跑步是門學(xué)問，跑得多不代表跑得好。

不同目標(biāo)的跑者，需要不同的跑量。你是為了健康而跑？還是為了PB而跑？你的周跑量是否與目標(biāo)匹配？

一起來看看周跑量的五個(gè)等級(jí)，找到自己的位置吧！

Level 1：健康養(yǎng)生跑（0-15公里/周）

適合人群：跑步新手、保持健康為目的的跑者、中老年人

這是跑步的入門級(jí)別，每周跑步1-3次，每次3-5公里。這個(gè)跑量足以帶來健康益處：增強(qiáng)心肺功能、改善情緒、控制體重。

處在這一級(jí)別的你，最重要的是養(yǎng)成跑步習(xí)慣，享受跑步帶來的快樂，不必追求速度和距離。

Level 2：健身鞏固跑（15-30公里/周）

適合人群：有一定基礎(chǔ)的跑者、希望提升健康水平的跑者

每周跑步3-4次，單次跑步5-8公里。這個(gè)跑量可以明顯提升體能水平，增強(qiáng)免疫力，對體重控制效果更為顯著。

此時(shí)你可以開始關(guān)注跑步技術(shù)，嘗試間歇跑、坡度跑等訓(xùn)練方式，讓跑步變得更有趣。

Level 3：耐力提升跑（30-50公里/周）

適合人群：準(zhǔn)備半馬的跑者、追求耐力提升的跑者

每周跑步4-5次，包含一次長距離訓(xùn)練（10-15公里）。這個(gè)跑量能夠顯著提升你的耐力水平，為半程馬拉松打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

處在這一級(jí)別，你需要更加關(guān)注恢復(fù)和營養(yǎng)，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷害。

Level 4：全馬備戰(zhàn)跑（50-80公里/周）

適合人群：全程馬拉松參賽者、嚴(yán)肅跑者

每周5-6次跑步，包含速度訓(xùn)練、節(jié)奏跑和長距離訓(xùn)練（20-30公里）。這是完成全程馬拉松的必要跑量。

你需要系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，注重力量訓(xùn)練和恢復(fù)，監(jiān)控身體狀態(tài)，預(yù)防傷病。

Level 5：精英競技跑（80-100+公里/周）

適合人群：精英跑者、追求比賽成績的跑者

每周10次以上訓(xùn)練，跑量超過80公里，甚至達(dá)到200-250公里/周。這是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和精英業(yè)余跑者的領(lǐng)域。

達(dá)到這一級(jí)別需要極大的時(shí)間投入和科學(xué)的訓(xùn)練方法，包括專項(xiàng)強(qiáng)度課、交叉訓(xùn)練、精準(zhǔn)營養(yǎng)和充足恢復(fù)。

無論你處于哪個(gè)級(jí)別，都要記住：

1. 循序漸進(jìn)增加跑量，每周增幅不超過10%

2. 質(zhì)量比數(shù)量更重要，避免垃圾跑量

3. 休息和訓(xùn)練同樣重要

4. 聽從身體的聲音，避免受傷

跑步是一輩子的事，不要因?yàn)槊つ孔非笈芰慷鴤α私】怠Ｕ业竭m合自己的節(jié)奏，才能跑得更久、更遠(yuǎn)。

你在哪一級(jí)？留言區(qū)告訴我們吧！

點(diǎn)擊關(guān)注微信公眾號(hào)

學(xué)習(xí)如何預(yù)防跑步損傷