最新統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，我國逾 3 億成年人受不同程度睡眠問題所擾，其中約 1 億人經(jīng)診斷符合“慢性失眠”標準。龐大的數(shù)字，凸顯國人睡眠健康問題之嚴峻。按理說，失眠這么常見，大家該重視才對，但實際情況是，有 60% 的人覺得 “失眠就是小毛病，熬熬就過去了”，甚至有人長期靠 “硬扛” 應對，直到白天沒精神、注意力不集中，才意識到問題不簡單。

人為什么會失眠？別只怪 “壓力大”，根源比你想的更具體

提到失眠，很多人第一反應就是 “最近壓力大”。這話沒全錯，但只說對了一半 —— 失眠的根源，其實和我們身體的 “睡眠機制” 密切相關。

咱們先搞懂一個基礎事兒：睡眠不是 “說睡就睡” 的單一過程，而是一場 “接力賽”。它分淺睡、深睡、快速眼動期三個階段，就像接力賽的三棒，每一棒都得順利銜接，才能睡個好覺。要是其中某一棒 “掉鏈子”，比如深睡階段太短、快速眼動期紊亂，就會出現(xiàn)入睡難、半夜醒、早上醒得早的情況。

究其根源，失眠大致可歸為兩類情形。失眠之因紛繁，如此劃分能讓我們更清晰地認識這一困擾，為探尋解決之道奠定基礎。

一種是 “偶爾失眠”，大多和臨時因素有關。比如出差住陌生酒店（環(huán)境太吵、床不舒服）、晚上喝了杯咖啡、睡前看了場刺激的電影，這些都像 “臨時絆腳石”，等因素消失，睡眠大多能恢復正常。

另一種是 “長期失眠”，根源更復雜，和習慣、身體狀態(tài)都有關系。比如長期熬夜打亂了 “生物鐘”（就是身體自帶的 “睡眠鬧鐘”），或者長期焦慮讓大腦一直處于 “緊繃” 狀態(tài)，就像給睡眠的 “接力賽” 安了個 “剎車”，想跑也跑不起來。

這些 “不起眼的小事”，正在悄悄讓你失眠更嚴重

很多人覺得 “我沒壓力，也沒熬夜，怎么還是睡不著？” 其實，一些你沒在意的小習慣，正在加速失眠的進程。

1、睡前刷手機 “停不下來”

2024 年《睡眠醫(yī)學雜志》研究表明，睡前瀏覽電子屏幕（手機、平板、電視）逾 1 小時，人體 “睡眠激素” 褪黑素分泌量將銳減超 30%，入睡時間平均延長 47 分鐘。屏幕發(fā)出的藍光會 “騙” 大腦：“現(xiàn)在還是白天，不用睡”，就算放下手機，大腦也得好久才能 “反應過來” 該犯困了。

2、靠 “喝小酒” 助眠

不少人覺得 “睡前喝杯紅酒，睡得更香”，但事實剛好相反。酒精確實能讓人快速睡著，但會直接破壞深睡階段 —— 本該睡 4 小時深睡，可能只剩 1 小時。而且半夜容易醒，醒了之后很難再睡著，第二天還會覺得腦袋昏沉，越喝反而越失眠。

3、白天補覺 “太任性”

周末早上睡到大中午、下午 4 點后還躺沙發(fā)上補覺，這些行為都會打亂生物鐘。2024 年某健康機構(gòu)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，白天補覺時間超過 1.5 小時，晚上入睡困難的風險會增加 42%。身體的 “睡眠額度” 是固定的，白天睡多了，晚上自然 “不困”，長期下來就會形成 “白天補、晚上熬” 的惡性循環(huán)。

4、睡前 “越想越清醒”

“今天工作沒做完怎么辦？”“明日即將會晤客戶，心中難免泛起一絲憂慮：此番會面，是否會有差錯出現(xiàn)？雖未可知，但仍需做好萬全準備?！?很多人躺下后，大腦就像 “停不下來的小馬達”，各種事兒在腦子里轉(zhuǎn)。這其實是 “睡前過度思慮” 導致的 —— 焦慮會讓大腦皮層一直活躍，就算身體累了，大腦也沒法放松，自然睡不著。

失眠一定要吃安眠藥嗎？怎么調(diào)整能改善？

最后，咱們聊聊大家最關心的幾個問題，幫你避開失眠的 “誤區(qū)”。

問題一：失眠了一定要吃安眠藥嗎？

不一定。如果是偶爾失眠，比如就因為出差、考試緊張睡不著，完全不用吃藥 —— 調(diào)整一下環(huán)境（拉遮光簾、用耳塞）、睡前泡個腳、喝杯溫牛奶，大多能緩解。但如果是長期失眠（超過 1 個月，每周至少 3 天睡不著），而且已經(jīng)影響到白天的生活，比如上班走神、記憶力下降，就需要找醫(yī)生評估，別自己隨便買安眠藥吃，避免產(chǎn)生依賴。

問題二：偶爾失眠會不會變成長期的？

關鍵看你怎么應對。如果偶爾失眠后，你開始 “恐慌”，覺得 “我是不是要長期失眠了”，然后睡前一直盯著時鐘看 “怎么還沒睡著”，反而會加重焦慮，把偶爾失眠變成長期的。但如果平常心對待，該睡覺就睡覺，別刻意 “逼自己睡”，大多不會發(fā)展成長期失眠。

問題三：有沒有簡單的方法能改善失眠？

有三個 “低成本又有效” 的方法，大家可以試試：

第一，固定作息：不管周末還是工作日，都在同一時間睡覺、同一時間起床，就算前一晚沒睡好，也別白天補太久，讓生物鐘慢慢 “歸位”；

第二，睡前 1 小時 “斷網(wǎng)”：把手機換成紙質(zhì)書，或者聽點舒緩的音樂，讓大腦從 “活躍模式” 切換到 “放松模式”；

第三，“睡不著就起來”：如果躺下 30 分鐘還沒睡著，別硬躺，起來到客廳坐會兒，做點簡單的事兒（比如疊衣服），等有困意了再回床上，避免 “床” 和 “睡不著” 形成關聯(lián)。

實際上，失眠并非令人畏懼之事。多數(shù)時候，并非“身體罹患重疾”，而是我們的習慣或是心態(tài)成了睡眠的“絆腳石”，阻礙了我們安然入眠?，F(xiàn)在知道這些原因和調(diào)整方法還不遲，別再靠 “硬扛” 應對失眠，慢慢調(diào)整，總能找回好睡眠。