圖文 | 小灰灰

很多團(tuán)團(tuán)詢問(wèn)如何自學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)

灰灰的這套營(yíng)養(yǎng)學(xué)筆記

是最好的入門(mén)系列文章

灰灰是營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)的“七元老”之一

2016年-2018年擔(dān)任營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)的主編工作

二哥重新標(biāo)注了標(biāo)簽

方便大家學(xué)習(xí)

營(yíng)養(yǎng)學(xué)入門(mén)

相關(guān)概念

健康VS 營(yíng)養(yǎng)不良 宏量營(yíng)養(yǎng)素 VS 微量營(yíng)養(yǎng)素 空白卡路里

文章直達(dá)>>> 學(xué)霸美少女私藏筆記，輕松get營(yíng)養(yǎng)知識(shí)

碳水化合物

基礎(chǔ)篇——什么是碳水化合物

糖為什么被稱作“碳水化合物” 碳水化合物的分類——按聚合度和可否被消化利用 糖苷鍵 & 糖酶

文章直達(dá)>>> 碳水化合物和糖，傻傻分不清楚？

基礎(chǔ)篇——糖被吃下去之后，發(fā)生了什么？

糖類的消化和吸收 糖類在體內(nèi)的生理功能：解毒、抗生酮、節(jié)約蛋白質(zhì)、供能

文章直達(dá)>>> 誰(shuí)說(shuō)吃糖只能長(zhǎng)膘？！

實(shí)用篇——主食吃什么

膳食指南建議每日攝取谷薯類250-400g。這個(gè)重量是指的可食部位的生重。除了日常吃的米面制品外，豆類（紅豆、綠豆……）和薯類（土豆、紅薯、山藥……）也是粗糧的一部分。

文章直達(dá)>>> 豆子也算粗糧？！我怎么從來(lái)不知道！

實(shí)用篇——主食怎么吃

把土豆絲當(dāng)作青菜吃的話，確實(shí)不利于控制體重。但是如果把他們做成主食，另外搭配上淀粉含量底的蔬菜一起吃，注意烹調(diào)方式，就不失為一個(gè)兩全其美的解決方式。

文章直達(dá)>>> 主食控想減肥？小灰灰教你怎么吃！

實(shí)用篇——含糖飲料

可能很多人都沒(méi)有意識(shí)到，如果把糖溶到水里，我們對(duì)糖分的耐受力就會(huì)大大提高。來(lái)看看常見(jiàn)飲品中都含有多少糖吧！別再長(zhǎng)膘長(zhǎng)得不明不白了！

文章直達(dá)>>> 圣誕限量飲品大波襲來(lái)，我們hold得住嘛？

進(jìn)階篇——糖尿病到底是怎么回事？

糖分吃下去之后，需要在胰島素的帶領(lǐng)下進(jìn)入細(xì)胞工作。如果細(xì)胞不認(rèn)識(shí)胰島素，或者身體沒(méi)有能力產(chǎn)生胰島素的話，糖就會(huì)“滯留”在血液里，最后只好從尿液中排出一部分。文章是漫畫(huà)形式，絕對(duì)不會(huì)看不懂！

文章直達(dá)>>> 手繪漫畫(huà)告訴你，糖尿病原來(lái)是這么回事

蛋白質(zhì)

基礎(chǔ)篇——氨基酸和蛋白質(zhì)的那些事兒

氨基酸手牽手組成長(zhǎng)長(zhǎng)的鏈條，經(jīng)過(guò)折疊最終形成蛋白質(zhì)。氨基酸有20種之多，有的我們可以自己合成，有的卻要從食物中獲取。一定要從食物中獲取的氨基酸被稱作“必需氨基酸”。必需氨基酸比例與我們自身需求比例相近，且容易被消化吸收的蛋白質(zhì)，是“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

文章直達(dá)>>> 每天都吃的蛋白質(zhì)究竟是什么？

實(shí)用篇——蛋白質(zhì)怎么吃

為了保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，2016 《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日攝入40-75g 畜禽肉+300g 奶及奶制品+25-35g 堅(jiān)果和大豆+40-75g 水產(chǎn)品以及40-50g雞蛋。原文寫(xiě)于膳食指南更新之前，推薦量上文為準(zhǔn)。

文章直達(dá)>>> 上哪兒去找你？我的優(yōu)質(zhì)蛋白

脂肪

基礎(chǔ)篇——和脂肪相關(guān)的各種名詞集錦

飽和&不飽和、順式&反式、脂肪&脂肪酸……和脂類相關(guān)的內(nèi)容，就算是學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)很多年的小灰灰也會(huì)覺(jué)得非常頭痛。原因之一，就是和脂類相關(guān)的諸多高深的名詞。本文乃小灰灰第一次嘗試制作動(dòng)圖，希望能讓大家的充電學(xué)習(xí)過(guò)程，稍微變得有趣一些。

文章直達(dá)>>> 脂肪的名詞解釋課！

進(jìn)階篇——血液里面的脂肪列車

脂肪在體內(nèi)有著專車運(yùn)送的待遇。我們常說(shuō)起的“好膽固醇”、“壞膽固醇”，和不常聽(tīng)到的“乳糜微?！?，都是專車隊(duì)中的不同專車。他們有著不同的分工，完成著不同的任務(wù)。所謂的“好壞膽固醇”都只是一個(gè)指標(biāo)，用來(lái)評(píng)定膳食結(jié)構(gòu)的好壞，并不是說(shuō)他們的存在，就會(huì)對(duì)身體造成傷害。

文章直達(dá)>>> 好壞膽固醇到底是什么？

實(shí)用篇——食用油怎么挑？

購(gòu)買食用油，并不是價(jià)錢越高就越好的。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，還是通過(guò)他們的脂肪酸組成來(lái)分類的。只要是同一個(gè)分類下的油，不管價(jià)格高低，開(kāi)發(fā)時(shí)間長(zhǎng)短，都是相近的。

文章直達(dá)>>> 食用油怎么選，怎么換著吃

實(shí)用篇——挑好了食用油，又該怎么保存？

食用油比我們想像得要脆弱。接觸空氣和光照，都有可能讓它變質(zhì)。吃變質(zhì)的油對(duì)身體可不好。另外，做飯時(shí)將油燒到冒煙，是大忌。

文章直達(dá)>>>食用油 | 怎么不犯錯(cuò)

維生素與礦物質(zhì)

維生素與礦物質(zhì)實(shí)用手冊(cè)

維生素和礦物質(zhì)種類繁多，功能和來(lái)源又各不相同。這份小小的手冊(cè)，絕對(duì)能夠滿足你日常90%的查詢需求。為了滿足各種維生素的需求，我們需要每周吃出一道彩虹，不知道各位還記不記得。

文章直達(dá)>>> 維生素礦物質(zhì)速查手冊(cè)

葉酸的那些事兒

小灰灰婦女節(jié)時(shí)出的小指南，送給備孕和剛剛懷孕的各位。文中給出了葉酸君的小檔案，復(fù)含葉酸的食物，以及如何正確地服用葉酸補(bǔ)劑。

文章直達(dá)>>> 小灰灰筆記 | 葉酸知多少

膳食纖維

膳食纖維分為兩種——可溶性和不可溶性膳食纖維。兩種膳食纖維在體內(nèi)的作用稍有不同，一個(gè)主治腹瀉，一個(gè)專攻便秘。

文章直達(dá)>>> 放縱三天腸胃不舒服？這東西能解決

水

水是生命之源。嚴(yán)重缺水可以危急生命。小灰灰在文中分享了一個(gè)1秒鐘判斷飲水量是否充足的小妙招，快來(lái)看看吧。

文章直達(dá)>>> 心情煩躁？喝口熱水能幫忙！

綜合

2016新版膳食指南解讀

對(duì)于學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的小灰灰來(lái)說(shuō)，膳食指南的更新算得上是一年里的大事件了。應(yīng)果殼健康君邀請(qǐng)，小灰灰第一次追了一回?zé)狳c(diǎn)，解讀了一下膳食指南。文中有諸多簡(jiǎn)單易行的小建議，建議準(zhǔn)備10-15分鐘靜心閱讀。

文章直達(dá)>>> 2016中國(guó)居民膳食指南大盤(pán)點(diǎn)

外出就餐，如何點(diǎn)菜

年節(jié)將至，家人團(tuán)聚外出吃飯是少不了的。眾所周知，飯店里面的飯菜好吃，但也有高油高鹽等弊端。小灰灰教你將菜式分為輕量級(jí)、中量級(jí)和重量級(jí)選手，并提供各選手之間的比例，助你飽餐的同時(shí)，又不吃多。

文章直達(dá)>>> 春節(jié)特輯 | 如何科學(xué)愉快地吃吃吃

灰灰的食譜分享

漫畫(huà)的食譜大家和灰灰一起做起來(lái)～

文章直達(dá)>>>午餐便當(dāng)?shù)慕K極指南

文章直達(dá)>>> 怎樣自制酸奶才好吶？萌圖告訴你！

文章直達(dá)>>> 天使蛋糕養(yǎng)成記

看著這些文章有些動(dòng)容

灰灰 Isa TYY 大姑 Lix

咱們認(rèn)識(shí)也要十年了

一起寫(xiě)文章的日子歷歷在目

轉(zhuǎn)眼就是六年

無(wú)論在哪里 無(wú)論做什么 都要加油哈

本文為文章作者原創(chuàng)，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)分享

未經(jīng)許可，嚴(yán)禁轉(zhuǎn)載

轉(zhuǎn)載、約稿請(qǐng)聯(lián)系微信 HealthCrew