熬夜真的沒有任何好處?。?！

長期熬夜影響精神和身體，有時候心臟會非常難以承受，甚至體驗到瀕死感。

以下這些簡單的小技巧會讓你睡得更好，白天更有活力，工作更有效率。

▲ 圖片/電影《超市夜未央》

01

我怎樣才能睡個好覺呢？

良好的睡眠塑造健康的身心。睡眠不足則會嚴(yán)重影響你白天的精力、工作效率、情緒平衡能力，甚至體重。

但許多人經(jīng)常性地在晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，只為努力睡個好覺。

當(dāng)你凌晨3點完全清醒的時候，“好好睡覺”似乎是一項不可能完成的任務(wù)。然而，其實你對自己睡眠質(zhì)量的控制力，可能比你以為的要強(qiáng)得多。正如你在清醒時的感覺常常取決于你晚上的睡眠質(zhì)量一樣，睡眠困難的治療方法通常隱藏在你的日常生活中。

不健康的日間作息與生活方式會引起失眠，并對諸如情緒、大腦和心臟健康、免疫系統(tǒng)、創(chuàng)造力、活力和體重等等產(chǎn)生負(fù)面影響。但是通過嘗試以下“小技巧”，你可以在晚上享受更好的睡眠，它會促進(jìn)你的健康，改善你白天的思維和感覺。

▲ 圖片/電影《超市夜未央》

1.1

與你身體自帶的睡眠-覺醒周期保持同步

與你身體自帶的睡眠-覺醒周期保持同步，是獲得良好睡眠的最重要的策略之一。 只要你保持規(guī)律的作息時間——即使只是更改你的睡眠時間表一或兩個小時，也會比在不同時間睡相同小時數(shù)的人，感覺更加神清氣爽、精力充沛。

嘗試在每天的同一時間入睡與起床。這將有助于調(diào)整你體內(nèi)的生物鐘、優(yōu)化你的睡眠質(zhì)量。選擇一個你通常會感到疲倦的時間就寢，這樣你就不會失眠了。在睡眠充足的情況下，你應(yīng)該不用設(shè)定鬧鐘自然醒來。假如你需要設(shè)定一個鬧鐘，那可能意味著，你需要提前就寢時間。

即使在周末，也不要睡懶覺。你周末和工作日的睡眠時間差異越大，你經(jīng)歷的時差反應(yīng)就會越嚴(yán)重。如果你因熬夜而需要補(bǔ)覺，請選擇在白天“打盹”，代替“睡懶覺”。這樣，便能在不擾亂睡眠-覺醒節(jié)奏的情況下，償還你的睡眠債務(wù)。

聰明地“打盹”。雖然打盹可以彌補(bǔ)失眠，但如果你晚上失眠或睡眠質(zhì)量差，打盹也可能起到反作用。建議在下午早些時候“打盹”，時間控制在15到20分鐘以內(nèi)。

新的一天，從健康的早餐開始。吃一頓營養(yǎng)均衡的早餐——作為眾多的健康福利之一，可以讓你的身體知道“是時候起床啦”，并由此幫助同步你的生物鐘。反之，假如不吃早餐，會延緩你的血糖節(jié)律、降低能量、增加壓力（緊張情緒），而這些因素都會擾亂你的睡眠。

與“餐后倦怠”作斗爭。如果你在入睡以前就“昏昏欲睡”，從沙發(fā)里爬起來，做一些帶有溫和的刺激性的事情，諸如：洗碗、打電話給朋友，或是為準(zhǔn)備第二天的衣服等等。反之，假如你屈服于這種困意，就很可能會在半夜醒來，然后輾轉(zhuǎn)難眠。

1.2

控制光照

褪黑激素是一種受光照控制的天然激素，它有助于調(diào)節(jié)你的睡眠-覺醒周期。天黑時，大腦會分泌更多褪黑素，使你昏昏欲睡。天亮?xí)r，大腦則分泌較少的褪黑素，讓你更清醒。然而，現(xiàn)代生活的方方面面都會影響到你體內(nèi)褪黑素的產(chǎn)生，改變你的晝夜節(jié)律。以下是一些控制曝光量的方法：

在白天

早晨，讓自己暴露在明亮的陽光下，離你起床的時間越近越好。舉個例子，可以在戶外喝一杯咖啡，或者在光照充足的窗戶邊吃一份早餐。照射在臉上的光線會幫助你醒來。

白天多花點時間在戶外。工作間隙請到室外的陽光下休息、做戶外鍛煉，或者在白天遛狗，而不是在晚上。

讓你的家里或工作場所有盡可能多的自然光。白天打開窗簾和百葉窗，盡量把辦公桌移到離窗戶更近的地方。

如有必要，請使用光照療法。它可以模擬日光，這在日照時間較短的冬季特別有用。

在夜晚

睡前1~2小時內(nèi)避免使用明亮的屏幕。手機(jī)、平板電腦、電腦或電視發(fā)出的藍(lán)光具有很強(qiáng)的破壞性。若想要盡量降低（藍(lán)光的）影響，可以使用屏幕更小的設(shè)備、調(diào)低屏幕亮度，或者使用護(hù)眼程序軟件。

不要在深夜看電視。電視發(fā)出的光線不僅會抑制褪黑素的產(chǎn)生，而且很多電視節(jié)目都是刺激性的，而非放松性的。嘗試聽音樂或聽有聲讀物來代替看電視吧。

不要使用帶有背光燈的電子設(shè)備。帶背光設(shè)備的平板電腦要比沒有自身光源的電子閱讀器具有更強(qiáng)烈的破壞性。

就寢時間，請確保房間是暗的。使用厚重的窗簾或遮光簾來遮擋窗外的光線，或者戴上睡眠面罩。也可以遮蓋發(fā)光的電子設(shè)備。

你如果起夜，請把燈關(guān)調(diào)暗一些。如果你 需要光線以便安全走動，可以嘗試在大廳或浴室里安裝一個昏暗的小夜燈，或者使用一個小手電筒。這會使你更容易再次入睡。

▲ 圖片/電影《超市夜未央》

1.3

白天做鍛煉

經(jīng)常鍛煉的人晚上會睡得更好，白天也不容易犯困。有規(guī)律的鍛煉還能改善失眠和呼吸暫停的癥狀，并能增加你進(jìn)入具有恢復(fù)功能的深度睡眠時間。

你運動地越劇烈，對睡眠的好處就越大。但即使是輕微的運動——比如每天步行10分鐘——也能提升睡眠質(zhì)量。

你可能要通過好幾個月有規(guī)律的鍛煉，才能完全體驗到其促進(jìn)睡眠的效果。所以要有耐心，集中精力培養(yǎng)一個能堅持的鍛煉習(xí)慣。

安排好你的鍛煉時間，以獲得更好的睡眠。

鍛煉能加速新陳代謝、提高體溫、刺激諸如皮質(zhì)醇之類的荷爾蒙的產(chǎn)生。在早上或下午鍛煉都可以，但不要太接近就寢時間，否則會干擾你的睡眠。

至少在就寢前的三小時完成中等到劇烈強(qiáng)度的鍛煉。如果你仍然有睡眠障礙，請把鍛煉時間安排得更早。放松訓(xùn)練，或者一些低強(qiáng)度運動，諸如：瑜伽或溫和的伸展運動，會有助于促進(jìn)睡眠。

1.4

注意飲食

白天，尤其睡前幾個小時的飲食習(xí)慣，會對你的睡眠造成影響。

專注于有益心臟健康的飲食。對睡眠質(zhì)量乃至整體健康狀況產(chǎn)生最大影響的，是你的整體飲食習(xí)慣，而非某些特定的食物。

地中海式飲食——富含蔬菜、水果、健康的脂肪，以及少量的紅肉——可以讓你更快入睡，并且睡得更持久。

減少含糖食物和精制碳水化合物的攝入量。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，如：白面包、白米飯和意大利面，會影響你夜晚的睡眠，以及深度睡眠時間。

限制咖啡因和尼古丁的攝入。你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，攝入咖啡因后10到12個小時的時間內(nèi)，都會造成到你的睡眠問題！香煙是另一種類似的刺激物，它會擾亂你的睡眠，尤其如果你在臨睡前抽煙。

避免在晚上吃大餐。晚上盡量早點做飯，避免在睡前兩小時內(nèi)攝入太過油膩和豐盛的食物。辛辣與酸性的食物可能會引起腸胃不適合胃灼熱。

避免睡前飲酒。盡管睡前小酌可以讓你放松，然而一旦喝高了，它就會干擾你的睡眠周期。

避免在晚上喝太多飲料。喝太多的飲料可能會導(dǎo)致晚上頻繁地上廁所。

對一些人來說，睡前吃點小點心有助于睡眠。對另一些人來說，睡前吃東西會導(dǎo)致消化不良，使睡眠更困難。如果你需要睡前點心，可以嘗試：

• 半個火雞三明治

• 一小碗全麥低糖谷類食品

• 一杯牛奶或酸奶

• 一根香蕉

1.5

放松，清空頭腦

你是否發(fā)現(xiàn)自己總是無法入睡，或者習(xí)慣性地半夜醒來？白天殘留的壓力、擔(dān)憂、和憤怒會讓你失眠。采取措施控制你的整體壓力水平，或者學(xué)習(xí)如何抑制焦慮的習(xí)慣，可以讓你在晚上更容易放松。

你也可以嘗試養(yǎng)成一套用于放松的睡前小練習(xí)，來幫助你的大腦為睡眠做準(zhǔn)備，比如：訓(xùn)練放松技巧、洗個熱水澡、調(diào)暗燈光，或者聽輕音樂和有聲書。

晚上頭腦“過于清醒”的問題或許來自于你白天的生活習(xí)慣。白天受到越多的過度刺激，大腦在晚上就越難放松下來。

和許多人一樣，或許是因為在白天不停地打斷手頭任務(wù)，去查看手機(jī)、郵件或社交媒體賬號，那么到了晚上睡覺的時候，你的大腦仍在習(xí)慣性的尋求新刺激，如此這般便很難放松下來。

每天留出特定的時間查看手機(jī)和社交媒體賬號，并且盡可能地一次只專注于一項任務(wù)。你將更容易在睡覺的時候平靜下來。

一項幫助你入睡的深呼吸練習(xí)：

用腹式呼吸代替胸式呼吸，這可以激活人體內(nèi)的松弛反應(yīng)，降低心率、血壓和情緒壓力水平，幫助你漸漸進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

• 躺在床上，閉上眼睛；

• 一只手放在胸口，另一只手放在腹部；

• 用鼻子吸氣。放在腹部的手微微抬起，放在你胸口的手盡量靜止不動；

• 用嘴巴呼氣，收縮腹部的肌肉，同時盡可能多地呼出空氣。當(dāng)你呼氣時，放在腹部的手向靠近身體的方向移動，另一只手盡量靜止不動；

• 繼續(xù)用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。盡可能地吸氣，腹部保持一定幅度地起伏。呼氣時慢慢地數(shù)數(shù)。

▲ 圖片/電影《超市夜未央》

幫助你入睡的身體/全身掃描練習(xí)：

把注意力集中在身體的不同部位，你就可以識別出壓力和緊張的位置，并將它們釋放出來。

• 仰臥，雙腿不要交叉，雙臂放松放置身體兩側(cè)，閉上眼睛。專注于你的呼吸，直到你開始感到放松，大約需要兩分鐘。

• 將你的注意力轉(zhuǎn)向右腳腳趾上。關(guān)注任意細(xì)微的緊張情緒，并持續(xù)關(guān)注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的腳趾。將注意力集中在這一部位至少3到5秒鐘。

• 將你的注意力轉(zhuǎn)移到右腳的腳底。關(guān)注你體內(nèi)產(chǎn)生的任意細(xì)微的感覺，想象每一次呼吸都從你的腳底流出。然后將你的注意力轉(zhuǎn)移到右腳腳踝，重復(fù)以上步驟。再將注意力轉(zhuǎn)移到你的小腿、膝蓋、大腿、臀部，重復(fù)以上步驟。左腿同樣。然后，向上移動到軀干，通過下背部和腹部、上背部和胸部，以及肩膀。密切注意身體上任意感到緊張/情緒壓力的部位。

• 完成全身掃描后，放松，注意你身體的感覺。你應(yīng)該感到很放松，放松到馬上就能入睡。

想體驗睡前冥想（運用深呼吸、正念和身體掃描技術(shù)來幫助你清空頭腦和放松）

1.6

改善睡眠環(huán)境

安靜平和的睡前作息習(xí)慣會向大腦發(fā)出強(qiáng)有力的信號，告訴你是時候釋放一天的壓力，徹底放松下來了。有時候，即使是環(huán)境中細(xì)微的變化也會對你的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生很大的影響。

讓你的房間保持黑暗/遮光、涼爽和安靜。

降低噪音。倘若無法避免或消除來自鄰居、交通或其他家庭成員的噪音，你可以嘗試用風(fēng)扇或發(fā)聲機(jī)器來掩蓋噪音。用耳塞也可以。

讓你的保持房間涼爽。大多數(shù)人在涼爽而通風(fēng)的房間（65°F或18°C左右）里會睡得比較香。臥室太熱或太冷則會影響睡眠質(zhì)量。

確保你的床足夠舒適。床占用的空間應(yīng)該留有足夠的空間，以便讓你舒服地轉(zhuǎn)身和伸展，不會和雜物纏繞在一起。如果醒來的時候，時不時感到背部或脖子酸痛，你可能需要嘗試不同軟硬程度的床墊、海綿枕套和枕頭，以便提供更多或更少的支持力。

把床留給睡眠和房事。不要在床上工作、看電視、使用手機(jī)、平板或電腦，如此這般，你的大腦就會把臥室僅僅與睡眠和房事聯(lián)系在一起，晚上你就更加容易放松。

1.7

學(xué)習(xí)重新入睡的方法

夜間短暫醒來是很正常的，但是如果你難以再次入睡，以下技巧可能會有所幫助：

不要胡思亂想。盡管這可能很難，但盡量不要因為無法再次入睡而有壓力，因為這種壓力只會讓你的身體保持清醒。不要思慮過重，專注于你身體的感覺，或者實踐呼吸練習(xí)。吸一口氣，然后在說或者想“啊”這個詞的時候慢慢地呼氣。再吸一口氣，然后重復(fù)。

把放松而不是睡著作為你的目標(biāo)。如果你發(fā)現(xiàn)很難再睡著，可以嘗試一項放松技巧，比如：可視化、漸進(jìn)式的肌肉放松或者冥想，這些技巧都可以躺在床上完成。放松雖然不能代替睡眠，但依然可以幫助你的身體恢復(fù)活力。

做一項安靜的沒有刺激性的活動。如果你已經(jīng)清醒了超過15分鐘，那么就從床上起來，做一項安靜的、不帶刺激性的活動，比如看書。保持燈光昏暗，避免使用液晶屏，這樣便不會提示你的身體該起床了。

推遲憂慮和“頭腦風(fēng)暴”。如果你半夜醒來時對某件事感到焦慮，可以把它簡要地記在紙上，然后把它推遲到第二天更容易解決問題的時候再去思考。同樣地，如果一個好的靈感讓你無法入睡，也可以先把它記在紙上，然后繼續(xù)睡覺。因為我們都知道，睡飽了之后，第二天才會有更高的的工作效率。

作者 /Melinda Smith

Lawrence Robinson

Robert Segal

翻譯作者 / 艾玲

編輯/Gorjuss

https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm

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