是人體最大的耗能器官，同時(shí)也是血糖代謝的核心組織。隨著年齡增長(zhǎng)，若沒(méi)有針對(duì)性的肌肉干預(yù)，肌肉量會(huì)逐年自然流失。

肌肉量下降，直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率走低。即便攝入同等熱量的食物，消耗熱量的能力卻大不如前，未被消耗的多余熱量便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積，造成體重持續(xù)上漲。

性激素水平下降導(dǎo)致脂肪異常堆積

隨著年齡增長(zhǎng)，性激素水平呈自然下降趨勢(shì)。女性雌激素水平降低、男性雄激素水平減退，一方面會(huì)直接抑制肌肉的合成代謝，加劇肌肉流失與代謝下滑；

另一方面會(huì)引發(fā)體內(nèi)脂肪重新分布，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪異常堆積，這也是很多人出現(xiàn)“中年發(fā)?！?/strong>，尤其是腹型肥胖的核心原因。

對(duì)抗年齡性發(fā)胖做好這3件事

1

管住嘴：不挨餓 優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

管住嘴不是挨餓，而是優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。長(zhǎng)期過(guò)度節(jié)食，不僅會(huì)加劇肌肉流失，還會(huì)導(dǎo)致代謝進(jìn)一步下滑，易引發(fā)體重反彈。

?調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

在控制總熱量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、禽、瘦肉、蛋、奶、大豆）的攝入，以維持肌肉合成；同時(shí)保證膳食纖維（全谷物、蔬菜、水果）的攝入，增加飽腹感，平穩(wěn)血糖。

2

邁開腿：有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練

養(yǎng)成長(zhǎng)期、可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。想要對(duì)抗肌肉流失、從根本上提升代謝，必須將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。

?有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳）

能幫助燃燒脂肪，提升心肺功能。每周運(yùn)動(dòng)3～5天，每次至少做連續(xù)半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，以身體微微出汗，第二天不感覺(jué)過(guò)累為宜。

?力量訓(xùn)練（啞鈴、彈力帶、自重訓(xùn)練）

能刺激肌肉生長(zhǎng)，直接提升基礎(chǔ)代謝率，實(shí)現(xiàn)減脂增肌的雙重效果。每周2次，同一肌群訓(xùn)練需間隔48小時(shí)以上。

3

穩(wěn)身心：調(diào)節(jié)壓力 保證充足睡眠

情緒與睡眠，是體重管理中極易被忽視的兩大關(guān)鍵環(huán)節(jié)。長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)，不僅會(huì)擾亂體內(nèi)激素分泌，加劇脂肪堆積，還極易引發(fā)壓力性進(jìn)食，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)；而長(zhǎng)期睡眠不足，同樣會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂、食欲調(diào)控激素失衡，大幅增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。

找到適合自己的壓力釋放方式，維持平穩(wěn)的情緒狀態(tài)，同時(shí)保證規(guī)律且充足的睡眠，才能為體重管理筑牢基礎(chǔ)。

專家提醒：

如果嚴(yán)格堅(jiān)持上述科學(xué)的體重管理方案3個(gè)月，腰圍、體重仍未得到明顯改善，建議前往正規(guī)醫(yī)院的內(nèi)分泌科或體重管理門診就診，尋求專業(yè)的醫(yī)學(xué)幫助。

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來(lái)源：央視一套微信公眾號(hào)（ID：CCTV-channel1），部分圖源：視覺(jué)中國(guó)

編輯：吳倩雯

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監(jiān)制：黃益升

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