本文編號(hào) 240613

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如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

晚上好。

今天的推送，我想分享一套關(guān)于社交和人際交往的工具箱。

它們都是一些簡(jiǎn)單直接的信念，不復(fù)雜，不晦澀，但也許是我們?cè)S多人的盲點(diǎn)。

實(shí)際上，生活中，許多對(duì)我們?cè)斐衫_的煩惱和焦慮，背后的根源其實(shí)都很簡(jiǎn)單。只是因?yàn)槲覀兩碓谄渲�，「不識(shí)廬山真面目」罷了。

如果你也有類(lèi)似的困擾，不妨牢牢記住這6句話(huà)，也許對(duì)你會(huì)有幫助。

1. 拒絕別人，其實(shí)并沒(méi)有那么困難

許多人經(jīng)常面臨一個(gè)難題：面對(duì)別人的委托和請(qǐng)求，總是很難鼓起勇氣拒絕，導(dǎo)致自己背負(fù)上過(guò)多不屬于自己的責(zé)任，有時(shí)甚至別人還不領(lǐng)情。怎么辦？

尤其是許多生活中的「老好人」，想必都為這個(gè)問(wèn)題而焦頭爛額過(guò)。

但實(shí)際上，這可能純粹是你自己想多了。

2023年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：我們往往會(huì)高估「拒絕別人」的負(fù)面后果。實(shí)際上，拒絕別人對(duì)別人造成的負(fù)面感受，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有我們自己想象的那么高。(Givi & Kirk, 2023)

這項(xiàng)研究用模擬邀請(qǐng)的方式，測(cè)試了多組參與者。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：大約有77%的參與者，為了不「掃對(duì)方的興」，而被迫違心答應(yīng)了他們本不想?yún)⒓拥难?qǐng)。

他們擔(dān)憂(yōu)的理由五花八門(mén)，包括：擔(dān)心惹對(duì)方不高興、讓對(duì)方覺(jué)得自己沒(méi)有把對(duì)方放在心上、擔(dān)心以后對(duì)方再也不邀請(qǐng)自己了……

是不是覺(jué)得這些擔(dān)憂(yōu)很熟悉？我想，許多朋友可能都有過(guò)類(lèi)似的想法。

但事實(shí)上，研究人員通過(guò)打分的方式來(lái)測(cè)試「拒絕」這一行為造成的負(fù)面感受，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：拒絕者打出的分?jǐn)?shù)大約是2.9-3.5（7分制，越高表示越不開(kāi)心），而邀約者實(shí)際的負(fù)面感受只有2.5-2.9。

也就是說(shuō)，當(dāng)你拒絕別人時(shí)，你所猜想的下限，很可能比實(shí)際的上限還要高。

有意思的是，一旦把情境反過(guò)來(lái)，讓原本拒絕的人去發(fā)出邀請(qǐng)，而原本邀請(qǐng)的人去拒絕，打分同樣也反過(guò)來(lái)了。原本很擔(dān)心「會(huì)不會(huì)惹對(duì)方不開(kāi)心？」的拒絕者，一旦自己被拒絕，同樣會(huì)覺(jué)得「對(duì)方拒絕了我，好像也沒(méi)什么大不了的嘛」。

原因很簡(jiǎn)單：我們總會(huì)潛移默化地從自己的視角出發(fā)去看待別人。別人向我求助，我們會(huì)以為我們是他的唯一選擇，從而把這件事看得很重。但實(shí)際上，他可能有數(shù)個(gè)乃至數(shù)十個(gè)選擇，我們只是幾十分之一罷了。這件事在他眼中，或許遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有在我們眼中那么重要。

這個(gè)現(xiàn)象在心理學(xué)上，就叫作「焦點(diǎn)效應(yīng)」。我們總會(huì)不自覺(jué)地把自己視為焦點(diǎn)，無(wú)限放大自己一舉一動(dòng)在別人眼中的感受，但別人根本就不會(huì)像我們想象那樣地關(guān)注自己。

「我拒絕他」這件事情，在我們看來(lái)，可能是一種很?chē)?yán)重的打擊，但實(shí)際上，對(duì)他來(lái)說(shuō)這可能是一件司空見(jiàn)慣的事情，早就有所預(yù)料了。

反過(guò)來(lái)，如果你因此背負(fù)起這份本不屬于你的責(zé)任，那么他可能會(huì)調(diào)高對(duì)你的期待，認(rèn)為你會(huì)進(jìn)一步幫他，這可能會(huì)導(dǎo)致你以后要承擔(dān)更多不屬于你的責(zé)任。到時(shí)如果你拒絕，可能會(huì)造成更強(qiáng)烈的落差，導(dǎo)致他產(chǎn)生更強(qiáng)烈的負(fù)面反饋。

與其讓別人在期待值更高時(shí)失望，產(chǎn)生巨大的落差，不如一開(kāi)始就掐斷火種，避免將來(lái)可能產(chǎn)生的問(wèn)題和困擾。

這可以讓你的生活變得更加簡(jiǎn)單和輕松，不需要為別人的課題買(mǎi)單。

2. 當(dāng)你等待對(duì)方的打分時(shí)，對(duì)方其實(shí)也在等待你的打分

許多對(duì)人際關(guān)系感到焦慮的人，容易犯一個(gè)毛�。�

他們總是把對(duì)方擺在「評(píng)委」的位置上，要求自己一言一行都要合乎規(guī)范，要滿(mǎn)足自己心目中的「理想自我」，營(yíng)造出一個(gè)完美的形象。以求在社交這個(gè)場(chǎng)景中，讓對(duì)方給自己打出更高的分?jǐn)?shù)。

正是這一點(diǎn)，讓他們倍感痛苦：因?yàn)檫@會(huì)激活他們的「預(yù)防焦點(diǎn)」，讓他們把所有注意力都放在對(duì)自己言行的思考和關(guān)注上，從而陷入壓力之中。

他們會(huì)反復(fù)思考這些問(wèn)題：

• 我剛才說(shuō)的話(huà)得體嗎？會(huì)不會(huì)不太禮貌？

• 我剛才的行為合適嗎？會(huì)不會(huì)顯得奇怪？

• 我講的話(huà)題和內(nèi)容是不是不太好，讓對(duì)方感到無(wú)趣？

甚至，這些反芻會(huì)時(shí)時(shí)刻刻盤(pán)踞在思維的「后臺(tái)」里，占用他們的認(rèn)知資源，讓他們更容易感到疲憊，沒(méi)有足夠的精力去處理其他事情。

但實(shí)際上，對(duì)方是評(píng)委嗎？不是的。在社交場(chǎng)景中，每個(gè)人都是對(duì)等的，既是評(píng)委也是選手。

當(dāng)你覺(jué)得「我那個(gè)問(wèn)題是不是有點(diǎn)冒犯」的時(shí)候，對(duì)方可能也在想「我是不是回答得有點(diǎn)敷衍？」

當(dāng)你覺(jué)得「我拒絕了對(duì)方，他會(huì)不會(huì)耿耿于懷？」的時(shí)候，對(duì)方可能也在想「我的請(qǐng)求是不是太唐突了，會(huì)不會(huì)不禮貌？」

也就是說(shuō)：當(dāng)你小心翼翼地期待著對(duì)方為你打分時(shí)，對(duì)方其實(shí)也在緊張地期待著你為他打分。

2021 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們交流的時(shí)候，很容易出現(xiàn)一種現(xiàn)象：雙方都想結(jié)束談話(huà)，但又都擔(dān)心這樣不禮貌，從而被迫讓談話(huà)繼續(xù)下去。（Mastroianni等, 2021）

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在所有談話(huà)中，只有2%的談話(huà)在雙方都希望的時(shí)間結(jié)束；30%的談話(huà)在某一方希望的時(shí)間結(jié)束；而在大約一半的談話(huà)中，雙方都被迫說(shuō)了更多的話(huà)。

所以，當(dāng)你因?yàn)閼岩伞肝业谋憩F(xiàn)是不是不太好」而感到恐慌時(shí)，不用害怕。因?yàn)椋簩?duì)方很可能也跟你一樣，甚至比你還慌……

那么，你的擔(dān)憂(yōu)和恐懼，還有什么必要呢？

完全沒(méi)有必要為自己的一言一行擔(dān)憂(yōu)，更沒(méi)有必要擔(dān)心「我是不是做得不夠好？」因?yàn)椋瑢?duì)方跟你一樣也是選手，而不是評(píng)委。

3. 人們喜歡的往往是「相似的人」，而不是「優(yōu)秀的人」

許多人容易有一個(gè)偏見(jiàn)，那就是：我必須非常優(yōu)秀，才能得到別人的喜愛(ài)。

在他們眼中，能夠成為焦點(diǎn)的，或者是受大家喜愛(ài)和追捧的，往往是一些「眾星捧月」的人。要么，是有著非常顯赫的外在條件和出身背景；要么，是幽默風(fēng)趣、妙語(yǔ)連珠，在社交場(chǎng)合上如魚(yú)得水。

因此，他們很容易對(duì)社交感到恐懼，或是在社交場(chǎng)合上退縮。因?yàn)樵谒麄儍?nèi)心里，會(huì)有這么一個(gè)根深蒂固的信念：

我是一個(gè)平凡無(wú)奇的普通人，沒(méi)有什么特別出眾的地方，因此我是不會(huì)受到喜愛(ài)和歡迎的。

但實(shí)際上，當(dāng)然不是這樣的。

如同我在之前的文章 里講到的：沒(méi)有人是平庸的。我們之所以把人區(qū)分出「優(yōu)秀」和「普通」，是因?yàn)槲覀冎挥脝我坏木S度來(lái)衡量。但如果我們把衡量的標(biāo)準(zhǔn)變得更多元一些，那么其實(shí)沒(méi)有人是平庸的，每個(gè)人都有自己獨(dú)一無(wú)二的特質(zhì)。

這些特質(zhì)可能是什么呢？可能是你的性格和氣質(zhì)，可能是你的知識(shí)面，可能是你的思維深度，可能是你對(duì)事物的獨(dú)特見(jiàn)解，可能是你的職業(yè)和行業(yè)經(jīng)驗(yàn)，可能是你擅長(zhǎng)的技能，可能是你喜歡和愛(ài)好的東西，可能是的人生履歷和社會(huì)閱歷……

這些彼此不同的特質(zhì)組合起來(lái)，就會(huì)成為一個(gè)獨(dú)一無(wú)二的你。

心理學(xué)上有一個(gè)概念，叫作「相似吸引效應(yīng)」。它指的就是：我們往往會(huì)被跟自己高度相似的人吸引，而不是被所謂「優(yōu)秀」的人。

也就是說(shuō)：如果一個(gè)人在這些特質(zhì)上跟你高度契合，比如跟你有相似的愛(ài)好，有相似的看待事物的角度和立場(chǎng)，有相似的經(jīng)歷和成長(zhǎng)環(huán)境……那么，你們會(huì)更容易彼此吸引，成為朋友。

這其實(shí)就是我一直強(qiáng)調(diào)的「同頻」的人。

進(jìn)化心理學(xué)和人類(lèi)學(xué)家羅賓·鄧巴，進(jìn)一步把這種「相似吸引效應(yīng)」細(xì)化，提出了一個(gè)「友誼的七大支柱」：

• 相同的語(yǔ)言或方言。

• 相同的成長(zhǎng)環(huán)境和地區(qū)。

• 相似的教育和職業(yè)經(jīng)歷。

• 相似的興趣和習(xí)慣。

• 對(duì)社會(huì)事件有相似的觀(guān)念和看法。

• 共通的幽默感（接地氣的說(shuō)法叫做「能接�！梗�

• 對(duì)音樂(lè)有相同的愛(ài)好。

鄧巴認(rèn)為，在這7點(diǎn)上有較高契合度的人，會(huì)更容易成為朋友，也更容易變得關(guān)系緊密。

因此，在社交場(chǎng)合里，沒(méi)必要對(duì)自己感到自卑，更加沒(méi)必要為了「打造人設(shè)」而去包裝自己，這些其實(shí)都是多余的。你要做的，就是真誠(chéng)而透明地呈現(xiàn)自己的特質(zhì)，吸引能夠跟你同頻的人。

這樣建立起來(lái)的關(guān)系，才能持久地穩(wěn)固下去。

4. 很多時(shí)候，其實(shí)好好傾聽(tīng)就足夠了

可能有人會(huì)有這種困惑：我不會(huì)說(shuō)話(huà)，人很悶，很多時(shí)候不知道該說(shuō)什么，這種情況該如何跟別人好好交流呢？

其實(shí)，這個(gè)問(wèn)題的答案可能比你想象的簡(jiǎn)單很多：很多時(shí)候，你其實(shí)什么都不必說(shuō)，好好傾聽(tīng)就足夠了。

心理學(xué)上有一個(gè)概念，叫作「高質(zhì)量?jī)A聽(tīng)」。它指的是這么一種狀態(tài)：

• 專(zhuān)注：盡量專(zhuān)注地傾聽(tīng)對(duì)方的話(huà)，不分心、不走神。

• 共情：站在對(duì)方的角度理解對(duì)方的感受和想法，表達(dá)你的認(rèn)同和理解。

• 不加評(píng)判：不要試圖干涉對(duì)方的想法和行為，不要評(píng)價(jià)，不要給建議，不要指手畫(huà)腳，聽(tīng)就好了。

2021年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：高質(zhì)量?jī)A聽(tīng)，可以使得講話(huà)的那一方感受到更高的自主性、聯(lián)系感和自尊，從而對(duì)溝通有更高的滿(mǎn)意度和評(píng)價(jià)。(Itzchakov & Weinstein, 2021)

也就是說(shuō)：只要能做到上面這三點(diǎn)，哪怕你什么都不講，只是適當(dāng)?shù)亟o予對(duì)方回應(yīng)，其實(shí)就已經(jīng)完全足夠了。

很多時(shí)候，人們跟別人交流，其實(shí)往往并不是真的想得到什么，而只是希望「被看見(jiàn)」罷了。

所以，你其實(shí)并不需要說(shuō)什么，更不需要妙語(yǔ)連珠、一言中的 —— 你只需要真誠(chéng)地聆聽(tīng)，讓對(duì)方感受到「你在尊重他」就可以了。

那么，要做到「高質(zhì)量?jī)A聽(tīng)」困難嗎？其實(shí)不難。它不需要你去分析問(wèn)題、提供信息，也不需要你表達(dá)安慰、支持和鼓勵(lì)，你所有需要做的，只有一點(diǎn)：

讓對(duì)方知道你在聽(tīng)，聽(tīng)進(jìn)去了，并且能夠被你認(rèn)同、理解和接受。

因此，不需要再擔(dān)心「我不會(huì)說(shuō)話(huà)，如何才能交到朋友？」因?yàn)�，學(xué)會(huì)說(shuō)話(huà)，可能需要非常復(fù)雜和系統(tǒng)的訓(xùn)練，跟性格也有密切關(guān)系，不是一蹴而就的；但學(xué)會(huì)聆聽(tīng)，則簡(jiǎn)單很多：你只需要足夠真誠(chéng)就行了。

只要你付出誠(chéng)意，一定能被對(duì)方接收到。

5. 我們往往會(huì)低估別人對(duì)自己的喜愛(ài)程度

很多人都或多或少有一些社交障礙，換句話(huà)來(lái)說(shuō)就是「社恐」。那么，這種社恐的心理，究竟源于什么呢？

從根源上，社恐源于對(duì)自己的不自信：我們總會(huì)在心目中勾勒出一個(gè)完美的形象，要求自己一言一行向這個(gè)形象靠攏。如果沒(méi)達(dá)到這個(gè)形象的要求，我們就會(huì)自省、反思，看看自己是哪里做得不好、是哪里沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)……

這就會(huì)造成一種龐大的壓力，無(wú)時(shí)無(wú)刻不在占據(jù)著我們的認(rèn)知資源，讓我們難以分出精力，去投入到人際交往之中。

但實(shí)際上，這個(gè)形象真的存在嗎？我們真的必須符合這個(gè)形象，才能順利地跟別人相處和交流嗎？當(dāng)然不是。

這個(gè)形象來(lái)源于什么呢？來(lái)源于我們接收到和被灌輸?shù)男畔ⅰＮ覀兛倳?huì)被告知：如何如何才是好的，如何如何才會(huì)顯得你成熟、符合社會(huì)規(guī)范，要怎么怎么做、不能如何如何……

久而久之，這些所有的標(biāo)準(zhǔn)聚合起來(lái)，就會(huì)成為我們根深蒂固的信念：我們必須符合這些要求，才是好的；稍微不符合這些要求，就是錯(cuò)的，需要被糾正。

但這個(gè)形象是真實(shí)的嗎？并不是。世界上并不存在這樣的人，它只是一系列虛幻的標(biāo)準(zhǔn)和條件的集合罷了。

我們并不是非要自己符合這個(gè)形象不可。呈現(xiàn)更真實(shí)的自己，其實(shí)更容易被別人接受。

一項(xiàng) 2018 年的研究發(fā)現(xiàn)：人們總是會(huì)低估別人對(duì)自己的喜歡程度。在所有的社交溝通之后，人們估算的對(duì)方對(duì)自己的喜歡程度，平均會(huì)比實(shí)際的喜歡程度低10%。(Boothby等, 2018)

鑒于這是一個(gè)平均值，一定會(huì)有一些外向和過(guò)度自信的人拉高，所以我個(gè)人認(rèn)為大家可以大膽一點(diǎn)，把自己的這個(gè)比例調(diào)高一點(diǎn)，比如 20%。

實(shí)際上，我常常說(shuō)，對(duì)于內(nèi)向、敏感、社恐的人，最缺乏的能力是什么？不是分析和思考的能力，而是不去分析和思考、「頭腦一熱」的能力。

如同前面所說(shuō)，很多時(shí)候阻礙我們?nèi)ジ鷦e人交流的是什么呢？是實(shí)實(shí)在在存在的障礙嗎？不是的，是我們腦海中所描繪出來(lái)的、虛假的恐懼和焦慮。

不要擔(dān)心別人會(huì)不喜歡你，呈現(xiàn)最真實(shí)的自己就好。

6. 大多數(shù)人際關(guān)系其實(shí)并不是那么重要

最后，如果一段人際關(guān)系，真的給你造成了困擾，并且可能不是短時(shí)間內(nèi)能夠改變的，那么也許可以考慮切斷這段關(guān)系。

比如：

• 一直向你索求但從不回報(bào)和付出的人；

• 把你當(dāng)成「情緒垃圾桶」的人；

• 從來(lái)不試圖去理解你的人；

• 喜歡批評(píng)、打壓和否定你的人；

• 感興趣的事物跟自己不在一個(gè)頻道的人……

大多數(shù)人際關(guān)系其實(shí)都沒(méi)有那么重要，沒(méi)有必要為了維持這段關(guān)系而勉強(qiáng)自己去跟他們相處。如果你覺(jué)得不合適，就抽身離開(kāi)，去尋求更好的圈子和朋友，去找到更適合自己的「同頻者」。

這本身就是一種成長(zhǎng)，也是一種歷練。

沒(méi)有必要去討所有人的喜歡，讓自己過(guò)得舒服，比討別人喜歡更重要。

—— 閑聊時(shí)刻 ——

總結(jié)一下今天的6條信念：

1）拒絕別人，并不會(huì)像我們想象的那么困難。

這是別人的課題，別人有義務(wù)去處理它，而不是我們。因此，做自己想做的就可以，不必讓自己背負(fù)上別人的責(zé)任。

2）當(dāng)你期待對(duì)方給你打分時(shí)，對(duì)方其實(shí)也在緊張地期待你的打分。

人際交往是雙向的，不要讓自己「委曲求全」，更不要去討好和滿(mǎn)足他人。

3）人們喜歡的往往是相似的人，而不是優(yōu)秀的人。

真實(shí)地坦誠(chéng)地呈現(xiàn)自己，比打造一個(gè)虛假的人設(shè)更有意義，這樣才能找到同頻的人。

4）很多時(shí)候，好好聆聽(tīng)比說(shuō)許多話(huà)更重要。

人們的交流其實(shí)很多時(shí)候只是為了讓自己「被看見(jiàn)」，因此，真誠(chéng)地給予理解和聆聽(tīng)就足夠了。

5）我們往往會(huì)低估別人對(duì)自己的喜愛(ài)程度。

不需要讓自己符合自己心目中的「完美形象」，別人也許更喜歡真實(shí)的自己。

6）大多數(shù)關(guān)系并不是很重要，不適合的關(guān)系及早切斷。

沒(méi)必要為了刻意維持某段關(guān)系而勉強(qiáng)自己，許多關(guān)系其實(shí)都不是必要的，讓自己過(guò)得舒服更重要。

希望今天的文章，能給你一些啟發(fā)和幫助。

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