45歲的陳先生患高血壓3年，一直規(guī)律吃降壓藥，血壓控制得還算穩(wěn)定。前陣子聽人說“運動能替代降壓藥”，他便每天晨起做30個俯臥撐。可上周做完后，他突然頭暈惡心、視物模糊，家人緊急送醫(yī)時，血壓竟飆至190/110mmHg。

醫(yī)生接診后一看就知道，他踩了高血壓患者運動的“致命雷區(qū)”。其實高血壓患者不是“不能動”，相反，規(guī)律運動能讓收縮壓下降5-10mmHg，是很好的輔助降壓手段。但關(guān)鍵是“選對運動”——選不對，健身就會變“傷身”。

高血壓不是“不能動”，是“不能瞎動”！3個核心原則先弄清

很多高血壓患者會陷入兩個極端：要么覺得“血壓高就該躺平，一動就危險”，導(dǎo)致體重增加、血管彈性變差，反而加重病情；

要么堅信“運動能降壓，啥運動都敢試”，結(jié)果引發(fā)血壓驟升。其實這兩種想法都錯了，高血壓運動的核心是“穩(wěn)”，既要讓血壓平穩(wěn)下降，又不能讓它劇烈波動。要避免這種危險，必須牢記3個核心原則

1、不憋氣

憋氣時胸腹腔壓力會突然升高，就像給血管“踩了油門”，血壓會瞬間暴漲30%-50%。很多人做俯臥撐、舉啞鈴時習(xí)慣憋氣發(fā)力，這對高血壓患者來說就是“自殺式動作”。

2、不猛起

突然從靜止狀態(tài)進入高強度運動，比如久坐后突然沖刺跑、睡醒后立刻做深蹲，會讓交感神經(jīng)突然興奮，心率和血壓像“坐火箭”一樣飆升。就像汽車突然猛踩油門，很容易“爆缸”。

3、不超量

運動強度不是越大越好，一旦超過身體承受能力，心臟會超負荷工作，血壓也會隨之失控。很多人覺得“運動到出汗才有效”，其實對高血壓患者來說，“微出汗、不喘氣”才是最佳狀態(tài)。

醫(yī)生怒斥：血壓高的，別傻傻做這3類運動了

1、憋氣發(fā)力型

這類運動的共同特點是需要“憋一口氣使勁”，比如做俯臥撐時，很多人會在撐起身體時憋氣，此時胸腹腔壓力驟升，靜脈血回流受阻，血壓會在幾秒鐘內(nèi)飆升。

可能有人會問：“我舉輕一點的啞鈴行不行？”關(guān)鍵不是重量，是“憋氣”這個動作。哪怕舉1公斤的啞鈴，如果憋氣發(fā)力，血壓照樣會飆。

正確的做法是用“輕負荷、不憋氣”的運動替代：比如把舉啞鈴換成舉輕量彈力帶，發(fā)力時保持自然呼吸；把平板支撐換成靠墻靜蹲，膝蓋不超過腳尖，保持均勻換氣，這樣既能鍛煉肌肉，又不會讓血壓失控。

2、劇烈沖刺型

這類運動的核心問題是“強度驟升”，短時間內(nèi)讓心率飆到180次/分以上，交感神經(jīng)極度興奮，血壓會跟著心率同步暴漲。

這類運動的替代方案是“低強度、勻速型”運動：比如把百米沖刺換成慢走，每分鐘80-100步，保持呼吸平穩(wěn)；把HIIT換成慢；爬樓梯時改成“每層休息30秒”，避免連續(xù)高強度發(fā)力。

3、頭部低于心臟型

高血壓患者的腦血管本就彈性差，當頭部低于心臟時，腦部血流灌注量會突然增加，血管承受的壓力翻倍，就像給老化的水管突然加大水流，很容易破裂。

特別是合并腦動脈硬化的患者，這類運動的風(fēng)險更高。很多老人喜歡做“站立低頭摸腳尖”的拉伸動作，覺得能活動筋骨，卻不知道這個動作會讓腦部血壓驟升。

如果想做拉伸運動，建議換成“坐姿體前屈”，腰背挺直，慢慢彎腰觸碰腳尖，保持頭部與心臟平齊；練瑜伽時避開肩倒立、頭倒立，選擇貓牛式、嬰兒式等溫和的動作，這樣既安全又能達到拉伸效果。

高血壓患者的“黃金運動”：3類運動降壓又安全，附具體要求

1、有氧運動

有氧運動能增強心肺功能，讓血管彈性變好，是公認的降壓效果好的運動類型。推薦快走、慢跑、游泳、騎自行車這四種，它們的共同特點是“低強度、勻速、能持續(xù)”。

運動時保持“微出汗、能說話”的狀態(tài)，如果運動時喘得說不出話，就說明強度太大了。心率控制是關(guān)鍵，建議用“170-年齡”來計算安全心率。

游泳尤其適合高血壓患者，因為水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)，還能讓血管在水溫刺激下保持舒張，降壓效果更溫和。但要注意，游泳時避免突然潛水、憋氣，選擇慢速蛙泳或自由泳。

2、柔韌性運動

這類運動能放松肌肉、緩解緊張情緒，而情緒緊張也是導(dǎo)致血壓升高的重要因素。推薦太極、八段錦、溫和瑜伽這三種，它們的動作緩慢連貫，能讓身心都處于放松狀態(tài)。

動作幅度不宜過大，避免過度彎腰、低頭、扭轉(zhuǎn)身體；每個動作保持3-5秒，配合均勻呼吸，不要憋氣。比如打太極時，保持“含胸拔背”的姿勢，動作緩慢柔和，每次練20-30分鐘，每周3-4次，不僅能輔助降壓，還能改善睡眠質(zhì)量，而好睡眠對血壓控制也很重要。

3、平衡運動

尤其是老年高血壓患者，平衡能力下降，很容易跌倒，而跌倒時血壓可能突然波動，引發(fā)危險。平衡運動能增強身體協(xié)調(diào)性，減少跌倒風(fēng)險。推薦單腿站立、腳跟走、腳尖走這三種簡單的動作。

這里要特別提醒：無論選哪種運動，運動前都要測血壓，收縮壓≥160mmHg或舒張壓≥100mmHg時，當天就不要運動了，先通過藥物把血壓控制穩(wěn)定再說；運動前還要熱身5分鐘，活動手腕、腳踝、腰部，讓血壓漸進升高，避免突然運動導(dǎo)致血壓波動。

其實高血壓運動的核心，從來不是“練出肌肉”“瘦多少斤”，而是“穩(wěn)血壓、保安全”。很多人之所以會踩坑，就是把健康人的運動邏輯套在自己身上，忽略了“血壓高”這個關(guān)鍵前提。

記?。何覀兊难芙?jīng)不起“突然加壓”，憋氣、驟起、高強度的運動，再喜歡也不能碰；而慢走、太極這類溫和的運動，看似“不起眼”，卻是真正的“降壓幫手”。