北京
—— 力量訓(xùn)練能減脂，耐力訓(xùn)練能增??？——
在我們的認(rèn)知里，跑步、騎車跳繩的運(yùn)動(dòng)是有氧耐力運(yùn)動(dòng)，不增長(zhǎng)肌肉，消耗脂肪。舉杠鈴、練器械則是無(wú)氧力量訓(xùn)練，不消耗脂肪，只增長(zhǎng)肌肉。
但實(shí)際上，在很久以前我們就跟大家說(shuō)過(guò)，其實(shí)人體的供能并不是生物書(shū)上講的只有兩種，即使簡(jiǎn)單說(shuō)也應(yīng)該是三種，除了有氧系統(tǒng)、無(wú)氧乳酸系統(tǒng)，還有ATP-CP供能系統(tǒng)（無(wú)氧無(wú)乳酸）。
而單純把運(yùn)動(dòng)供能方式分為有氧和無(wú)氧也是不太合適的。其實(shí)人類除了極端運(yùn)動(dòng)，比如舉重、投擲、單次跳躍，以及90分鐘以上的耐力運(yùn)動(dòng)等，并不存在單純的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。大部分的運(yùn)動(dòng)都是無(wú)氧和有氧相結(jié)合的，兩者是相輔相成、友好共處的，都是在混合供能中進(jìn)行的①。
在運(yùn)動(dòng)中，總是有氧和無(wú)氧混合供能
這里還要強(qiáng)調(diào)，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，一直都存在這樣的誤解：有氧運(yùn)動(dòng)是從四十分鐘以后才開(kāi)始分解脂肪的。這個(gè)問(wèn)題我們之前說(shuō)過(guò)，有氧運(yùn)動(dòng)從第一秒鐘就開(kāi)始消耗脂肪。
此外，我們之前也說(shuō)過(guò)，力量訓(xùn)練也不是不減脂，而是通過(guò)一種叫做EPOC的現(xiàn)象也消耗著脂肪。
一般情況下，脂肪是在中等強(qiáng)度的有氧狀態(tài)下才會(huì)燃燒參與供能的。于是當(dāng)你采用比較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，氧分跟不上供應(yīng)，身體處于無(wú)氧供能狀態(tài)下，你就只能通過(guò)消耗身體里的糖原來(lái)供能。
但是糖原又是很寶貴的東西，身體不愿意輕易消耗它……所以這些在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，被調(diào)用參與供能的糖，是身體借給你的，是要還的。
而訓(xùn)練后，這些借用的糖，你都需要靠氧化脂肪來(lái)償還（在此過(guò)程中，脂肪搭配氧氣一起消耗）。
研究發(fā)現(xiàn)，減腰圍，力量訓(xùn)練同樣更有效哦！
哈佛大學(xué)對(duì)10500名健康美國(guó)男性進(jìn)行了為期12年的大規(guī)模調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在排除了其他潛在的混雜因素后，相比中度到劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，重量訓(xùn)練，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用②！
在另一項(xiàng)研究中，賓夕法尼亞大學(xué)的研究人員也發(fā)現(xiàn)，每周兩次的力量訓(xùn)練，對(duì)于防止女性體脂率上升和腰圍增長(zhǎng)，也同樣非常有效③。
—— 力量訓(xùn)練有可能減脂，耐力訓(xùn)練可以增肌嗎？
那么，對(duì)于減脂而言，可能力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練都相當(dāng)有效。而對(duì)于增肌，又是如何呢？
學(xué)者們發(fā)現(xiàn)，增肌與否的重要關(guān)鍵點(diǎn)，可能在于是否攝入了足夠的蛋白質(zhì)和氨基酸。
一項(xiàng)研究找來(lái)了12名自行車運(yùn)動(dòng)者，對(duì)他們進(jìn)行了測(cè)試。實(shí)驗(yàn)的方案呢，很復(fù)雜，其中包含兩組訓(xùn)練計(jì)劃90分鐘和100分鐘，不過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)有一定波動(dòng)，算是典型的心肺耐力訓(xùn)練模式④。
而除了訓(xùn)練，停止運(yùn)動(dòng)后十分鐘受試者會(huì)喝一次不同成分的飲料。分別為：
對(duì)照組，油脂、大量碳水化合物，沒(méi)有亮氨酸，沒(méi)有蛋白質(zhì)。
5L組，包含油脂、中等碳水化合物，5克L-亮氨酸，23克蛋白質(zhì)。
15L組，包含油脂、中等偏低碳水化合物、15克L-亮氨酸、69克蛋白質(zhì)。
亮氨酸為人體所需氨基酸一種，對(duì)增肌和肌肉恢復(fù)有重要作用，但蛋白粉、牛奶里面就含有，餐飲中基本不用特別添加。訓(xùn)練前可以通過(guò)BCAA進(jìn)行補(bǔ)充。近幾年大火的HMβ，就是亮氨酸的代謝產(chǎn)物，被認(rèn)為是增肌減脂利器。
而研究發(fā)現(xiàn)，即使是典型的心肺耐力訓(xùn)練，在補(bǔ)充了足夠的蛋白質(zhì)后，其肌蛋白合成也會(huì)有明顯提高。而這個(gè)數(shù)字大概在23克蛋白質(zhì)，5克亮氨酸左右是一個(gè)相對(duì)比較合適的值。
所以我們經(jīng)常建議，對(duì)于增肌減脂的人來(lái)講，即使是有氧訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練，也要保證足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的攝入可以保證你多保持瘦體重（保存肌肉），并且減去更多的脂肪。
建議是訓(xùn)練喝6克必需氨基酸（一勺BCAA，或者一勺蛋白粉），訓(xùn)練后隨餐服用一勺蛋白粉（或者用餐里面的高蛋白食物補(bǔ)充即可，食物和蛋白粉的增肌效果沒(méi)有差異）。耐力訓(xùn)練一天要補(bǔ)充1.4克/公斤體重蛋白質(zhì)。
總結(jié)
1. 力量訓(xùn)練增肌、耐力訓(xùn)練減脂這本身沒(méi)錯(cuò)，但實(shí)際上，身體的運(yùn)動(dòng)并不是把這二者弄得涇渭分明。
2. 大多數(shù)訓(xùn)練都是無(wú)氧和有氧混合訓(xùn)練，力量訓(xùn)練也可以在EPOC階段大量燃脂。
3. 力量訓(xùn)練能燃脂，耐力訓(xùn)練也能增肌，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在補(bǔ)充足夠多蛋白質(zhì)和亮氨酸（23克，5克）后，肌肉合成速率也可以明顯增加。
4. 建議是訓(xùn)練喝6克必需氨基酸（一勺BCAA，或者一勺蛋白粉），訓(xùn)練后隨餐服用一勺蛋白粉（或者用餐里面的高蛋白食物補(bǔ)充即可，食物和蛋白粉的增肌效果沒(méi)有差異）。耐力訓(xùn)練一天要補(bǔ)充1.4克/公斤體重蛋白質(zhì)。
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參考文獻(xiàn)：
①Gastin, D. P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725-41.
②Mekary, R. A., Gr?ntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2),461–467.
③Schmitz,K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen,M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 86(3),566-572.
④Rowlands, David S., et al. "Protein-Leucine Fed DoseEffects on Muscle Protein Synthesis After Endurance Exercise." Medicine& Science in Sports & Exercise (2014).
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