進(jìn)入秋冬以后，雨雪增多，氣溫“斷崖式”下跌，不少人會(huì)發(fā)現(xiàn)：膝蓋開始隱隱作痛，腰椎僵硬得直不起來(lái)，甚至稍不注意就容易崴腳、骨折。鄭州市頸肩腰腿痛醫(yī)院主治醫(yī)師趙丞表示：“中醫(yī)有‘春生夏長(zhǎng)，秋收冬藏’的說(shuō)法，秋冬季是骨骼‘休養(yǎng)生息’的關(guān)鍵期，若養(yǎng)護(hù)不當(dāng)，不僅會(huì)加重舊疾，還可能埋下新的健康隱患?！苯裉炀蛶Т蠹易x懂秋養(yǎng)骨的重點(diǎn)，避開高發(fā)骨病，守住骨骼健康。

秋冬骨病“高發(fā)榜”：這3類問(wèn)題最易找上門

氣溫忽冷忽熱、早晚溫差大、活動(dòng)減少，是進(jìn)入秋冬以后骨病“爆發(fā)”的三大誘因，尤其這3類問(wèn)題，很多人都中招：

1.膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎：“怕冷關(guān)節(jié)”的秋冬劫難

膝關(guān)節(jié)是人體“散熱最快”的關(guān)節(jié)，秋冬低溫會(huì)讓關(guān)節(jié)周圍血管收縮，血液流通變慢，原本就磨損的軟骨“缺營(yíng)養(yǎng)”，疼痛、僵硬會(huì)突然加重——不少人早上起床要“扶著膝蓋才能站起”，上下樓梯時(shí)膝蓋“咯吱響”，甚至走平路都得放慢腳步。

更麻煩的是，秋冬穿得厚，膝關(guān)節(jié)負(fù)重增加，加上很多人怕冷不愿出門活動(dòng)，肌肉力量變?nèi)?，關(guān)節(jié)更沒(méi)“保護(hù)”，形成“越不動(dòng)越痛、越痛越不動(dòng)”的惡性循環(huán)。

2.腰椎間盤突出癥：“久坐+受涼”雙重暴擊

秋冬天冷，大家喜歡窩在沙發(fā)上追劇、玩手機(jī)，長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)讓腰椎承受“3倍體重”的壓力；再加上腰部受涼，肌肉會(huì)緊繃痙攣，像“勒緊的繩子”一樣擠壓椎間盤，很容易引發(fā)纖維環(huán)破裂、髓核突出——輕則腰痛難忍，重則腿麻、無(wú)力，連翻身都困難，很多人誤以為是“腰累了”，硬扛著反而加重病情。

3.骨質(zhì)疏松性骨折：老年人的“秋冬噩夢(mèng)”

秋冬后日照時(shí)間逐漸變短，人體合成維生素D的量減少，鈣吸收“打折扣”，骨質(zhì)疏松患者的骨骼會(huì)更“脆”；加上雨雪天路面濕滑，老年人腿腳不便，稍有不慎摔倒，就可能導(dǎo)致手腕、髖部或腰椎骨折——這類骨折恢復(fù)慢，很多老人需要長(zhǎng)期臥床，還可能引發(fā)肺炎、血栓等并發(fā)癥，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

秋冬養(yǎng)骨“5字訣”：暖、補(bǔ)、護(hù)、動(dòng)、查，缺一不可

想要秋冬遠(yuǎn)離骨痛，關(guān)鍵要做好“暖、補(bǔ)、護(hù)、動(dòng)、查”這5件事，從細(xì)節(jié)里給骨骼“全方位保護(hù)”：

1.先做好“暖”：重點(diǎn)部位別受涼

骨骼最怕“寒氣入侵”，保暖不能只穿厚衣服，要瞄準(zhǔn)3個(gè)“薄弱點(diǎn)”：

護(hù)膝：穿加絨護(hù)膝，別穿九分褲露腳踝，空調(diào)房或暖氣不足時(shí)，膝蓋上蓋塊薄毯；

護(hù)腰：穿高腰的保暖褲，或貼身穿純棉保暖背心，避免腰部直接對(duì)著空調(diào)、風(fēng)扇吹，晚上睡覺(jué)別“露腰”；

護(hù)腳：穿防滑、保暖的棉鞋或高幫鞋，在家別光腳踩瓷磚，可墊加絨地墊，防止寒氣從腳底侵入。

2.再抓牢“補(bǔ)”：鈣和維D要吃夠

秋冬季日照逐漸變少、活動(dòng)量降低，鈣吸收容易“跟不上”，得通過(guò)飲食“精準(zhǔn)補(bǔ)”：

補(bǔ)鈣：每天喝300ml牛奶（或酸奶、無(wú)糖豆?jié){），多吃深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花）、豆制品、小魚干（帶骨吃），這些食物鈣含量高還易吸收；

補(bǔ)充維生素D：每周吃2-3次深海魚（三文魚、鱈魚）、雞蛋黃，每天上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后，曬15-20分鐘太陽(yáng)（露出手背、手臂，別暴曬），幫身體合成維D，促進(jìn)鈣吸收；

少碰傷骨食物：少吃高鹽、高糖食物（會(huì)加速鈣流失），少喝碳酸飲料（影響骨骼密度）。

3.要避開“傷”：這些動(dòng)作別做

秋冬關(guān)節(jié)脆弱，很多日常習(xí)慣會(huì)悄悄傷骨，一定要避開：

不猛蹲猛起：撿東西時(shí)先蹲下，膝蓋別超過(guò)腳尖，起身時(shí)用腿部發(fā)力，別靠腰“硬撐”，避免膝關(guān)節(jié)、腰椎受傷；

不久坐久站：每坐30分鐘起身活動(dòng)5分鐘，做簡(jiǎn)單的“擴(kuò)胸+踢腿”動(dòng)作，放松腰腿部肌肉；站著時(shí)別“單腿受力”，雙腳分開與肩同寬，減輕腰椎壓力；

不穿“危險(xiǎn)鞋”：別穿高跟鞋、硬底鞋，雨雪天選防滑鞋，避免崴腳或滑倒。

4.選對(duì)“動(dòng)”：溫和運(yùn)動(dòng)更養(yǎng)骨

秋冬鍛煉別“跟風(fēng)劇烈”，選溫和的運(yùn)動(dòng)，既能強(qiáng)骨骼，又不傷關(guān)節(jié)：

室內(nèi)練：靠墻靜蹲+腰背拉伸

靠墻靜蹲：背靠墻，雙腳分開與肩同寬，屈膝至大腿平行地面，保持30秒，重復(fù)5-10次，增強(qiáng)膝周肌肉；

腰背拉伸：坐直身體，雙手向上舉過(guò)頭頂，慢慢向左側(cè)彎腰，保持10秒，再換右側(cè)，放松腰部肌肉，預(yù)防腰椎問(wèn)題。

5.別忘“查”：出現(xiàn)信號(hào)及時(shí)就醫(yī)

如果出現(xiàn)以下情況，別硬扛，及時(shí)到醫(yī)院檢查，避免病情加重：

關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)1周以上，休息后不緩解，甚至影響走路；

腰痛伴隨腿麻、無(wú)力，咳嗽或彎腰時(shí)疼痛加重；

摔倒后局部腫脹、疼痛，無(wú)法活動(dòng)。

趙丞表示：“秋冬養(yǎng)骨，不是‘小事’，而是關(guān)系一整年骨骼健康的‘大事’?！眲e等疼到影響生活才重視，從現(xiàn)在開始做好“暖、補(bǔ)、護(hù)、動(dòng)、查”，就能讓骨骼安穩(wěn)過(guò)秋冬，開春更有活力！