不要以為運(yùn)動是“不務(wù)正業(yè)”，更不要以為睡覺是偷懶。真正的學(xué)霸是既會學(xué)習(xí)、又擅長運(yùn)動、睡眠時(shí)間還特別足。學(xué)習(xí)累了去運(yùn)動，運(yùn)動完了再去學(xué)習(xí)，恰恰是大腦喜歡的方式。

本文根據(jù)黃翔醫(yī)生在藍(lán)橡樹直播間分享的內(nèi)容整理。作者：蝎子號。如果您喜歡藍(lán)橡樹的文章，請記得要把我們“設(shè)為星標(biāo)”哦！

上周，華山醫(yī)院腦外科醫(yī)生黃翔做客藍(lán)橡樹直播間，和我們一起聊了聊“大腦那些事兒”。

• 大腦喜歡什么樣的食物？

• 魚油是不是智商稅？

• 怎么安排大腦喜歡的一日三餐？

• 如何高效運(yùn)動，讓大腦運(yùn)轉(zhuǎn)走上“快車道”？

直播中，黃翔回答了家長們關(guān)注的大腦養(yǎng)育話題。爸爸媽媽學(xué)習(xí)一些日常生活相關(guān)的腦科學(xué)知識，不僅能讓孩子的生活和飲食更加健康，還可以讓學(xué)習(xí)事半功倍。

黃翔醫(yī)生

醫(yī)學(xué)博士，

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院腦外科醫(yī)生，

暢銷書《加油吧，大腦》《最強(qiáng)大腦》作者

主理自媒體視頻號“小黃醫(yī)生”

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“魚油健腦”不是智商稅

兩片深海魚就夠一天所需

說到“長腦子”，很多人都會提到魚油。孩子要不要每天吃點(diǎn)兒魚油呢？

黃翔醫(yī)生說，首先魚油不是智商稅，也不是安慰劑，是真的有效。魚油的主要成分是OMEGA-3，也就是我們熟知的DHA。

DHA是一種有效的脂肪酸，它是組成神經(jīng)細(xì)胞膜的主要成分之一，對神經(jīng)細(xì)胞生長和神經(jīng)連接突觸形成非常重要，有利于孩子大腦發(fā)育和增強(qiáng)記憶力。

但補(bǔ)充DHA是否一定要通過魚油膠囊呢？答案是：未必。黃醫(yī)生說，只有在日常飲食攝入不夠情況下，需要吃補(bǔ)充劑。

我們?nèi)粘＝佑|的食物中很多都富含DHA。比如深海魚類，秋刀魚、三文魚、金槍魚；深色蔬菜，比如紫甘藍(lán)，芥蘭，卷心菜，西蘭花，花椰菜等；此外還有紫蘇籽油，亞麻籽油等。

如果父母可以每天給孩子做飯，注意營養(yǎng)均衡，則完全不用特別去補(bǔ)魚油。如果一家人平時(shí)都吃外賣，有一頓沒一頓，父母和孩子就都需要補(bǔ)充。

至于要吃多少量？黃醫(yī)生說，一個成年人每天需要攝入的DHA，2-3片三文魚就足夠（70-80克），吃一頓花椰菜或西蘭花也完全夠了。對孩子來說，1-2片三文魚的量也就夠了。

還要注意的是，DHA可不能突擊補(bǔ)充。某一天把整一周的量補(bǔ)齊，身體無法儲存DHA，吸收不了的DHA就浪費(fèi)了。所以，我們每天都要補(bǔ)充DHA，給大腦“加油”。

早餐不好好吃碳水

真的很傷腦子！

早上吃很少，甚至不吃，或者碳水吃不夠就去上課，這是最傷害大腦的習(xí)慣之一。

現(xiàn)在父母知道蛋白質(zhì)很重要，但碳水的重要性卻被忽視了。大腦是身體的“耗能大戶”，雖然它只占體重的2%-3%，但卻要消耗25%左右的熱量。每天吃進(jìn)去的食物，有1/4是被大腦消耗的。

熱量從何而來？就是從碳水而來。大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)“燒”的燃料是葡萄糖，碳水轉(zhuǎn)化為葡萄糖為大腦提供能量。從而應(yīng)付一上午“燒腦”的學(xué)科。很多父母早餐給孩子吃雞蛋、牛奶，就是不給碳水，是不對的。

就像一輛車開到高速公路上卻沒有油——跑不快，還很傷車。碳水吃不足，孩子早上就會犯困、昏沉、注意力不集中、脾氣暴躁……這都是大腦在求救，它用這種方法來提醒你，它需要饅頭、包子、燒賣……

當(dāng)然，營養(yǎng)物質(zhì)之間是可以相互轉(zhuǎn)換的，蛋白質(zhì)也可以變成碳水�？稍囅胍幌�，你喝了10塊錢的牛奶，經(jīng)過一上午拼命加工，終于變成了5毛錢的粥，是不是很不劃算？

到了中午和晚上，碳水適當(dāng)減量，要多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白。因?yàn)�，晚上是大腦長出“樹突棘”的時(shí)候，白天學(xué)了很多知識是短期記憶，今天記得住明天就忘了。短期記憶變成長期記憶，靠的是睡眠時(shí)大腦“刻盤”，“刻盤”需要優(yōu)質(zhì)蛋白給“樹突棘”的生長提供能量。

有的父母會給孩子多吃一頓富含蛋白質(zhì)的宵夜，其實(shí)這也并不是健康的做法。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)很難消化，建議在睡前4個小時(shí)把最后一口蛋白質(zhì)吃掉，否則就會出現(xiàn)腹脹難眠，也不利于身體吸收。老年人晚上粗茶淡飯最好，也不要吃那么多蛋白質(zhì)。

既然蛋白質(zhì)難以消化，那睡前宵夜吃碳水可以嗎？也不行。睡前吃夜宵，血糖容易升高，孩子就會長不高。因?yàn)楹⒆娱L個子靠的是大腦分泌生長激素，但生長激素和血糖的關(guān)系此消彼長，血糖升高，生長激素下降，不利于孩子生長發(fā)育。

睡前可以喝一杯牛奶，但不要加糖。熱牛奶有利于睡眠，蛋白質(zhì)能舒緩副交感神經(jīng)，激活副交感能孩子睡一個好覺。

良好的睡眠

幫助大腦排毒和更新

睡眠對大腦有兩大功能：排毒和系統(tǒng)更新。

前年，《科學(xué)》雜志發(fā)表了一篇論文，發(fā)現(xiàn)人在熟睡時(shí)，腦脊液會沖入大腦里，把大腦“洗”干凈。大腦工作了一天，有很多代謝的廢物和毒素，睡眠就是一個清洗的時(shí)間。

如果睡眠時(shí)間夠長，就洗得很干凈，如果你睡了一半就起來了，那就洗不干凈，毒素積累在里面。很多時(shí)候睡眠不足，感到大腦昏昏沉沉，注意力不集中，頭痛、惡心、嘔吐，都是大腦中毒的表現(xiàn)。大腦沒有洗干凈，它在求救了，所以這個時(shí)候去補(bǔ)一覺就很重要。

黃醫(yī)生建議說：一覺睡醒，早上要做的第一件事就是喝一杯白開水。把大腦洗出來的垃圾變成尿液排泄出去。

睡覺對大腦的第二個作用是“系統(tǒng)更新”。過去人們認(rèn)為“頭懸梁錐刺股”，想睡的時(shí)候再堅(jiān)持學(xué)一下才能學(xué)好。其實(shí)從腦科學(xué)來說，這是大錯特錯。

腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：睡覺是學(xué)習(xí)的一部分，能鞏固白天所學(xué)，把短期記憶“刻盤”變成長期記憶。

白天學(xué)習(xí)的知識點(diǎn)是短期記憶，考試時(shí)就都忘了，考試要用的是長期記憶，短期記憶保存在大腦的海馬回里，長期記憶刻在大腦皮層里。熟睡的時(shí)候，就是海馬回向大腦皮層“刻盤”輸入信息。

舉個例子，白天學(xué)100個知識點(diǎn)，然后睡了8小時(shí)，大腦完成刻盤進(jìn)度的98%，記住了98個知識點(diǎn)。但你學(xué)白天學(xué)了100個知識點(diǎn)，到了晚上繼續(xù)發(fā)憤圖強(qiáng)再學(xué)4個小時(shí)，學(xué)了50個知識點(diǎn)，全在海馬回的短期記憶里。

結(jié)果這一天只睡了4個小時(shí)，大腦只夠時(shí)間刻75個知識點(diǎn)，就被喚醒了，另外75個知識點(diǎn)刪掉了，努力就白費(fèi)了。

這就是很多學(xué)生越努力成績越差，越努力越?jīng)]有信心的原因之一。他并不是笨，更不是不適合學(xué)習(xí)，他只是沒有踩中大腦的節(jié)奏，沒有按照大腦的喜好來學(xué)習(xí)，那自然是事倍功半了。

平衡學(xué)習(xí)、運(yùn)動和睡眠

讓大腦為學(xué)習(xí)所用

運(yùn)動究竟能不能長腦子？絕對可以。運(yùn)動完之后是會長出很多新的神經(jīng)連接和神經(jīng)細(xì)胞的，運(yùn)動是有效的健腦的方式。

運(yùn)動完之后打游戲，游戲打得好；運(yùn)動完后去吵架，就是辯論隊(duì)；運(yùn)動完去學(xué)習(xí)，成績一定會提升。如果運(yùn)動完之后不學(xué)習(xí)、不動腦筋，這些生長的神經(jīng)細(xì)胞和神經(jīng)連接會通通刪掉。

美國的高中做過一個實(shí)驗(yàn)，叫做“零點(diǎn)體育課”，0是數(shù)字的開始。

一組學(xué)生到學(xué)校的第一件事情就是跑步，每個人帶一個手環(huán)記錄心率，達(dá)到最大心率的80%（最大心率=220-年齡），才能進(jìn)入實(shí)驗(yàn)組。

另一組對照組學(xué)生用傳統(tǒng)的方式上課。

半年后兩組學(xué)生一起參加考試。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，先運(yùn)動再學(xué)習(xí)的孩子，閱讀理解和數(shù)據(jù)邏輯的水平提升了17%；傳統(tǒng)組的孩子，提升了11%，兩者相差了6%。

6%是很可怕的數(shù)字，能讓一個中等生變成優(yōu)秀生，讓一個差生變成中等生。

不要以為運(yùn)動是“不務(wù)正業(yè)”，更不要以為睡覺是偷懶。真正的學(xué)霸是既會學(xué)習(xí)、又擅長運(yùn)動、睡眠時(shí)間還特別足。學(xué)習(xí)累了去運(yùn)動，運(yùn)動完了再去學(xué)習(xí)，恰恰是大腦喜歡的學(xué)習(xí)方式。

運(yùn)動最好在陽光下，陽光能合成大量血清素。血清素可以讓你感到更快樂，讓人精力充沛，注意力集中。

早上把窗簾拉開，讓血清素上來，孩子自然就醒來了。如果窗簾緊緊關(guān)住陽光不起來，褪黑素沒有下去，血清素沒上來，叫醒孩子起床就變得更加困難。

陽光，就是最好的鬧鐘。

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