很多注重健康養(yǎng)生的人，會關注補充維生素或鈣、鐵等礦物質(zhì)，但容易忽略一種能影響全身健康的重要營養(yǎng)素——鎂。

鎂是人體必需礦物質(zhì)之一，生活中，許多人會有失眠、抑郁、厭食和疲憊等癥狀，尤其是白天感覺疲憊無力，晚上躺著又入睡困難的人，可能就是缺鎂時身體在報警。

《生命時報》結(jié)合該研究及專家觀點，告訴你身體缺鎂的信號，并教你如何通過飲食科學補鎂。研究人員通過問卷評估了613名參試者的膳食鎂攝入量，并通過血檢測定血清鎂水平，隨訪時間為6年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在無糖尿病的健康人群中，每日額外多攝入100毫克鎂，失眠風險可降低58%，補鎂對緩解入睡困難、早醒等常見睡眠問題效果最為突出。

研究還指出，無論是通過天然食物還是膳食補充劑補鎂，對睡眠的改善作用都差不多，這也提示普通人完全可以通過日常飲食，安全且溫和地提升睡眠質(zhì)量。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，18歲以上成年人需攝入鎂330毫克/天，30歲以上320毫克/天，65歲以上310毫克/天，75歲以上300毫克/天，而孕婦需在相應的年齡階段額外增加40毫克/天。

不過研究同時提醒，這一結(jié)論并不適用于所有人。對于糖尿病患者而言，盲目補鎂不僅難以改善睡眠，反而可能產(chǎn)生不利影響。

怎么從食物中吃夠鎂

生活中，挑食、厭食、盲目節(jié)食，飲食中缺乏含鎂的食物，就容易導致鎂缺乏。受疾病和藥物的影響，人體也會缺鎂。

專家表示，均衡飲食是預防鎂缺乏的關鍵。鎂主要存在于植物性食品中，例如蕎麥面、小米、玉米、高粱面等谷類食物，黃豆、黑豆、豌豆等豆類，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等堅果，莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉等果蔬。

通過食物仍無法獲取足夠鎂的人，可以在醫(yī)生指導下使用鎂補充劑。如果本身腎臟功能不好，一定要經(jīng)過醫(yī)師評估才能補充鎂。

需要注意的是，任何補充劑都應適量服用，鎂攝入過量可能導致鎂中毒，表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹瀉，嚴重時甚至會影響心臟功能。

最后提醒大家，通過膳食合理攝入鎂，有助于減少失眠和早醒。但生活中關乎睡眠的因素有很多，及時減壓、規(guī)律運動、合理日曬等均能改善睡眠，大家可以結(jié)合著來。