本文編號(hào) 240222

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新年開工快樂(lè)！

作為新年開工的第一篇推送，今天的文章，我想總結(jié)幾條對(duì)大家的工作和生活有幫助的技巧，幫你更好地開啟新的一年。

這幾條技巧，有的跟效率相關(guān)，有的跟健康相關(guān)，有的跟目標(biāo)相關(guān)……但它們都有一個(gè)共性，那就是：讓你保持更好的狀態(tài)，讓每一天過(guò)得更豐富而充實(shí)。

祝每位朋友在新的一年，都能擁有精神飽滿、狀態(tài)高漲的生活。

也希望每一個(gè)人，都能好好地愛護(hù)自己。

一起加油！

1. 盡量接受更多的陽(yáng)光

近幾年的研究，越來(lái)越強(qiáng)調(diào)陽(yáng)光對(duì)一個(gè)人狀態(tài)的重要性。

試舉幾例：

• 近視的主要誘因并不是過(guò)度用眼，而是缺乏在戶外接受足夠的陽(yáng)光；

• 陽(yáng)光可以誘導(dǎo)身體分泌足量的血清素，對(duì)保持情緒穩(wěn)定和心情愉快有關(guān)鍵作用；

• 陽(yáng)光可以刺激合成維生素D，對(duì)骨骼、免疫力和情緒都有一定的幫助；

• 足夠的陽(yáng)光可以調(diào)整作息規(guī)律，對(duì)保持良好睡眠有重要作用。

在醫(yī)學(xué)上，有一個(gè)專門的概念，叫作「季節(jié)性情緒失調(diào)」，指的就是人在秋冬季節(jié)容易感到抑郁和失落。原因就在于：秋冬季節(jié)往往光照時(shí)間短、亮度低，從而無(wú)法提供足夠的陽(yáng)光。

這幾年，在歐洲，尤其在一些高緯度的地區(qū)，不少學(xué)者開始呼吁企業(yè)為辦公室設(shè)置更多的落地窗，允許員工在陽(yáng)光下工作，以及讓員工有更多的機(jī)會(huì)到戶外活動(dòng)。

可能有人會(huì)問(wèn)：人造燈光能替代陽(yáng)光嗎？很遺憾，我們?nèi)粘Ｔ诩依锖娃k公室使用的燈光由于照度太低（可能只有陽(yáng)光的數(shù)十分之一），是很難達(dá)到陽(yáng)光的效果的。

當(dāng)然，這一點(diǎn)目前國(guó)內(nèi)也開始有人關(guān)注到了，已經(jīng)有不少聲音呼吁在學(xué)校和辦公場(chǎng)所設(shè)置更明亮的燈光。但目前可能還沒有完全推廣開來(lái)。

因此，如果有機(jī)會(huì)的話，不妨盡量爭(zhēng)取陽(yáng)光更充足的工作位置，讓自己每天能接受更多的光照。通勤路上也不妨減少在交通工具里面的時(shí)間，讓自己多走一段路，既能曬曬太陽(yáng)，還能增加每天的運(yùn)動(dòng)量。

同樣，午休時(shí)間和節(jié)假日，也盡量不要整天待在房間里，多在天氣好的時(shí)候出去走走，散散步，曬曬太陽(yáng)。

它或許無(wú)法立竿見影地讓你看到效果，但日積月累，會(huì)讓你的狀態(tài)變得越來(lái)越好。

2. 為目標(biāo)設(shè)定一點(diǎn)儀式感

如果今年你想建立幾個(gè)目標(biāo)、培養(yǎng)幾個(gè)新習(xí)慣，那么，或許現(xiàn)在正是恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候。

在 2014 年的一項(xiàng)研究中，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很有趣的現(xiàn)象：比起普通的日子，當(dāng)我們?cè)谀承┨囟ǖ娜掌谥贫繕?biāo)后，我們更容易在隨后的一段時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更強(qiáng)的動(dòng)力，讓我們能夠持續(xù)行動(dòng)下去。(Dai et al., 2014)

什么是「特定的日期」呢？比如元旦，春節(jié)，生日，以及其他重要的節(jié)假日和紀(jì)念日。

2015 年，他們又做了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)：讓參與者從3月20日開始培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，并把這一天標(biāo)記為「春天的開始」。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這樣做的參與者，比沒有這樣做的參與者，堅(jiān)持習(xí)慣的動(dòng)力普遍都增強(qiáng)了。習(xí)慣持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)，效果也更好。(Dai et al., 2015)

原因在于，當(dāng)我們以這些日期為起點(diǎn)制定目標(biāo)時(shí)，我們的內(nèi)心會(huì)將過(guò)去的怠惰和不完美歸入上一個(gè)時(shí)期，認(rèn)為它們已經(jīng)「結(jié)束了」；從而，我們?nèi)藶榈貏澐殖鲆粋�(gè)全新的、從零開始的新時(shí)期。在這個(gè)新時(shí)期，我們可以忘掉過(guò)去的失敗，躊躇滿志地重新開始。

因此，這種效應(yīng)被稱為「重新開始效應(yīng)」（Fresh start effect），它是提高我們行動(dòng)力的一個(gè)非常有效的技巧。

可是，既然如此，為什么我們還會(huì)感到「新年目標(biāo)往往容易半途而廢」呢？

原因在于：這種「重新開始效應(yīng)」所帶來(lái)的動(dòng)力，只能維持一段時(shí)間，不足以完全實(shí)現(xiàn)我們的新年目標(biāo)。因此，當(dāng)我們站在年底回顧時(shí)，往往會(huì)感到：每年開始總是躊躇滿志，也確實(shí)在年初的一段時(shí)間內(nèi)做了很多事情，但隨著時(shí)間推移，到了年中、下半年，就漸漸懈怠了，最終依然半途而廢。

因此，一個(gè)有效的技巧是：不要在新年初立下太多的目標(biāo)，而是把目標(biāo)拆成小塊，均勻地分?jǐn)偟揭荒昀锏牟煌瑫r(shí)期，并為它們?cè)O(shè)計(jì)一個(gè)有趣的起點(diǎn)。

生活是需要儀式感的。像這樣，為生活設(shè)計(jì)一點(diǎn)細(xì)微的、有趣的儀式感，可以讓我們的生活更加豐富多彩，也讓我們能夠從忙碌的日常中抬起頭來(lái)，抓住自己能夠控制和把握的瞬間，更加從容地面對(duì)生活。

3. 養(yǎng)成隨時(shí)隨地記錄的習(xí)慣

如果說(shuō)在我的成長(zhǎng)經(jīng)歷里面，有哪個(gè)最簡(jiǎn)單的習(xí)慣對(duì)我?guī)椭畲螅强赡芫褪沁@一條：隨時(shí)隨地記錄想法。

我們每天會(huì)有超過(guò)6000個(gè)想法。哪怕這些想法只有1%是有用的，那也有60個(gè)。只要這60個(gè)能夠有10%為我們所用，也能創(chuàng)造不菲的價(jià)值了。

但是，大多數(shù)想法都是轉(zhuǎn)瞬即逝的 —— 它們往往存在于一瞬間的閃念里。可能是對(duì)閱讀到的內(nèi)容的聯(lián)想，可能是對(duì)某件事項(xiàng)或任務(wù)的靈感，可能是對(duì)未來(lái)的一個(gè)計(jì)劃……但它們持續(xù)的時(shí)間非常短，可能只有幾秒鐘，隨即就被新的想法、新的信息所吸引注意力。

因此，我一直踐行這個(gè)習(xí)慣：用最快的速度記錄下腦海中一閃而過(guò)的、我覺得有價(jià)值的想法。先記下來(lái)，后面再集中對(duì)它們進(jìn)行處理，看是否能夠讓它們生根發(fā)芽、產(chǎn)生有用的成果。

以前我會(huì)隨身帶著一個(gè)A6大小的本子，專門用來(lái)記錄，后來(lái)就用手機(jī)來(lái)完成了。有很多能夠在手機(jī)上實(shí)現(xiàn)快速記錄的工具，比如flomo，iOS快捷指令，手機(jī)備忘錄，等等。越快越好，越靈活輕便越好。

形式不重要，只要是能夠讓你立刻記錄、盡可能減少摩擦的，都可以。

這些想法對(duì)我起到了什么樣的作用呢？

• 有的成為了素材和選題，幫助我寫出許多文章；

• 有的成為調(diào)動(dòng)我好奇心的楔子，推動(dòng)我去接觸和了解某個(gè)領(lǐng)域；

• 有的作為一個(gè)話題，幫助我去梳理自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)；

• 有的成為我的靈感，幫助我去想出一些有趣的創(chuàng)意和產(chǎn)品思路；

• 有的成為了某個(gè)「鉤子」，在不經(jīng)意的時(shí)候跟其他信息掛鉤起來(lái)，構(gòu)建出奇妙的聯(lián)系……

無(wú)論你是否從事創(chuàng)造性的工作，我都建議你養(yǎng)成并堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣。它的成本足夠低，每次只需要花上一兩秒鐘即可。

但需要的時(shí)候，你記錄下來(lái)的這些想法，或許就會(huì)成為一筆令你驚喜的財(cái)富。

4. 利用觸手可得的提示提醒自己

很多人經(jīng)常問(wèn)我一個(gè)問(wèn)題：學(xué)到了非常多的方法，覺得它們都很好用，但是太多了，怎么樣才能運(yùn)用到自己的生活當(dāng)中，改變自己原本的思維習(xí)慣呢？

其實(shí)，解決這個(gè)問(wèn)題的做法，可能簡(jiǎn)單到令你不敢相信。說(shuō)白了，它只有三句話：

1）拎出 1-3 個(gè)你想實(shí)踐的做法。

2）把它們放在觸手可及的地方。

3）不斷有意識(shí)地重復(fù)它們。

舉個(gè)例子：你可能從我的文章里學(xué)到一個(gè)筆記技巧，想實(shí)踐它，怎么做呢？把這個(gè)技巧寫下來(lái)，記在便利貼上，寫在記事本上，貼在辦公桌上，做成手機(jī)壁紙，放到筆記軟件首頁(yè)……諸如此類。讓自己在生活中，但凡需要做筆記的時(shí)候，都能第一時(shí)間看到它，不斷地提醒自己。

同樣，比如你學(xué)到一個(gè)決策框架，想應(yīng)用到生活中，那么就不妨把它做成一張卡片，日常沒事的時(shí)候拿出來(lái)翻閱，讓自己爛熟于心，然后，在生活中需要決策的時(shí)候，不管大小，有意識(shí)地去試用這個(gè)框架，建立自己跟它的關(guān)聯(lián)。直到它完全成為你的本能，不需要查閱也能第一時(shí)間想起為止。

你想試用一個(gè)新的工作流程，那就把這個(gè)流程寫成一、二、三……的步驟，貼在工作的電腦桌面或軟件上，讓自己進(jìn)入對(duì)應(yīng)的工作狀態(tài)時(shí)，就能一眼看到；

你想改掉工作中粗心的壞習(xí)慣，那就把需要檢查的事項(xiàng)寫成一張簡(jiǎn)單的清單，貼在工作后能看到的地方，讓自己完成工作后順手對(duì)著檢查、核對(duì)一遍；

實(shí)際上，這就是一個(gè)改變習(xí)慣的過(guò)程：用最小的步驟，不斷地強(qiáng)化對(duì)自己的提示，讓自己有意識(shí)地去用「新習(xí)慣」替代「舊習(xí)慣」，直到把新習(xí)慣內(nèi)化成本能，不再需要提示也能立刻喚起。

這個(gè)過(guò)程里面，要注意的是3點(diǎn)。

1）大腦會(huì)很容易對(duì)日常機(jī)械重復(fù)的事物「熟視無(wú)睹」，因此，你需要經(jīng)常去更改這個(gè)「觸手可及」的位置，最好是半個(gè)月到一個(gè)月改動(dòng)一次，不要讓它長(zhǎng)期停留在同一個(gè)地方。

2）養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的時(shí)間因人、因習(xí)慣而異，它的波動(dòng)范圍非常大，小的習(xí)慣可能是一到兩個(gè)月，大的習(xí)慣可能需要半年到一年，所以要有足夠的耐心。

3）用這個(gè)方法時(shí)，一定要注意控制想養(yǎng)成的習(xí)慣的數(shù)量。建議同時(shí)放置 1-3 個(gè)習(xí)慣就可以，完成其中一個(gè)之后，再用新的習(xí)慣去替代它。

5. 用「短途沖刺」來(lái)培養(yǎng)專注力

許多人總會(huì)面臨一個(gè)問(wèn)題：我需要完成一項(xiàng)任務(wù)，但老是走神，很難長(zhǎng)久集中注意力，應(yīng)該怎么辦呢？

我是這么解決這個(gè)問(wèn)題的：

每當(dāng)我開始一項(xiàng)工作時(shí)，我會(huì)把它劃分成多個(gè)小塊，把每個(gè)小塊設(shè)定成一個(gè)問(wèn)題和挑戰(zhàn)。

以寫文章為例，我可能會(huì)這樣要求自己：讓自己在一段時(shí)間里，不走神、不分心，集中精力地解決下面任意一個(gè)問(wèn)題：

• 想出一個(gè)具體的場(chǎng)景和案例，來(lái)描述清楚這個(gè)現(xiàn)象；

• 想出一個(gè)有趣的類比，來(lái)講清楚這個(gè)概念；

• 把這段邏輯提煉一下，用盡量簡(jiǎn)練的兩三句話，概括這段復(fù)雜的邏輯；

• 把這段話重新修改一下，讓語(yǔ)氣更流暢、更自然……

這是一件非常神奇的事情：一旦把任務(wù)變成一項(xiàng)小小的、需要?jiǎng)幽X思考、有一定難度的「挑戰(zhàn)」，大腦就會(huì)自然而然地被吸引過(guò)去，反而不容易走神了。

原因很簡(jiǎn)單：大腦對(duì)「問(wèn)題」有著天然的興趣。你創(chuàng)造了一個(gè)挑戰(zhàn)，就相當(dāng)于給它提了一個(gè)問(wèn)題。解決問(wèn)題本身，及其所帶來(lái)的成就感，都會(huì)令大腦感到非常愉悅。

就這樣，一步一步，一項(xiàng)挑戰(zhàn)接一項(xiàng)挑戰(zhàn)逐步完成，一篇文章就寫完了。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這本質(zhì)上是什么呢？其實(shí)就是「心流」的體現(xiàn)。

所謂的心流，并不是一個(gè)持續(xù)的、連續(xù)不斷的「專注」，而是一個(gè)一個(gè)關(guān)卡接連不斷，需要不停調(diào)動(dòng)你的技能，讓你動(dòng)動(dòng)腦筋、跳一跳才能過(guò)去 —— 這么一連串的「闖關(guān)」過(guò)程。

每一個(gè)關(guān)卡闖過(guò)后，所帶給你的成就感和愉悅感，就是支撐你不斷「跑」下去的動(dòng)力。

6. 抓住一切機(jī)會(huì)增加活動(dòng)量

你每天坐著的時(shí)間有多長(zhǎng)？8個(gè)小時(shí)？10個(gè)小時(shí)？甚至，超過(guò)10個(gè)小時(shí)？

我們的身體并不是設(shè)計(jì)用來(lái)久坐的。從漫長(zhǎng)的進(jìn)化史來(lái)看，我們?cè)谏习偃f(wàn)年的生活中，一直是在保持活動(dòng)，行走、奔跑、跳躍、勞作……這種需要長(zhǎng)時(shí)間坐著的生活模式，只不過(guò)短短一兩百年。

因此，「坐著」其實(shí)不是一個(gè)最佳的狀態(tài)，對(duì)身體來(lái)說(shuō)，最好的狀態(tài)是什么？是不斷改變它的活動(dòng)，不斷地切換各種姿勢(shì)，不要讓某一部位的肌肉持久地緊張，承受負(fù)荷。

挪威一個(gè)研究小組調(diào)查了超過(guò) 36000 人的數(shù)據(jù)，進(jìn)行了平均超過(guò) 5.8 年的跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)：當(dāng)每天持續(xù)坐著的時(shí)間超過(guò)9.5小時(shí)后，死亡率就會(huì)顯著增加。（Ulf Ekelund et al., 2019）

2018 年的一項(xiàng)研究著重研究了久坐跟認(rèn)知能力的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：久坐會(huì)降低大腦的認(rèn)知能力。原因是，久坐不利于心腦血管循環(huán)，而這會(huì)顯著降低大腦的思考與認(rèn)知能力。（Bakrania et al., 2018）

一言以蔽之：坐著其實(shí)并不是一種休息。對(duì)身體來(lái)說(shuō)，真正的休息，其實(shí)是站立、步行、坐下這三者的不斷切換。保持任何一種姿態(tài)過(guò)久，無(wú)論是坐著還是躺著，對(duì)身體和大腦都是一種損害。

2021 年的一篇論文提出了一條計(jì)算公式：1:3:12 左右的比例是比較合適的。也就是：每久坐1小時(shí)，最好搭配進(jìn)行3分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)，或者12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)。（Chastin et al., 2021）

我個(gè)人一般會(huì)建議：每工作半小時(shí)左右，站起來(lái)活動(dòng)3-5分鐘，可以是倒杯水，伸伸懶腰，到處走走。你也可以換算成1小時(shí)活動(dòng)10分鐘，等等，按照自己更適合的節(jié)奏來(lái)。

另外，最好每天進(jìn)行半小時(shí)左右的劇烈運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎單車、無(wú)氧力量訓(xùn)練。除此之外的時(shí)間，能多站起來(lái)就站起來(lái)，能多散步就多散步。抓住一切機(jī)會(huì)，讓身體活動(dòng)起來(lái)。

這樣，才能讓你的身體避免磨損，保持更良好的健康。

7. 每天抽出一段獨(dú)處時(shí)間用來(lái)思考

我有一個(gè)踐行了很多年的習(xí)慣：無(wú)論多么忙，每天一定會(huì)抽出一段時(shí)間，什么都不做，用來(lái)放空和思考。

這幾年來(lái)，也許是因?yàn)樯罟?jié)奏的關(guān)系，總覺得大家的生活都變得很忙。每一天的日程都安排得很滿，喘不過(guò)氣。但這些事情里面，哪些是真正對(duì)我們自己有意義的，哪些又只是因?yàn)槲覀儫o(wú)法忍受「無(wú)聊」呢？

心理學(xué)上有一個(gè)詞，叫做「行動(dòng)成癮」（Action addiction），指的就是這種情況：整個(gè)世界都在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，我無(wú)法讓自己停下來(lái)，無(wú)法忍受自己「什么都不做」，因此，我必須讓自己動(dòng)起來(lái)，隨便做點(diǎn)什么。

在這種情況下，我們就很容易疲于奔走在各種瑣事之間，把自己的生活淪為滿足自身社會(huì)角色的需求和任務(wù)。

因此，一個(gè)小小的建議是：每天撥出一段時(shí)間，可能是半小時(shí)到一小時(shí)，試著有意識(shí)地放下手頭的事情，暫時(shí)關(guān)閉信息的輸入，摒棄外界的打擾，把注意力轉(zhuǎn)向自己內(nèi)部，讓自己跟自己獨(dú)處。

在這段時(shí)間里，你可以：

1）回想自己今天做的事情，想象自己的目標(biāo)和遠(yuǎn)景，把自己的當(dāng)下跟未來(lái)做一個(gè)「目標(biāo)對(duì)齊」。

2）整理、翻閱自己的筆記，把零碎的想法和記錄進(jìn)行梳理，讓它們變得有序。

3）給自己一個(gè)安靜的環(huán)境，讓思緒自由地游走，任由它們編織出一個(gè)個(gè)想法和火花。

4）把那些讓自己感到壓力和焦慮的事情，一條條寫下來(lái)，并用理性去一條條分析和判斷。

5）或者，做一下簡(jiǎn)單的冥想，把注意力集中在自己的呼吸和身體上，觀察思緒浮浮沉沉、起起落落。

這相當(dāng)于一個(gè)對(duì)大腦的按摩。它可以讓我們?cè)诿恳惶斓拿β岛捅疾ɡ铮一仄痰膶庫(kù)o。

也希望你能夠把每天這段獨(dú)處時(shí)間，作為讓心靈休憩的寄托。

—— 閑聊時(shí)刻 ——

上周四的活動(dòng)，嚴(yán)重低估了大家的熱情。短短一周時(shí)間，總留言數(shù)已經(jīng)突破1500條。除去猜小說(shuō)的留言，出題的留言也有好幾百條�？上⑿胖荒芊懦�100條留言。很多題目沒辦法放出來(lái)，實(shí)在是很遺憾。

這是上周四的活動(dòng)地址：

晚上好~ 這周想跟大家做個(gè)有趣的小互動(dòng)...

下一次做類似的活動(dòng)，我也會(huì)想辦法看看如何放出更多的題目。歡迎大家繼續(xù)參與喔。

祝大家新的一年一切順利！

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THE END

- 晚 安 -