你知道嗎，被抑郁困擾的人，往往都有一個難以察覺的習(xí)慣——情緒反芻。

他們或是反復(fù)咀嚼過去的傷痛，沉溺在早已逝去的遺憾里；或是深陷對自身的否定，困在“我不行”“我不值得” 的負(fù)面評價中，卻唯獨(dú)看不到當(dāng)下的光亮，也無力走向未來。

后臺總是收到許多帶著沮喪的留言：

“那次匯報搞砸后，同事們肯定都覺得我很沒用，每天上班都覺得大家在背后議論我。”

“明明已經(jīng)很努力了，可還是一事無成，看著身邊人都越來越好，我真的太失敗了?！?/p>

“晚上躺在床上，腦子里全是過去做錯的事，怎么也睡不著，覺得自己的人生一團(tuán)糟?！?/p>

“就算遇到開心的事，也總覺得這份快樂不會長久，心里一直空落落的，提不起勁?！?/p>

這些都屬于情緒反芻，說白了就是反復(fù)陷入負(fù)面情緒和消極想法中，不斷自我攻擊、自我消耗，卻始終走不出情緒的泥沼。

這種狀態(tài)不僅會讓心情越來越低落，還會逐漸磨滅對生活的熱情，影響工作、學(xué)習(xí)和人際關(guān)系，甚至慢慢吞噬身心健康。

那么，該如何打破這種局面，走出抑郁的陰霾呢？

重構(gòu)思維，打破負(fù)面循環(huán)

為什么我們會陷入情緒反芻的怪圈？

總是不自覺地回想痛苦的經(jīng)歷，反復(fù)糾結(jié)自己的缺點(diǎn)，被消極想法裹挾……

究其根本，抑郁背后往往藏著消極的思維模式和過低的自我價值感。

“遇到挫折→認(rèn)定是自己的問題→陷入自我否定→情緒更加低落→遇到新的挑戰(zhàn)時更加膽怯→再次受挫→加深自我否定”，這是一個不斷強(qiáng)化的負(fù)面循環(huán)。而想要跳出這個循環(huán)，關(guān)鍵在于重構(gòu)思維，打破固有的消極認(rèn)知。

心理學(xué)中的“認(rèn)知重構(gòu)療法” 指出，很多時候，讓我們感到痛苦的不是事情本身，而是我們對事情的解讀。抑郁者往往習(xí)慣用 “非黑即白”“災(zāi)難化”“過度概括” 等認(rèn)知偏差看待問題。

舉個簡單的例子，當(dāng)你向朋友發(fā)送消息，對方許久沒有回復(fù)時：

消極思維會告訴你：“他肯定是不想理我，覺得我很煩人，不然怎么會不回消息？” 這時，你會陷入自我懷疑，甚至開始回想過去是否做了讓對方反感的事，情緒也隨之跌到谷底。

而重構(gòu)后的思維會引導(dǎo)你：“他可能在忙工作，沒看到消息，也可能手機(jī)沒電了，等他有空了自然會回復(fù)，先專注做好自己的事就好。”

看吧，面對同一件事，不同的思維模式會帶來截然不同的情緒體驗(yàn)。

所以，重構(gòu)思維的核心，就是學(xué)會察覺自己的消極想法，當(dāng)負(fù)面念頭冒出來時，主動停下來問自己：“這件事真的像我想的那樣嗎？有沒有其他可能性？” 用客觀、理性的視角取代極端、片面的解讀，逐漸打破負(fù)面循環(huán)，重建對自我的認(rèn)可。

圖片來源：unsplash，攝/Anthony Tran

用微小行動，激活生活能量

不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)，抑郁情緒總是在“空想” 中被放大，當(dāng)你試著邁出一小步，用行動填補(bǔ)空白時，情緒的重?fù)?dān)會悄悄變輕。

就像心理學(xué)博士史蒂芬?海斯所說：“抑郁的本質(zhì)，是大腦陷入了‘思維反芻’的陷阱，而行動是打破這個陷阱最直接的方式?！?當(dāng)我們長時間沉浸在消極情緒里，大腦會逐漸適應(yīng)這種 “低能量模式”，變得越來越懶惰，而行動能像一束光，照亮這種停滯的狀態(tài)。

《被討厭的勇氣》一書中提到“課題分離” 的理念，對于抑郁者而言，與其糾結(jié) “我為什么會抑郁”“我什么時候才能好起來” 這些無法立刻解決的問題，不如專注于 “當(dāng)下我能做什么” 這個可掌控的 “課題”。

抑郁時，我們常常覺得“什么都做不了”，但行動并不需要多么宏大，哪怕只是起床后疊好被子、出門曬十分鐘太陽、喝一杯溫水，這些微小的舉動都能給生活注入一絲活力。

我曾遇到一位來訪者，被抑郁困擾時，每天都把自己關(guān)在房間里，連吃飯都覺得費(fèi)力。后來，她試著每天晚上花五分鐘整理桌面，一開始只是機(jī)械地?cái)[放物品，慢慢的，當(dāng)看到雜亂的桌面變得整潔時，她突然覺得“自己還是能做好一件事的”。從整理桌面開始，她逐漸嘗試做更多小事 —— 煮一碗簡單的面條、下樓散步、和家人聊幾句，這些微小的行動像一顆顆小石子，慢慢在她沉寂的心湖里泛起了漣漪，讓她重新感受到了對生活的掌控感。

行動的意義，不在于立刻“治好” 抑郁，而在于讓我們在停滯的生活中找到一個 “支點(diǎn)”，通過一個個小成就積累信心，逐漸激活身體里的能量，讓生活慢慢 “動” 起來。

圖片來源：unsplash，攝/Yuris Alhumaydy

學(xué)會自我關(guān)懷，與自己溫柔相處

很多抑郁的人，都習(xí)慣用嚴(yán)苛的標(biāo)準(zhǔn)要求自己，一旦達(dá)不到預(yù)期，就會陷入深深的自責(zé)，卻忘了像對待朋友一樣溫柔地對待自己。

其實(shí)，自我關(guān)懷才是治愈抑郁的“良藥”。就像心理學(xué)家克里斯汀?內(nèi)夫所說：“自我關(guān)懷不是自私，而是我們應(yīng)對人生苦難的必要能力?！?抑郁時，我們的內(nèi)心就像一個受傷的孩子，需要的不是指責(zé)和批評，而是理解和安撫。

那么，如何做到自我關(guān)懷呢？可以從“接納情緒” 開始。當(dāng)抑郁情緒襲來時，不要抗拒它，也不要責(zé)怪自己 “為什么這么脆弱”，試著對自己說：“我現(xiàn)在很難過，這很正常，我可以慢慢調(diào)整?！?就像對待陷入困境的朋友一樣，給予自己包容和耐心。

同時，也可以試著做一些“滋養(yǎng)自己” 的小事。比如，泡一杯喜歡的茶，看一部輕松的電影，聽一首治愈的音樂，或者只是安靜地坐在窗邊發(fā)呆。這些看似微不足道的事，能讓我們感受到 “被自己重視” 的溫暖，逐漸修復(fù)內(nèi)心的創(chuàng)傷。

有位讀者曾分享，她抑郁時，每天都會寫一句“給自己的鼓勵”，比如 “今天你按時吃飯了，很棒”“雖然很難過，但你還是堅(jiān)持下來了，辛苦了”。一開始，她覺得很別扭，甚至覺得自己在 “自欺欺人”，但慢慢的，這些簡單的鼓勵像一縷縷陽光，照亮了她灰暗的內(nèi)心，讓她逐漸學(xué)會了與自己和解。

走出抑郁從來都不是一蹴而就的事，它需要我們一點(diǎn)點(diǎn)打破消極的思維，一步步用行動積累力量，一次次用自我關(guān)懷溫暖自己。但請相信，只要你愿意邁出第一步，就一定能慢慢走出情緒的陰霾，重新?lián)肀畹墓饬痢?/p>

所以，被抑郁困擾的你，請?jiān)囍褐貥?gòu)思維，打破負(fù)面循環(huán)；用微小行動，激活生活能量；學(xué)會自我關(guān)懷，與自己溫柔相處。你值得被世界溫柔以待，更值得被自己好好愛著。

抑郁自助指南：走出陰霾，找回快樂人生

目前，認(rèn)知行為療法是比較主流的抑郁癥的心理治療方法，它的主要作用是對患者的不合理認(rèn)知問題進(jìn)行修正和改變。

比如，一個人認(rèn)為自己什么事都做不到，自我評價極低，那么這種療法就是幫助修正患者覺得自己“很差”的這種想法。

為了幫助更多的抑郁癥患者進(jìn)行自助，鏡子心理聯(lián)合普華心理，攜手美國認(rèn)知治療學(xué)院認(rèn)證認(rèn)知行為心理治療師、培訓(xùn)師、督導(dǎo)師楊發(fā)輝博士、北京大學(xué)季靖博士、廣州腦科醫(yī)院心身科主任羅新妮博士、德國哥廷根大學(xué)博士/波恩大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士后胡雯博士四位資深的心理專家，推出了音頻課程“抑郁癥自助：走出負(fù)面情緒，找回快樂人生”，采用認(rèn)知行為療法來幫助你改善認(rèn)知、走出抑郁。

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