【Dmitry Dobrovolsky-烏克蘭】

文|若杉

休完了國(guó)慶假期，搶完了“雙十二”，2024年，眼看就剩了10余天。

有小伙伴開(kāi)始逐漸陷入年底焦慮：馬上年底了，發(fā)現(xiàn)年初的目標(biāo)沒(méi)有實(shí)現(xiàn)，錢也沒(méi)有掙到太多，這一年，居然又過(guò)去了。

每一年年初熱火朝天的定目標(biāo)，到年底灰頭土臉的總結(jié)，似乎這樣的輪回，年年都沒(méi)有太多不同。有研究表明，在正常情況下，年初定下的目標(biāo)，到年底能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)的成功率，大概只有12%左右。

所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己的目標(biāo)沒(méi)有實(shí)現(xiàn)，也不過(guò)是屬于大多數(shù)地88%分之一。

看到這個(gè)數(shù)字，是不是好像沒(méi)那么焦慮了。

不過(guò)，如果想要明年不一樣，想要勇猛地挺進(jìn)那12%，有一些策略還是可以學(xué)起來(lái)。哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)教授海蒂·格蘭特·霍爾沃森總結(jié)了上千個(gè)成功者的工作策略，總結(jié)了5個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的策略，今天，一一說(shuō)給你聽(tīng)。

策略一：把目標(biāo)具體化，把阻礙也具體化

把目標(biāo)具體化對(duì)于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的好處自不必說(shuō)。舉個(gè)例子，你定一個(gè)目標(biāo)，今年要減肥或者今年要把工作做好，目標(biāo)過(guò)于模糊，可操作性也差。

同樣的，你把目標(biāo)設(shè)為“今年減肥10斤”或者“今年的業(yè)績(jī)要比去年提升20%”，把目標(biāo)設(shè)定為具體的數(shù)字，清晰明了，可以按著計(jì)劃把大目標(biāo)再分成小目標(biāo)，可操作性也強(qiáng)。

把目標(biāo)具體化，通常都是設(shè)定目標(biāo)的第一步，接下來(lái)，還有一件更重要的事情，是把實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過(guò)程中所遇到的阻礙也具體化。在這個(gè)過(guò)程中，所采取的策略，叫“心理對(duì)照”。

想象一下，如果你想獲得一份好工作，盡量想象那種獲得夢(mèng)想中工作時(shí)幸福滿足的感覺(jué)，然后，想想實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)還有什么阻礙。比如說(shuō)，還需要考一個(gè)職業(yè)資格證。

這個(gè)時(shí)候，你會(huì)不會(huì)更有動(dòng)力去看書(shū)、刷題把證書(shū)考下來(lái)。

海蒂教授在書(shū)中說(shuō)：

“這叫作體會(huì)行動(dòng)的必要性，這種緊迫感對(duì)于達(dá)成目標(biāo)來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，因?yàn)樗屝睦砩系妮嗇S轉(zhuǎn)動(dòng)了起來(lái)。做著自己得到了那份工作的美夢(mèng)，但這還不是現(xiàn)實(shí)。

心理對(duì)照通過(guò)促使你把注意力和清晰的思路放在要做的事情上，最終把夢(mèng)想變成現(xiàn)實(shí)”。

策略二：把握你目標(biāo)行動(dòng)的時(shí)機(jī)

定好了計(jì)劃，什么時(shí)候行動(dòng)至關(guān)重要。

畢竟，想好了每天晚上看書(shū)，總有人約你去看電影、吃火鍋；

本來(lái)想好周末閉關(guān)為目標(biāo)沖刺，結(jié)果莫名其妙地心情不好，動(dòng)力不足；

解決這些問(wèn)題，有一個(gè)非常好的策略叫做“如果—那么”策略。

“如果—那么”策略可以把簡(jiǎn)化為一個(gè)公式：

「如果X發(fā)生了，那么我就做Y。」

比如：

如果現(xiàn)在是下午四點(diǎn)，那我就回復(fù)所有的郵件。

如果午飯前我還沒(méi)有把報(bào)告寫(xiě)完，那么午飯后我就立刻投入到報(bào)告中。

如果同事對(duì)我的干擾太多，那么我就停下來(lái)和他們聊上五分鐘，然后馬上回去工作。

“如果—那么”策略在之前的文章中也有給大家推薦過(guò)，非常有效。研究表明，“如果—那么”策略，可以把你的行動(dòng)力提升三倍以上。這個(gè)策略之所以有效，是因?yàn)槿祟惔竽X的編碼模式原本就特別容易記住格式為“如果X, 那就Y”的信息。一旦X被觸發(fā)，大腦會(huì)無(wú)意識(shí)地根據(jù)觸發(fā)條件來(lái)行動(dòng)。

所以，在制定行動(dòng)計(jì)劃時(shí)，設(shè)置觸發(fā)點(diǎn)，對(duì)于提高行動(dòng)力非常有幫助。

策略三：專注于變得更好，而非看上去更好

目標(biāo)通常分為兩種：

有一種目標(biāo)是“看上去更好”的目標(biāo)，這種目標(biāo)專注于向別人證明自己擁有很多能力；

另外一些目標(biāo)是“變得更好”的目標(biāo)，這種目標(biāo)的在于關(guān)注新的能力，掌握新的技能。

舉個(gè)例子，同樣是練習(xí)演講能力。把“看上去更好”作為目標(biāo)的人，會(huì)想要把演講做到百分百滿意，這樣，就可以向別人展現(xiàn)一個(gè)完美的自己；把“變得更好”作為目標(biāo)的人，不把外在的評(píng)價(jià)作為目標(biāo)，而是和縱向的自己的比較，是不是比上次要好一點(diǎn)，下次是不是可以更好一點(diǎn)。

這兩種情況下，通常后者的結(jié)果更好。有兩個(gè)原因：

第一，專注于“把看上去更好”作為目標(biāo)的人，太在意別人的眼光，太想把事情做到完美無(wú)缺，反而占用了大量的心理能力，用大部分的時(shí)間來(lái)焦慮，而焦慮是效率的殺手。

第二，專注于“把看上去更好”作為目標(biāo)的人，更不敢犯錯(cuò)。因?yàn)橄胍尸F(xiàn)完美的效果，所以，為了確保萬(wàn)無(wú)一失，他們通常會(huì)選擇最穩(wěn)妥的方式，不去嘗試，不去犯錯(cuò)。這種做法也許可以換來(lái)一個(gè)不錯(cuò)的結(jié)果，但因?yàn)樘ε路稿e(cuò)，難免中規(guī)中矩。

相反，把“變得更好”作為目標(biāo)，更容易沉浸在事情本身，屏蔽外在的聲音，專注的把事情做好。既然不用對(duì)誰(shuí)有個(gè)交代，偶爾試錯(cuò)也未嘗不可，在犯錯(cuò)中尋找調(diào)整、進(jìn)步、成熟，這個(gè)過(guò)程，會(huì)讓人成長(zhǎng)更快，取得更好的效果。

第四個(gè)策略：提升自控力，學(xué)會(huì)快速恢復(fù)能量

不管什么樣的目標(biāo)，想要從一而終的執(zhí)行，良好的自控力都是必須的。但我們都知道，自控力就像肌肉一樣，會(huì)疲憊，也會(huì)耗盡。

所以，需要學(xué)習(xí)一些提升自控力，快速恢復(fù)能量的方式。

第一個(gè)方法是：在特別疲憊又沒(méi)有時(shí)間休息的時(shí)候，想象一位特別會(huì)自控的人，他在這種情況下會(huì)怎么做。

比如，你心血來(lái)潮學(xué)習(xí)鋼琴，剛練了一個(gè)禮拜就想打退堂鼓，這個(gè)時(shí)候，想像你身邊自控能力最好的那位朋友，他會(huì)怎么做。這種想象中榜樣的力量也會(huì)帶給你突然地振奮，讓你有能量繼續(xù)堅(jiān)持下去。

第二個(gè)方法是：給自己一劑提神劑，任何可以使你的精神為之一振的事物，聽(tīng)一首喜歡的歌，看一段搞笑的視頻，跟好友聊一會(huì)玩兒電話或者回憶一下過(guò)去的成功，都可以作為恢復(fù)自控力的“提神劑”，幫你盡快恢復(fù)能量。

第三個(gè)方法是：選一件生活中的小事，開(kāi)始練習(xí)自控力。比如，每周少吃一塊蛋糕，少喝一杯奶茶，這些事情雖小，但自控的習(xí)慣會(huì)蔓延的別的領(lǐng)域，讓你逐步成為一個(gè)自控力強(qiáng)的人。有一項(xiàng)研究提供，能在健身房堅(jiān)持健身兩個(gè)月以上的人，他們更少抽煙，更少亂花錢，更少遲到和失約。

第五個(gè)策略：專注于“要做什么”，而非“不要做什么”

有時(shí)候，我們?yōu)榱诵拚约旱男袨椋３＝o自己設(shè)置很多“不”的選項(xiàng)。

比如，不要隨意發(fā)脾氣，不要吃完飯就躺下睡覺(jué)，不要到商場(chǎng)就拼命購(gòu)物、不要輕易更改自己設(shè)定的計(jì)劃。

但有時(shí)候，過(guò)于關(guān)注“不”要做什么，反而會(huì)把我們的注意力引向那里。相對(duì)有效地做法是用“替代計(jì)劃”代替“不計(jì)劃”。

比如，當(dāng)我想要發(fā)脾氣時(shí)，我就攥緊拳頭，深呼吸三下。

當(dāng)我因?yàn)榧影鄾](méi)法完成既定學(xué)習(xí)任務(wù)時(shí)，就利用周末的時(shí)間補(bǔ)上。

替代計(jì)劃可以更多地幫你把注意力轉(zhuǎn)向如何更好的完成目標(biāo)，而不是盯著那些自己始終沒(méi)有做好的事情。

以上，就是幫你“提高執(zhí)行力，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)”的五個(gè)策略，建議你提前練習(xí)起來(lái)。2024年已經(jīng)接近尾聲，祝你2025年，所有的計(jì)劃都如期實(shí)現(xiàn)。