“早睡早起身體好” 的道理人人都懂，但凌晨兩點刷短視頻、趕工作的人依舊不在少數(shù)。很多人不知道，作息時間本身就是一個獨立的健康風險信號，它與心臟病、中風等心血管疾病的發(fā)生密切相關。而研究早已給出答案：晚上 10 點到 11 點入睡，心血管疾病的患病風險最低。

全球 1800 萬人因它喪命，睡眠時間成關鍵變量

心血管疾病是全球 “頭號健康殺手”，每年導致近 1800 萬人死亡。為了弄清 “入睡時間” 和 “心血管疾病發(fā)病率” 的關聯(lián)，牛津大學研究團隊開展了一項大型研究，用客觀數(shù)據(jù)揭開了睡眠與心血管健康的秘密。

Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發(fā)病率隨時間推移的情況，并根據(jù)睡眠開始時間進行了細分。

研究過程嚴格且嚴謹，核心亮點有三個：

數(shù)據(jù)規(guī)模大：共收集 50 多萬人的健康信息，其中 10 萬多人佩戴 “加速度計”（類似智能手環(huán)），24 小時連續(xù)監(jiān)測 7 天身體活動。

監(jiān)測更客觀：通過設備推算入睡時間、起床時間、睡眠時長和規(guī)律性，避免了問卷依賴主觀記憶的誤差。

樣本篩選嚴：排除已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人群后，最終納入 88026 名參與者，進行了平均 5.7 年的隨訪。

4 組人對比：10-11 點入睡風險最低，性別差異明顯

研究團隊將參與者按入睡時間分為四組，統(tǒng)計隨訪期間新發(fā)心血管疾?。ㄈ缧墓?、中風、心衰）的情況。結果顯示，期間共發(fā)生 3172 例心血管疾病，不同入睡時間的風險差異顯著：

風險最低組：晚上 10:00~10:59 入睡，是心血管最 “安全” 的時間窗口。

過早入睡組（<10:00）：風險比最低組增加 24%。

稍晚入睡組（11:00~11:59）：風險比最低組增加 12%。

熬夜組（午夜后）：風險比最低組增加 25%。

更值得關注的是，研究發(fā)現(xiàn)了明顯的性別差異：

女性更敏感：過早睡或午夜后睡，心血管風險都會顯著上升。尤其是午夜后入睡的女性，風險比 10-11 點入睡組高出 63%。

男性影響?。簝H過早睡（<10:00）會使風險增加 17%，熬夜對心血管的影響不如女性明顯。

睡眠開始時間與心血管疾病發(fā)病率之間的關系，（A）總體樣本（B）男性（C）女性。

為何入睡時間會影響心血管？3 個原因要清楚

研究人員分析，入睡時間與心血管健康掛鉤，主要和以下三個因素有關：

生物鐘紊亂：人體有固定的晝夜節(jié)律，太早或太晚睡會打破這種平衡，進而影響血壓、激素分泌和血管功能，為心血管疾病埋下隱患。

代謝異常：無論過早睡還是過晚睡，都可能擾亂胰島素敏感性，增加肥胖、糖尿病的風險，而這兩類疾病本身就是心血管疾病的重要誘因。

性別生理差異：女性絕經(jīng)前有雌激素保護心血管，但睡眠節(jié)律紊亂會削弱這種保護，讓心血管風險更快顯現(xiàn)。

更關鍵的是，即便控制了睡眠時長、規(guī)律性、肥胖、吸煙、高血壓、糖尿病等變量，入睡時間與心血管疾病的 “U 型關系” 依然存在。這意味著，入睡時間本身就是一個獨立的風險因素，不能被其他健康習慣抵消。

從今晚開始，這樣睡護好你的心臟

知道了最佳入睡時間，更要掌握科學的睡眠方法，從這四點做好調整：

鎖定黃金時段：盡量在晚上 10~11 點之間入睡，不長期熬夜到凌晨，也不強迫自己過早躺床 “硬睡”，避免打亂生物鐘。

保持作息規(guī)律：不要靠 “工作日熬夜、周末補覺” 來平衡，規(guī)律的起床和入睡時間，能讓心臟始終處于穩(wěn)定的工作節(jié)奏中。

改善睡眠環(huán)境：睡前 1 小時遠離手機，避免強光和咖啡因刺激；保持臥室安靜、溫度適宜（一般建議 18-22℃）；可以通過輕松的伸展、閱讀或冥想幫助身體放松。

兼顧整體健康：睡眠只是心血管健康的一環(huán)，日常還要做到飲食均衡、堅持運動、戒煙限酒。有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人，更要通過規(guī)律睡眠減輕心臟負擔。

好睡眠是心臟的 “守護傘”，快節(jié)奏生活里，我們總習慣犧牲睡眠去工作、娛樂，但身體的代價會慢慢累積。雖然熬夜不等于一定會得心臟病，但 “在對的時間睡個好覺”，絕對是性價比最高的健康投資。

參考資料：科普中國、人民日報、廣州醫(yī)科大學、中國科學技術大學等