吃水果幫助皮膚排毒

吃膠原蛋白增加皮膚彈性

吃紅糖加速皮膚代謝

吃抗氧化物幫助皮膚變白

營養(yǎng)師團帶你了解

營養(yǎng)素和皮膚之間千絲萬縷的關(guān)系

1、皮膚本底 七分天注定 三分靠打拼

2、皮膚保養(yǎng) 八分靠防護 兩分靠營養(yǎng)

3、蛋白質(zhì)支持皮膚彈性 脂肪酸水潤皮膚色澤

4、抗炎抗氧化抗糖基化 營養(yǎng)素要記清

皮膚本底 七分天注定 三分靠打拼

飲食對皮膚健康很重要，但是皮膚的復(fù)雜程度遠(yuǎn)超大家的想象，通過營養(yǎng)攝入實現(xiàn)對皮膚的全面“掌控”是不現(xiàn)實的事情。

人類皮膚中表達的基因數(shù)量超過10000個，與其他部位的組織相比較，皮膚中表達較多的基因有400多個?，F(xiàn)階段的科學(xué)研究還不能清晰闡述這些基因的表達與皮膚狀態(tài)之間的因果關(guān)系。所以我們對皮膚管理的上限是根據(jù)皮膚表現(xiàn)出來的狀態(tài)，進行“治標(biāo)不治本”的干預(yù)。

一切以基因修復(fù)為宣傳點護膚營養(yǎng)品都是瞎扯淡。

皮膚管理 八分靠防護 兩分靠營養(yǎng)

如果說皮膚相關(guān)的基因決定了我們皮膚的起點，那大家懷念的可能都是孩童時捏得出水來的皮膚狀態(tài)，同一個人從小到大的皮膚變化，是皮膚衰老的表現(xiàn)。

（參考文獻1）

但是導(dǎo)致皮膚衰老的原因，除了年齡增加之外，最重要的因素是紫外線。2013年的一篇文章指出紫外線暴露是80%面部可見衰老的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

沒有奇異博士的時間寶石，年齡增長不可停頓的情況下，減少紫外線暴露是減緩皮膚衰老最有效的手段，沒有之一。

在外界環(huán)境防護之外的部分需要我們用營養(yǎng)的方式對抗皮膚的衰老和損傷。

營養(yǎng)素在皮膚健康上的作用是支持，一方面提供充足的營養(yǎng)，幫助皮膚順利完成新陳代謝，另一方面減輕外部環(huán)境對皮膚的損傷壓力，減緩衰老速度。

皮膚健康 營養(yǎng)素怎么吃？

健康的皮膚的特點：表面上的緊致、水潤；內(nèi)在環(huán)境的穩(wěn)定和平衡。

食物成為營養(yǎng)素消化吸收之后，是一個全身統(tǒng)一分配的過程，營養(yǎng)素定向到皮膚，或者定向到皮膚的某一個層面是不可能的。

在這樣一個全身分配的情況下，我們?nèi)绾斡嗅槍π缘娘嬍衬兀?/p>

緊致對應(yīng)的是皮膚的結(jié)構(gòu)支持

皮膚結(jié)構(gòu)支持最重要的是膠原蛋白、彈性蛋白和角蛋白，需要大家在日常飲食中攝入足量蛋白質(zhì)和必需氨基酸。除此之外還可以強化補充賴氨酸，輔助膠原蛋白和彈性蛋白的合成。

富含賴氨酸食物 大豆、豌豆和奶制品

水潤對應(yīng)的是細(xì)胞的結(jié)構(gòu)完整

必需脂肪酸的攝入在皮膚健康中起著至關(guān)重要的作用，必需脂肪酸和其衍生物是細(xì)胞結(jié)構(gòu)，特別是細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的重要組成成分。

必需脂肪酸從胃腸道吸收后是可以全身分布的，研究表明，飲食攝入的脂肪酸可以改變表皮脂肪酸的構(gòu)成，從而提升皮膚的健康狀況，達到水潤光澤的效果。

必需脂肪酸的知識點擊直達 灰灰營養(yǎng)筆記-脂肪酸

除了必需脂肪酸的攝入外，我們還可以進一步關(guān)注以下四種非必需脂肪酸的攝入：

（參考文獻2）

亞油酸代謝產(chǎn)物

γ-亞麻酸GLA 和 花生四烯酸AA

α-亞麻酸代謝產(chǎn)物

二十碳五烯酸EPA 和 二十二碳六烯酸DHA

首先這四種非必需氨基酸在皮膚結(jié)構(gòu)和代謝中有一定的生理功能，但是皮膚缺少將亞油酸和α-亞麻酸轉(zhuǎn)化成這四種代謝產(chǎn)物的酶，需要依靠肝臟進行合成后運輸?shù)狡つw，效率較低。

其次，在大鼠動物實驗中發(fā)現(xiàn)直接攝入以上四種代謝產(chǎn)物，有助于皮膚健康。

富含GLA 的食物 月見草

富含AA的食物 動物肉類

富含DHA EPA的食物 海產(chǎn)品

穩(wěn)定要求減少炎癥因子和糖基化終產(chǎn)物

炎癥因子

大家可以這樣理解，一切皮膚損傷的最終結(jié)果都是皮膚結(jié)構(gòu)的變化和皮膚細(xì)胞的死亡或凋亡。紫外線的氧化損傷如此，皮膚產(chǎn)生的傷口如此，細(xì)菌帶來的感染也是如此。

這些造成皮膚細(xì)胞損傷的成分，皮膚細(xì)胞損傷之后釋放的成分，對于皮膚來說可以稱為廣義的“炎癥”因子，它們在皮膚中的時間越長，帶來的危害和損傷就越大。

而身體的免疫系統(tǒng)就像掃地機器人一樣，識別炎癥因子，將他們清理出去。

炎癥因子的應(yīng)對方式是增強免疫系統(tǒng)的功能，增強皮膚修復(fù)力，減少炎癥因子的產(chǎn)生。

增強免疫功能的飲食就是我們一般意義上的健康飲食，不需要做大的改變，點擊直達 中國居民膳食指南的解讀

增強皮膚修復(fù)，除了補充必需氨基酸之外，還可以增加精氨酸和谷氨酰胺的攝入。

富含精氨酸的食物有：動物肉 豆制品 花生 芝麻

谷氨酰胺是非必需氨基酸，廣泛存在于完全蛋白食物中。

減少炎癥因子飲食要求我們限制一些食物的攝入，同時補充一些有抗炎效果的食物來達到抗炎效果。

限制食物 油炸食品 含糖飲料 精制主食 黃油 加工肉

抗炎食物 綠葉蔬菜 植物油 莓類水果 堅果 海產(chǎn)品

糖基化終產(chǎn)物（AGEs）

最近幾年，糖基化終產(chǎn)物與皮膚和衰老的研究非常多。想要減少糖基化終產(chǎn)物的要從食物總熱量，碳水化合物比例、種類三個方面進行控制。

碳水化合物攝入比例的討論 點擊直達 低碳 vs 低脂 哪個瘦得快

控制總熱量，熱量攝入不超標(biāo)

碳水化合物的比例控制在50%上下

少喝含糖飲料，替換精制主食，減少游離糖的攝入

三管齊下可以幫助減少糖基化終產(chǎn)物的產(chǎn)生

還有另外一個因素，就是維持正常體重，體重超標(biāo)，體脂率高的小伙伴容易出現(xiàn)胰島素抵抗，產(chǎn)生額外的糖基化壓力。

平衡是順應(yīng)皮膚代謝的周期

皮膚表皮的更新周期是三十天左右，很多美容機構(gòu)提供刷酸的服務(wù)，通過外部方式促進表面皮膚的脫落，加速皮膚細(xì)胞新陳代謝，讓皮膚顯得更加細(xì)嫩。點擊直達 刷酸是怎么回事？

營養(yǎng)師團提倡在正常的皮膚周期中提升皮膚健康，通過外界干預(yù)加速皮膚細(xì)胞代謝的方法短期效果明顯，但是長期不可持續(xù)。

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一個人的整體營養(yǎng)狀況決定了皮膚的狀態(tài)，營養(yǎng)攝入不均衡、營養(yǎng)不足和營養(yǎng)過剩都會對皮膚帶來代謝壓力，不利于皮膚健康。

最佳的飲食模式，是在健康均衡的飲食基礎(chǔ)上根據(jù)自己的皮膚狀況做營養(yǎng)素的強化，這個補充能夠幫助改善皮膚的狀況，但是不可能起到“扭轉(zhuǎn)乾坤”的效果。二哥后面會補一個皮膚健康的食譜給到大家。

參考文獻：

1. Flament, Frederic, Roland Bazin, Rubert, Simonpietri, Bertrand Piot和Laquieze. 2013.《Effect of the Sun on Visible Clinical Signs of Aging in Caucasian Skin》. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 九月, 221. https://doi.org/10.2147/CCID.S44686.

2. Ziboh, Vincent A et al. “Biological significance of essential fatty acids/prostanoids/lipoxygenase-derived monohydroxy fatty acids in the skin.” Archives of pharmacal research vol. 25,6 (2002): 747-58.doi:10.1007/BF02976988

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