科學(xué)減重

助您好“孕”

健康科普

一起來看看看吧

隨著人們生活水平的提高，由于飲食結(jié)構(gòu)和生活方式發(fā)生改變，肥胖人數(shù)越來越多。肥胖是能量攝入超過能量消耗而導(dǎo)致體重過度增長(zhǎng)，脂肪積聚過多的一種狀態(tài) 。

體質(zhì)量指數(shù)（BMI） 與育齡期夫婦生育能力呈正相關(guān)，超重女性生育能力下降8%，肥胖者可下降達(dá)18%，肥胖也明顯增加男性不育的發(fā)生率。

01

減重目標(biāo)與合理減重速度

6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，就能明顯提升備孕夫婦的生育力。鼓勵(lì)超重和輕度肥胖的備孕夫婦減重至體重正常，重度肥胖BMI≥35kg/m2者減重≥20%。合理的減重速度為每月減2～4kg，剛開始減重時(shí)，可設(shè)立每周減0.5kg的目標(biāo)。減重速度因人而異，有的每周減0.5～1kg；有的減重前的1～2個(gè)月體重?zé)o明顯變化， 之后才開始下降，而且下降速度較快；有的減重初期下降較快，每周下降1～2kg，隨后停止下降，進(jìn)入平臺(tái)期，突破平臺(tái)期后體重繼續(xù)下降。 減重的過程中不僅要關(guān)注體重的變化，而且要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化。

02

減重管理策略

成功減肥的關(guān)鍵三分靠動(dòng)，七分靠吃。減重首先要知道自己每天需要攝入多少能量！成人全天需要攝入的能量:標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)x30(kcal),標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-105。

如希望在1個(gè)月內(nèi)減重2kg，那每周計(jì)劃減重0.5kg，就需要?jiǎng)?chuàng)造500kcal/天的熱量缺口，其中食物攝入中減少250kcal，增加運(yùn)動(dòng)量消耗250kcal。細(xì)節(jié)在于控制總能量情況下保證一天三餐時(shí)間相對(duì)固定，細(xì)嚼慢咽，按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，晚餐在17:00～19:00吃，晚餐后盡量不再吃任何食物，但可以喝水。

03

減重期間應(yīng)少吃高能量食物

高能量食物是指每100g能提供400kcal以上能量的食物。如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；還要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，1千卡=4.184千焦。如圖所示方便面和餅干的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，可以看出是高能量食物，如果吃了此類高熱量食物，在控制總能量的情況下，其他食物要少吃。

問：減重期間不吃主食可以嗎？不可以。

減重期間仍需攝入主食，因?yàn)殚L(zhǎng)期盲目不吃主食或過度限制主食，大腦細(xì)胞活動(dòng)所需的葡萄糖缺乏，會(huì)出現(xiàn)記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、月經(jīng)紊亂，甚至閉經(jīng)等不良后果；身體會(huì)將攝入的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，并分解體內(nèi)蛋白質(zhì)，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良、抵抗力下降等；缺乏供能物質(zhì)葡萄糖，身體會(huì)分解脂肪進(jìn)行補(bǔ)充，這個(gè)過程會(huì)伴有酮體的生成，當(dāng)酮體產(chǎn)生過多時(shí)，易發(fā)生酮癥酸中毒危害健康；體內(nèi)的碳水化合物持續(xù)不足，胰腺細(xì)胞功能下降，胰島素的敏感度也會(huì)下降，反而會(huì)加重胰島素抵抗。

04

減重期間飲食管理策略

①主食：每天至少150g主食(生重)是相對(duì)安全的，大概每頓飯一拳頭大小的主食，注意粗細(xì)搭配，粗糧占主食的1/3~1/2。

②肉類：建議食用高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。每天大約40~75g（大約成人掌心大小）的魚肉、畜禽肉和一個(gè)蛋(約50g)。烹調(diào)盡量采用煮、燉，避免油炸、燒烤等方式。

③新鮮蔬菜：建議每天攝入300～500g（生重，可食用部分）甚至更多 。盡量選擇一些高纖維、低碳水的蔬菜，如芹菜、西蘭花、菠菜、卷心菜等，建議深色蔬菜占一半以上。但是山藥、胡蘿卜、芋頭、土豆、毛豆、蠶豆、豌豆攝入不宜過多，如果選擇這幾類食物則需要代替部分主食(100g土豆、芋頭=150g藕=200g胡蘿卜=25g主食)。

④水果：建議選擇能量低、水分足的水果，每天控制在200g左右，大概1個(gè)拳頭大小。如果是牛油果、榴蓮、鮮棗這類熱量較高的水果，建議少吃，每天控制在100g以內(nèi)。注意果汁、果干、果脯不能代替新鮮水果！

⑤牛奶：建議每天喝低脂或脫脂牛奶 300～500mL。有乳糖不耐受者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產(chǎn)品。

建議超重或肥胖的備孕夫婦共同參與健康管理，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行醫(yī)學(xué)減重，改善生育力。

參考文獻(xiàn)

【1】張學(xué)紅,等.中國(guó)超重/肥胖不孕不育患者體質(zhì)量管理路徑與流程專家共識(shí)［J］.中華生殖與避孕雜志,2020,40(12):965-971.

【2】中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）［s］ .中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)官網(wǎng),2024.

【3】黃薇.輕松面對(duì)多囊卵巢綜合征黃薇［M］.北京：科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社，2024：74-113.

審核：娜姐

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：成都市雙流區(qū)婦幼保健院

01

02

03