晚上好，我是小碗非著名專業(yè)吃貨「鄭鄭」。

最近刷小某書，經(jīng)常能刷到助眠產(chǎn)品的推廣，尤其是褪黑素類的產(chǎn)品，而且是很多年輕人在推薦。

每次刷到滿腦子都想：這不是一個(gè)受眾偏年輕化的軟件嗎？咋那么多年輕小姑娘在分享這個(gè)？

失眠問(wèn)題確實(shí)涵蓋很多群體，讀書壓力大失眠，工作壓力大失眠，老人年紀(jì)大了不好入睡等…

入睡困難、睡眠淺、睡后易醒、睡不著，說(shuō)起失眠，失眠人士都一把辛酸淚。市面上也出了很多有助睡眠的產(chǎn)品，比如上面說(shuō)到的褪黑素。

褪黑素在市場(chǎng)上已銷售很多年了，不否認(rèn)它是能改善睡眠的一種產(chǎn)品，但我今天不得不說(shuō)：

▎這類褪黑素助眠產(chǎn)品，

▎是專門針對(duì)35歲以上失眠人群食用的，

▎尤其中老年人。

截圖中以年輕姑娘為主要群體的app中的年輕姑娘真不適合用。

看完今天分享的這篇，你就知道為啥了，也希望還沒(méi)到適合吃的年紀(jì)的靚女們，不要隨便吃褪黑素產(chǎn)品，助眠效果小，反而對(duì)身體傷害很大！

1

最嚴(yán)肅根本的問(wèn)題：

褪黑素真能改善睡眠嗎？

▎褪黑素是什么？

褪黑素又稱松果體素，人體自身會(huì)合成和分泌，尤其晚上分泌量更高，有利于促進(jìn)睡眠的作用。

但褪黑素分泌量隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸下降，至老年時(shí)晝夜節(jié)律漸趨平緩甚至消失。

以致易出現(xiàn)入睡困難，睡眠淺，睡后易醒，睡不著等睡眠障，中老年人更甚。

（褪黑素隨年齡變化趨勢(shì)圖）

某寶上各種各樣的有很多：

▎但萬(wàn)變不離其宗，宣稱自己能幫助再嚴(yán)重的失眠癥狀，也逃不過(guò)是這兩種類型：

1：以單一褪黑素為主要成分；

2：以褪黑素+維生素B配合而成的。

這2種食用倒是挺方便的，往往在睡前一小時(shí)食用1片或2片就行了。

（這類主要成分就是單一的褪黑素）

（這兩款主要成分就是由褪黑素+維生素B6）

無(wú)論是以哪種為主要成分的褪黑素保健品，根據(jù)褪黑素保健品國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)識(shí)都得是一致的：保健功效都是改善睡眠，適宜人群為睡眠狀況不佳者。

在我國(guó)，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，每日推薦用量為1-3mg，申報(bào)的保健功能限定為改善睡眠。

——國(guó)家食品藥品監(jiān)督總局（解說(shuō)褪黑素)文章

至于每片含多少量，不同廠家有差異，通常每片≤3mg，每天吃一次。

建議：

要達(dá)到較好的效果，選擇褪黑素接近3mg/片的量，而且最好有維生素B6搭配的，因?yàn)榫S生素B6具有舒緩神經(jīng)壓力作用。

因此，合規(guī)標(biāo)準(zhǔn)，且通過(guò)國(guó)家保健品標(biāo)準(zhǔn)的，說(shuō)明這個(gè)產(chǎn)品肯定是可以食用的。

2

商家鉆空子沒(méi)告訴你的真相：

35歲以下不建議食用！

看了很多款褪黑素補(bǔ)充劑，發(fā)現(xiàn)包裝上標(biāo)識(shí)的不適宜人群，基本全是：少年兒童、孕婦、乳母。

但有一個(gè)真相，商家沒(méi)跟大家說(shuō)：

褪黑素建議35歲以上食用，

35歲以下不建議食用。

商家為獲取更多利潤(rùn)，只要你是成年人，說(shuō)自己睡眠不佳，就會(huì)抓住機(jī)會(huì)給你推薦褪黑素，基本都不會(huì)再細(xì)節(jié)問(wèn)你的具體年齡。

還有很多會(huì)聲稱“可長(zhǎng)期食用，安全無(wú)副作用”。

▎但是否真無(wú)副作用？

有文獻(xiàn)指出，人在1-3歲時(shí)，體內(nèi)分泌的褪黑素已達(dá)到一生中的峰值，此后分泌量逐年下降，青春期后下降變得緩慢，到30歲左右，分泌量不再下降。多數(shù)65-84歲的老年人，血漿內(nèi)褪黑素的濃度同年輕人大致一樣。所以具體機(jī)理尚待明確。

——《解讀褪黑素》國(guó)家食品藥品監(jiān)管總局

但從這個(gè)文獻(xiàn)可以說(shuō)明一點(diǎn)：30歲左右，人體褪黑素分泌量還是處于比較穩(wěn)定水平，而且加之這時(shí)期睡眠障礙應(yīng)該更多的是與壓力、心理、生活方式有關(guān)系。

√食用褪黑素后，或許效果甚微，甚至長(zhǎng)期食用可能會(huì)產(chǎn)生不良后果或耐藥性。

北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻喉科主任葉京英在3月21日睡眠日，接受央視采訪時(shí)，給長(zhǎng)期睡眠不好的人群提了兩點(diǎn)忠告：

1）褪黑素沒(méi)副作用，長(zhǎng)期服用可能會(huì)產(chǎn)生耐藥性；

2）臨床中發(fā)現(xiàn)，很多睡眠不好的人群自行服用保健品或藥物的做法不妥，應(yīng)遵醫(yī)囑。

錯(cuò)誤食用褪黑素也有可能造成一些不良后果：

（來(lái)自中華網(wǎng)，北京大學(xué)人民醫(yī)院藥劑科副主任丁慶明科學(xué)性把關(guān)）

因此，35歲以下還是不建議食用褪黑素。

3

助眠更推薦食療

這4種食物建議多吃

市面上的褪黑素補(bǔ)充劑大多為化學(xué)合成，不僅要按規(guī)定食用，更要擔(dān)心會(huì)造成的一些不良后果。

所以，更建議通過(guò)食療的辦法來(lái)緩解失眠狀態(tài)，通過(guò)針對(duì)性食物攝取褪黑素和褪黑色補(bǔ)充劑中化學(xué)合成主要原料：色氨酸。

可以針對(duì)性的多食用含豐富色氨酸和褪黑素的食物。

今天推薦4種能助眠的食物給大家，睡前可以吃一點(diǎn)。

1）牛奶：優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，富含色氨酸，每晚睡前一杯溫牛奶是一個(gè)很好的催眠劑。

2）小米燕麥粥：不僅健脾養(yǎng)胃，還含豐富B1和色氨酸，營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)和改善睡眠作用。

3）櫻桃：有意想不到的改善睡眠和情緒的效果。

研究發(fā)現(xiàn)櫻桃中含豐富的色氨酸和血清素，最讓我們驚喜的是櫻桃還含有一種特殊物質(zhì)：褪黑素，且改善睡眠效果顯著。

（來(lái)自中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士范志紅營(yíng)養(yǎng)信息）

4）藥食同源的酸棗仁：對(duì)改善睡眠也很不錯(cuò)，具有養(yǎng)心益肝，安神作用。里邊其中所含的酸棗仁生物堿具有鎮(zhèn)靜催眠作用。

寫在后面：

引起失眠的原因很多，雖然外源性褪黑素補(bǔ)充劑對(duì)改善睡眠有一定幫助，但要根據(jù)自身情況適當(dāng)食用即可，更不建議長(zhǎng)期食用，避免耐藥性。

記住：

35歲以下的人群不建議食用褪黑素補(bǔ)充劑！

非疾病狀態(tài)下的睡眠障礙首選食療。要是長(zhǎng)期伴隨有焦慮、躁狂、抑郁等類似精神分裂的失眠，建議醫(yī)院就診更有效。

希望大家都能睡個(gè)好覺(jué)，點(diǎn)完“在看”和“贊”就去準(zhǔn)備準(zhǔn)備，早點(diǎn)休息呀，晚安。

參考文獻(xiàn)：

1.《功能性食品學(xué)》（第二版）

2. 國(guó)家食品藥品監(jiān)管總局：解讀褪黑素. 059/2015-65090