小碗菜是很多上班族會(huì)點(diǎn)的食物，比較多樣化，雖然好吃，卻可能成為你減肥路上的隱形陷阱！但如果“聰明的點(diǎn)”，可能會(huì)越吃越瘦呢！

為了寫小碗菜，給大家整理整理經(jīng)驗(yàn)，我選了三個(gè)賣家，月銷量和評(píng)分都很靠前，足足點(diǎn)了497元的外賣。

拍完照之后，就是上頓吃，下頓熱熱繼續(xù)吃，真的是過(guò)去五年吃的外賣都沒這幾天吃的多，算是過(guò)足了小碗菜的癮了，哈哈。下面就是專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師吃小碗菜的經(jīng)驗(yàn)，走起。

一、小碗菜的米飯量，一點(diǎn)兒也不小份

三個(gè)賣家，一小盒白米飯的量分別是355克、345克、370克，其中一個(gè)賣家還可以點(diǎn)紫米飯和糙米飯，一小盒分別是323克、334克。

▲355克白米飯

▲345克白米飯

▲370克白米飯

▲323克紫米飯

▲334克糙米飯

這個(gè)米飯量，即使是不減肥的男性吃，量也太大。

中國(guó)居民膳食寶塔，推薦每天吃的谷類上限(生重300克)，就是不需要減肥的男性的量，300克大米燜的稍微軟一些，大概是780克，平均到每頓也才260克，所以小碗菜的米飯，不需要減肥的男性吃，量也太大。

對(duì)于不需要減肥的女性，中國(guó)居民膳食指南建議每天吃225克谷類，換算成較軟的米飯大概是585克，平均到每餐就是195克。

如果是需要減肥的女性，建議每頓吃的最少的米飯量是130克，那小碗菜的米飯記得吃一小半到一半。

▲一半米飯

二、小碗菜的菜量，剛好是一頓的量

我一共從三個(gè)賣家點(diǎn)了15種蔬菜，為了較準(zhǔn)確的稱菜的重量，稱量之前我都倒了菜湯，結(jié)果大部分菜都在150克-250克之間。

中國(guó)居民膳食指南建議每天吃300-500克(生重)蔬菜，平均到每頓就是100-167克，蔬菜做熟重量不會(huì)變化太大，所以小碗菜一碗150克-250克熟的菜量，一頓吃特別充足，豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，所以小碗菜的菜量對(duì)減肥的朋友太友好了。

▲萵筍炒口蘑278克

▲香菇炒油菜243克

▲圓白菜206克

▲綠豆芽188克

▲包菜206克

▲菜花181克

▲油菜185克

▲芹菜炒海鮮菇175克

▲小白菜172克

▲冬瓜175克

▲西蘭花148克

▲白菜122克

▲西紅柿103克

最重的一份是278克，怎么它高出平均值那么多？說(shuō)說(shuō)背后的故事。

我點(diǎn)的是白灼苦瓜，賣家打電話過(guò)來(lái)說(shuō)，苦瓜沒了，別的菜我也都點(diǎn)了，所以問(wèn)我能不能給我單獨(dú)再炒個(gè)菜，我說(shuō)行，我就是買了拍照片，教大家怎么從他們家點(diǎn)餐，可以吃得更營(yíng)養(yǎng)，所以可能是店家聽我這么說(shuō)故意讓廚師多做一點(diǎn)兒，當(dāng)然也可能就是廚師沒控制好量而已。

蔬菜量最少的是西紅柿，103克，乍一看真少，實(shí)際的量要比這個(gè)大，這是因?yàn)檫@個(gè)西紅柿來(lái)自西紅柿牛腩這道菜，它本身的湯很多，炒碎的西紅柿醬都在湯里。

三、小碗菜的蛋白量：充足

中國(guó)居民膳食指南對(duì)于每天蛋白的推薦量是：

1個(gè)蛋

300-500克奶

70-150克肉

15-25克大豆

20克大豆大概相當(dāng)于60克北豆腐或110克南豆腐。

雞蛋咱們一般早餐吃，牛奶一般早餐和加餐時(shí)喝，肉和豆基本上是放在午晚餐吃，假如豆就是吃豆腐，那肉和豆腐加起來(lái)大概是：130-260克，午晚餐一平分就是65-130克。肉里面豬肉和牛肉做熟后失水較多，65克的生牛肉做熟后45克也正常。

經(jīng)過(guò)稱量，我發(fā)現(xiàn)豬肉、牛肉的量大概是45-90克，作為一頓的蛋白也算充足了。雞肉可能是便宜的緣故，一份里的量普遍在100克-150克之間，所以如果午餐點(diǎn)外賣就想多吃點(diǎn)兒肉，可以點(diǎn)雞肉?；蛘唿c(diǎn)蛋+肉，豆+肉的菜，蛋白也非常充足，像下面稱量的滑蛋牛肉加起來(lái)有185克，腐竹肉片加起來(lái)有190克。

▲黑椒雞柳里的雞柳132克

▲宮保雞丁里的雞丁146克

▲口水雞189克

▲清蒸鱈魚162克

▲黑椒什錦雞丁中的雞丁106克

▲滑蛋+牛肉185克

▲腐竹+肉片190克

▲小炒黃牛肉里的牛肉92克

▲水煮肉片里的肉片93克

▲土豆牛腩中的牛肉63克

▲西紅柿牛腩中的牛肉56克

▲西芹炒牛肉中的牛肉45克

四、小碗菜的萬(wàn)能點(diǎn)餐公式

經(jīng)過(guò)上面的分析，我們得出了小碗菜的萬(wàn)能點(diǎn)餐公式，那就是：

大概1/2的米飯+1份素菜+1個(gè)肉菜

下面是我搭配好的15款小碗菜，可以收藏起來(lái)，直接抄作業(yè)哦。

▲米飯+水煮肉片+口蘑炒萵筍

▲米飯+小炒黃牛肉+圓白菜

▲米飯+黑椒牛柳+香菇油菜

▲米飯+圓白菜+宮保雞丁

▲米飯+孜然烤肉+菜花

▲米飯+綠豆芽+雞蛋炒蝦仁

▲米飯+西紅柿炒蛋+玉米排骨湯

▲米飯+腐竹肉片+小白菜

▲紫米飯+三只蝦+芹菜炒肉片

▲紫米飯+西蘭花+清蒸鱈魚

▲米飯+滑蛋肉片+菜花

▲米飯+口水雞+圓白菜

▲糙米飯+西紅柿燉牛腩+小白菜

▲土豆燉牛肉+白菜燉豆腐+蛋花湯

▲糙米飯+海米冬瓜+黑椒什錦雞丁

五、小碗菜往往也較咸

肉菜較油

小碗菜里菜的份量，確實(shí)比去餐廳點(diǎn)餐時(shí)的小，但是口味基本上沒變淡，還是偏咸，另外肉菜更油一些，最好涮一下吃。

我點(diǎn)的這三家小碗菜，素菜都不算油，但是肉菜就油一些，其中一家的小炒黃牛肉、水煮肉片和黑椒雞柳實(shí)在太油了，我把這三個(gè)肉菜的油倒到了碗里，油浮在上面厚厚的一層，過(guò)一會(huì)兒還凝固了，這肯定是黃牛肉和水煮肉片里的油加熱時(shí)跑出來(lái)了，這部分油主要是飽和脂肪酸，比較容易凝固。

六、要減肥，這些菜盡量不點(diǎn)

干煸豆角、干煸菜花、地三鮮、紅燒肉、燒豆腐、燒茄子、鍋包肉、獅子頭、干燒魚、糖醋排骨、糖醋里脊、糖醋魚這些菜，基本都是要油炸的，不管減肥與否都要少點(diǎn)。

你看下圖中100克土豆片、茄子、青椒要油炸分別會(huì)吸15克、14克、10克的油呢。

最后提醒一句，大多數(shù)小碗菜的主食還都是白米飯，一是太精細(xì)，二是量大一個(gè)人吃不完，為了吃的粗還能更好的控量，可以只點(diǎn)小碗菜里的菜和肉，主食的話可以自己燜雜糧飯，按照一頓飯的量分裝冷凍，也可以偶爾吃燕麥麩、燕麥片，沖一沖就能吃，很方便。

對(duì)了，這些小碗菜搭配，還有一個(gè)用途，就是如果你帶飯的話，不知道做啥時(shí)，可以參考著搭配，我把文字單獨(dú)整理到這里，方便你一次性截圖。

米飯+水煮肉片+口蘑炒萵筍

米飯+小炒黃牛肉+圓白菜

米飯+黑椒牛柳+香菇油菜

米飯+圓白菜+宮保雞丁

米飯+孜然烤肉+菜花

米飯+綠豆芽+雞蛋炒蝦仁

米飯+西紅柿炒蛋+玉米排骨湯

米飯+腐竹肉片+小白菜

紫米飯+三只蝦+芹菜炒肉片

紫米飯+西蘭花+清蒸鱈魚

米飯+滑蛋肉片+菜花

米飯+口水雞+圓白菜

糙米飯+西紅柿燉牛腩+小白菜

土豆燉牛肉+白菜燉豆腐+蛋花湯

糙米飯+海米冬瓜+黑椒什錦雞丁

這就是關(guān)于小碗菜的點(diǎn)餐攻略，大家對(duì)小碗菜的搭配和吃法，還有哪些疑問(wèn)或心得，都留言分享吧。