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健身氣功·八段錦視頻教學(xué)+動作要點

近期，新冠肺炎疫情反復(fù)肆虐，防控形勢十分嚴(yán)峻。疫情面前，少出門，不聚集，加強鍛煉身體尤為重要。為方便大家居家健身鍛煉，棗莊市健身氣功協(xié)會、棗莊市老年體協(xié)健身氣功專委會、棗莊市健身氣功志愿者特制作了適合居家健身的健身氣功·八段錦視頻教學(xué)，為您提高免疫力和眾志成城、抗擊疫情助力。

八段錦是我國古代流傳下來的導(dǎo)引術(shù)，其動作簡單，易學(xué)易練，不受時間、場地、器械的限制，適合于男女老幼，安全可靠，它以傳統(tǒng)中醫(yī)理論為基礎(chǔ)，結(jié)合肢體動作、抻筋拔骨、呼吸吐納和意念活動的練習(xí)，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血，增強抵抗力，健身效果顯著。

完整版教學(xué)視頻

分解動作

預(yù)備式

技術(shù)要點：兩腳并步站立，后頂上領(lǐng)，兩臂自然垂于體側(cè)，目視前方；左腳向左側(cè)開步，約與肩同寬，腳尖朝前；兩臂內(nèi)旋兩掌分別向兩側(cè)擺起，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，兩臂再外旋兩掌向前合抱，屈肘、屈腕成抱球狀，掌心向內(nèi)，指尖相對，間距10一20厘米，與臍同高，目視前方。

健身作用：端正身形，調(diào)勻呼吸，寧神靜氣，啟動氣機，培育元氣，使習(xí)練者進(jìn)入練功狀態(tài)。

兩手托天理三焦

技術(shù)要點：

1. 兩掌上托要舒胸展開，上下對拉拔長，節(jié)節(jié)抻開，腳趾抓地。

2. 兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

3. 抬頭要充分，兩手上托至肘關(guān)節(jié)伸直，力在掌根。

健身作用: 1.本式通過四肢、軀干的伸展抻拉，并配合調(diào)息，有利于元氣、水液在全身的布散與氣機的升降。可調(diào)理三焦，暢通任、督二脈和手足三陰三陽經(jīng)脊柱相應(yīng)節(jié)段；同時，可擴張胸廓，使腹腔、盆腔臟器受到牽拉、按摩，促進(jìn)氣血運行，提高臟腑機能。

2. 對防治肩部疾患，預(yù)防頸椎病具有良好作用。

左右開弓似射雕

技術(shù)要點：

1. 拉弓時注意手型變換，勁由脊發(fā)，轉(zhuǎn)頭要充分，肩臂放平，兩臂對拉保持一條直線。

2. 馬步屈蹲，膝蓋不超過腳尖，中心在兩腳之間。

3. 保持立身中正。

健身作用：1.左右開弓時，利于擴大胸腔，增大肺活量，八字掌坐腕翹指、龍爪置于肩前云門處，可有效刺激手太陰肺經(jīng)、手陽明大腸經(jīng)，提高心肺功能。

2.下蹲成馬步時，能有效發(fā)展下肢力量，促進(jìn)血液回流。

3.擴胸展肩、轉(zhuǎn)頭，有利于防治頸椎病、肩周炎等疾患。

調(diào)理脾胃須單舉

技術(shù)要點：

1. 兩掌一上一下分開在胸腹前時，左掌斜向上約45°，右掌斜向下約45°。

2. 兩掌上撐下按時，力達(dá)掌根，肘關(guān)節(jié)微屈，抻拉脅肋部，大腳趾有意下壓，舒胸展體、拔長腰脊。

3. 上舉掌下落時，要經(jīng)上舉路線原路返回。

健身作用：1.兩掌上撐下按時，可以調(diào)節(jié)脊柱兩側(cè)肌肉、韌帶的張力和刺激內(nèi)臟神經(jīng)，對提升五臟六腑尤其是脾胃的功能有促進(jìn)作用。

2.兩手上托下按的過程中，有利于脾的升清功能和胃的降濁功能，改善人體消化、吸收能力。

五勞七傷往后瞧

技術(shù)要點：

1. 轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂充分，下頦內(nèi)收，速度均勻，轉(zhuǎn)頭用力適度，兩臂于體側(cè)抻拉拔長。

2. 成定勢時，勁在夾脊，意氣貫于指尖。

3. 兩掌收回按于胯旁時，兩肩胛骨微外開，命門穴微后凸，脊柱豎直，頭頂懸。

健身作用：1.兩臂的外旋和兩臂的內(nèi)旋，對任脈和督脈的擠壓，能發(fā)動全身經(jīng)絡(luò)氣機，協(xié)調(diào)一身陰陽、調(diào)節(jié)五臟六腑功能。

2.轉(zhuǎn)頭后瞧時，可刺激頸部大椎穴，牽拉兩側(cè)頸動脈，改善腦部供血，增強頸、項、背部肌肉力量，緩解視覺疲勞和防止老年癡呆、頸椎疾病等。

搖頭擺尾去心火

技術(shù)要點：

1. 馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。

2. 搖頭擺尾時以尾閭旋轉(zhuǎn)為主，頭部跟隨，意、氣、勁由尾閭上傳至大椎。

3. 搖頭時胸部微含，柔和緩慢；擺尾時要收腹，動作圓活連貫。

健身作用：1.搖頭擺尾可提升陽氣，同時牽動脊髓和馬尾神經(jīng)，改善內(nèi)臟神經(jīng)功能，有利于提升卵巢、子宮、前列腺、膀胱等臟器的功能。

2.脊柱的回環(huán)旋轉(zhuǎn)對脊柱有很好的保健作用，同時腹腔臟器得到擠壓、按摩，促進(jìn)了中焦、下焦的消化、排泄及運化功能。

3.下蹲馬步、左右移動重心，能發(fā)展下肢力量，提高身體的穩(wěn)定性。

兩手攀足固腎腰

技術(shù)要點：

1. 向下俯身時，頸、肩、腰脊要節(jié)節(jié)放松，特別是命門要放松，腰背呈彎弓狀，兩膝挺直。

2. 向上起身時，以臂帶身，盡量伸展肢體，力點在命門，腰背呈反弓狀。

健身作用：1.脊柱的前屈與背伸運動，能增強脊柱相關(guān)肌肉力量，提升脊柱的穩(wěn)定性、柔韌性和延展性，可有效防止頸椎、腰椎部疾病。

2. 兩手摩運與俯身攀足，可充盈經(jīng)氣、固腎壯腰的效果。

攢拳怒目增氣力

技術(shù)要點：

1. 攢拳時，前臂與肘要貼脅肋部前送或收回。沖拳時，怒目瞪眼，沉肩墜肘，立身中正。

2. 攢拳、旋腕、握固，注意眼隨手動。

健身作用：1.通過怒目圓睜、摩運兩脅、強力抓握、腳趾抓地、馬步下蹲等動作，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽拉，加強了肝的藏血、疏泄功能，具有強筋壯骨、增強氣力的作用。

2.沖拳時，通過保持髖關(guān)節(jié)和頭部不動，加強了脊柱的左右擰轉(zhuǎn)，有利于提升脊柱的旋轉(zhuǎn)幅度和靈活性。對維護(hù)脊柱健康有促進(jìn)作用。

背后七顛百病消

技術(shù)要點：

1. 提踵時吸氣，腳趾抓地，提肛收腹，后頂上領(lǐng)，略有停頓，掌握平衡。

2. 腳跟下落時呼氣，震腳咬牙，輕震地面，周身放松。

健身作用：1.通過拉伸脊柱、回落震動，具有促使內(nèi)臟、關(guān)節(jié)復(fù)位以及解除全身關(guān)節(jié)和肌肉緊張的作用。

2.腳趾抓地和提踵，可發(fā)展小腿后群肌肉力量，提升人體平衡能力。

收勢

體態(tài)安詳，周身放松，氣歸丹田，靜養(yǎng)片刻。

健身作用：引氣歸元，進(jìn)一步鞏固練功效果，并逐步恢復(fù)到練功前的狀態(tài)。

習(xí)練健身氣功·八段錦注意事項：

一、習(xí)練前進(jìn)行必要的熱身運動，活動身體的關(guān)節(jié)、韌帶等。

二、動作幅度、強度因人而異，循序漸進(jìn)。

三、習(xí)練時穿著寬松有彈性的衣服，平、軟底的鞋子。

四、初學(xué)者自然呼吸即可，待動作規(guī)范、熟練后再配合呼吸和意念活動。

眾志成城

堅決打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)

視頻提供：棗莊市健身氣功協(xié)會 棗莊市老年體協(xié)健身氣功專委會

動作示范：許國躍 楊淑雯 孫亞

指導(dǎo)老師：房斌 張宗軍

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