當(dāng)前，身體活動(dòng)不足和久坐行為已成為全球重大的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)?！皼]有時(shí)間”成了大多數(shù)人拒絕運(yùn)動(dòng)的主要借口。此時(shí)，碎片化運(yùn)動(dòng)或許是破解這一困境的有效方案。近日發(fā)表的《碎片化運(yùn)動(dòng)定義、功效、可行性、實(shí)踐應(yīng)用與未來方向》專家共識(shí)，首次就“碎片化運(yùn)動(dòng)的操作性定義、方案分類、健康促進(jìn)效應(yīng)、實(shí)踐應(yīng)用建議與未來研究方向”達(dá)成了全球范圍內(nèi)的專家共識(shí)，碎片化運(yùn)動(dòng)也有了科學(xué)方案。

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碎片化運(yùn)動(dòng)

有了全球?qū)＜夜沧R(shí)

這項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)（英文）》雜志上的專家共識(shí)，由多家國(guó)內(nèi)高校/單位和40余所國(guó)際高校/科研機(jī)構(gòu)的專家學(xué)者共同參與。通過回顧系統(tǒng)綜述與原創(chuàng)試驗(yàn)證據(jù)，結(jié)合專家共識(shí)方法，確立了碎片化運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)化定義。

專家共識(shí)共納入了27項(xiàng)系統(tǒng)綜述和135項(xiàng)原始試驗(yàn)，組建了由11個(gè)國(guó)家48位研究者組成的專家組，其背景涵蓋運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、身體活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、體育教育等領(lǐng)域，并包括零食式運(yùn)動(dòng)、久坐行為間斷、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等領(lǐng)域的全球公認(rèn)領(lǐng)導(dǎo)研究者或團(tuán)隊(duì)。

碎片化運(yùn)動(dòng)被定義為：以任何運(yùn)動(dòng)方式/類型、強(qiáng)度進(jìn)行，每日進(jìn)行多次（≥2次），其單次持續(xù)時(shí)長(zhǎng)≤10分鐘（可包含間歇運(yùn)動(dòng)），且相鄰兩次運(yùn)動(dòng)間至少間隔30分鐘或融入日常生活。當(dāng)前常見的碎片化運(yùn)動(dòng)方案包括短時(shí)高強(qiáng)度、中時(shí)中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)中低強(qiáng)度；根據(jù)頻率與時(shí)機(jī)、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、方式和類型等運(yùn)動(dòng)處方因素，可將碎片化運(yùn)動(dòng)進(jìn)行廣泛變化與組合。

專家共識(shí)指出，長(zhǎng)期應(yīng)用碎片化運(yùn)動(dòng)的脫落率較低（12%），完成率普遍較高（95%），無監(jiān)督下的依從率也較高（85%），目前在各類人群中均已被證實(shí)較為安全。

需強(qiáng)調(diào)的是，碎片化運(yùn)動(dòng)應(yīng)被視為傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)的有益補(bǔ)充而非替代。在條件允許的情況下，公眾仍應(yīng)積極參與結(jié)構(gòu)化、持續(xù)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，同時(shí)應(yīng)在日常生活中融入碎片化運(yùn)動(dòng)，以減少久坐，提升總體身體活動(dòng)水平。

02

碎片化運(yùn)動(dòng)

可降低患慢病風(fēng)險(xiǎn)

現(xiàn)有研究表明，在長(zhǎng)時(shí)間久坐（如辦公或臥床休息）過程中，每隔30~60分鐘進(jìn)行一次中低強(qiáng)度的碎片化運(yùn)動(dòng)，可有效打斷久坐狀態(tài)，從而緩解長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)帶來的不良健康效應(yīng)。

專家共識(shí)指出，當(dāng)用碎片化運(yùn)動(dòng)間斷持續(xù)久坐時(shí)，其可緩解久坐行為對(duì)10余項(xiàng)內(nèi)分泌、心血管、腦健康等急性不利影響。作為長(zhǎng)期干預(yù)手段，碎片化運(yùn)動(dòng)可改善20余項(xiàng)健康指標(biāo)（包括峰值攝氧量、靜息血壓及代謝健康），且在長(zhǎng)期血糖控制與體成分平衡方面可能優(yōu)于持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

研究結(jié)合不同人群特征與實(shí)際應(yīng)用場(chǎng)景，提出了具體的碎片化運(yùn)動(dòng)處方建議。對(duì)于每日久坐時(shí)間較短、已有一定中高強(qiáng)度活動(dòng)基礎(chǔ)的人群（如大學(xué)生、職場(chǎng)人群），推薦選擇爬樓梯、騎行等高強(qiáng)度方案，以增強(qiáng)心肺代謝功能。相較之下，對(duì)于老年人或糖尿病、心血管疾病等慢性病患者，更適合采用步行或簡(jiǎn)易抗阻訓(xùn)練等中低強(qiáng)度方案。這類低強(qiáng)度活動(dòng)在保障安全性的同時(shí)，可促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)并改善代謝健康。

對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間久坐的人群，建議每30~60分鐘進(jìn)行2~5分鐘的低至中等強(qiáng)度碎片化運(yùn)動(dòng)。該策略操作簡(jiǎn)便，可與其他碎片化運(yùn)動(dòng)或傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目結(jié)合實(shí)施，既能減少久坐時(shí)間，又能增加整體體力活動(dòng)量，實(shí)現(xiàn)雙重健康效益。

整體來看，高強(qiáng)度方案在提升心肺與代謝健康方面優(yōu)勢(shì)突出，而中低強(qiáng)度方案更適用于維持健康、延緩機(jī)能衰退及促進(jìn)康復(fù)。

03

善用碎片化時(shí)間

將運(yùn)動(dòng)融入生活

碎片化運(yùn)動(dòng)的核心是“見縫插針”與“持之以恒”。中國(guó)疾控中心發(fā)文指出，碎片化運(yùn)動(dòng)打破了傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)對(duì)時(shí)間和場(chǎng)地的限制，讓忙碌的人們能更輕松地通過運(yùn)動(dòng)維持健康體重。比如在上班途中、辦公室內(nèi)、居家時(shí)都可以進(jìn)行碎片化運(yùn)動(dòng)。

01

通勤路上

放棄電梯，爬樓梯3層（約30秒，中等強(qiáng)度）；乘公交/地鐵時(shí)提前1~2站下車，以每分鐘80~100米的速度快步走到目的地（中等強(qiáng)度）；乘坐地鐵時(shí)做“間歇踮腳”，抓住扶手，腳尖踮起至最高點(diǎn)并維持3秒，緩慢放下，重復(fù)20次（低強(qiáng)度）。研究顯示，每天堅(jiān)持此類動(dòng)作可額外消耗約150千卡（相當(dāng)于60千克的成年人慢跑2公里的熱量消耗）。

02

辦公室內(nèi)

坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，雙腿交替伸直抬起至與地面平行，保持30秒后放下，每組30秒至1分鐘，每天做5~6組（低強(qiáng)度）；靠墻靜蹲：每工作1小時(shí)，做30秒靠墻靜蹲（背部貼墻，膝蓋彎曲至90°，膝蓋不超過腳尖），完成5組可消耗約80千卡（相當(dāng)于60千克的成年人爬8層樓梯的熱量消耗）；桌邊俯臥撐：每工作1小時(shí)，做30秒靠墻靜蹲桌邊俯臥撐：雙手撐在辦公桌邊緣（或墻面），身體前傾做俯臥撐，每組10~15次（中強(qiáng)度，根據(jù)個(gè)人體能調(diào)整）；開合跳或高抬腿：每組30秒，每天3~4組（高強(qiáng)度）。

03

居家時(shí)

刷牙時(shí)單腿站立：每側(cè)交替保持30秒，可提升平衡能力（低強(qiáng)度）；強(qiáng)化家務(wù)動(dòng)作：拖地時(shí)加大手臂擺動(dòng)幅度，配合腰部轉(zhuǎn)動(dòng)；擦窗戶時(shí)盡量伸展手臂，帶動(dòng)全身協(xié)調(diào)（低至中等強(qiáng)度）；看電視時(shí)做上肢訓(xùn)練：手握啞鈴（或500毫升礦泉水瓶），做彎舉、側(cè)平舉等動(dòng)作，每組12~15次（中等強(qiáng)度）。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

校對(duì) || 鄭春華

審核 || 楚超

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