冬季低溫環(huán)境下，身體為維持體溫會自然消耗更多熱量，正是減脂的黃金時期。但盲目運動和節(jié)食不僅效果不佳，還可能損害健康。本期《我是大醫(yī)生》邀請北京醫(yī)院內(nèi)分泌科首席專家郭立新、心血管運動醫(yī)學(xué)中心主任汪芳等權(quán)威專家，通過專業(yè)設(shè)備實測、臨床案例驗證，帶來“3121”冬季減脂食譜+超簡單運動方案，讓減脂更科學(xué)、更高效、更易堅持。

網(wǎng)紅超慢跑：專業(yè)實測認(rèn)證的高效燃脂運動

超慢跑作為近年走紅的減脂方式，其效果究竟如何？節(jié)目特別聯(lián)動奧森運動科學(xué)實驗室，使用專業(yè)設(shè)備進行實證測試。這款設(shè)備堪稱“運動檢測頂配”，國家宇航員返回地球前以及國家隊運動健將、世界杯冠軍阿根廷隊傳奇球星梅西等，均用其進行運動消耗測試，精準(zhǔn)度備受認(rèn)可。

通過儀器實時監(jiān)測不同跑步速度下的脂肪消耗情況，結(jié)果讓人震驚，中強度慢跑竟然比高強度跑步的燃脂效果更好？！實驗過程中，當(dāng)受試者的超慢跑步頻為160-180次/分鐘時，達到最佳燃脂心率區(qū)間，此時脂肪消耗曲線顯著攀升，而當(dāng)受試者的跑步步頻超過180次/分鐘后，脂肪消耗斷崖式下降。專家指出，超慢跑確實是科學(xué)、有效、又易堅持的一項減脂運動，以60kg的成年人為例，每小時可消耗300-400大卡，70kg人群每小時消耗350-450大卡，消耗熱量隨體重和步頻略有浮動。結(jié)合均衡飲食，堅持8-12周可減少3-5kg純脂肪，體脂率下降2%-4%，減脂效果實實在在。

超慢跑的優(yōu)勢在冬季尤為突出。冬季戶外低溫易導(dǎo)致血管收縮，增加心腦血管發(fā)病風(fēng)險，而超慢跑可在室內(nèi)原地進行，只要找到適合自己的步頻和心率，減脂效果與戶外一致。同時，它對膝關(guān)節(jié)的保護效果顯著，普通跑步的膝關(guān)節(jié)壓力是體重的3-5倍，而超慢跑僅為1.5倍左右，適合各年齡段人群。運動時需保持核心收緊，頸椎避免前傾，以小碎步方式減少身體上下浮動，避免影響步頻和增加關(guān)節(jié)壓力。對于“懶人”來說，可直接搜索“180步頻音樂或180節(jié)拍”進行超慢跑，每次堅持30-40分鐘，就能達到理想燃脂效果。

汪芳主任在節(jié)目中提到超慢跑的減脂原理是，在強度遞增的運動中，脂肪氧化速率會先升后降，其頂點即為“最大脂肪氧化速率”，通常出現(xiàn)在中等強度運動時，這一區(qū)間被稱為“最大燃脂區(qū)間（FATmax）”，在此區(qū)間運動能實現(xiàn)脂肪代謝最大化，而網(wǎng)紅超慢跑正符合該原理的燃脂運動。

節(jié)目中，減肥志愿者孫玉洪分享了自己的經(jīng)歷，他從190斤減至150斤，正是通過找到自身最大燃脂區(qū)間堅持跑步實現(xiàn)的。汪芳主任也展示了多位受益者的對比數(shù)據(jù)，有人通過超慢跑運動，體脂率下降5%，脂肪減少5kg，血尿酸也明顯下降。那么如何自測最大燃脂區(qū)間？方法十分簡單：跑步時能正常與人通話，對方聽不出你在運動，此時的運動強度即為適合自己的最大燃脂區(qū)間。

“3121”減脂食譜：臨床驗證的不反彈減脂方案

減脂的核心是“三分練，七分吃”，“3121”減脂食譜憑借科學(xué)的飲食節(jié)奏和顯著效果，成為節(jié)目重點推薦的飲食方案。該食譜經(jīng)過臨床驗證，在16周的試驗周期內(nèi)，飲食組平均減重9.7kg，同時還能提高胰島素敏感性，降低空腹血糖，改善血脂血壓。其原理在于一周兩次的輕斷食模式，可重塑腸道微生物群，促進白色脂肪組織褐變，從而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。

“3121”即一周7天的飲食節(jié)奏：3天正常飲食、1天減脂日、2天正常飲食、1天減脂日。正常飲食日只要遵循“低脂優(yōu)質(zhì)蛋白+復(fù)合碳水+新鮮蔬菜”的搭配原則即可。減脂日則需嚴(yán)格限制熱量，男性每日攝入600千卡，女性500千卡，具體食譜為：早餐7:30吃1個雞蛋加250ml脫脂牛奶；午餐12:00攝入200克水果；晚餐18:30食用25克主食、500克蔬菜和150克北豆腐。此外，減脂期間每天飲水量為1500-2500毫升，約3-5瓶礦泉水的量，充足飲水既能保障脂肪分解，又能幫助排出脂肪代謝產(chǎn)生的尿酸。

臨床案例中的田先生，初始體重197斤，糖化血紅蛋白高達8，已達到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)。采用“3121”飲食法干預(yù)4個月后，體重降至172斤，糖化血紅蛋白恢復(fù)至正常范圍的5.2，BMI從27.2降至24，各項健康指標(biāo)均回歸正常。更值得關(guān)注的是，截至節(jié)目錄制時，田先生已成功保持該體重4年，僅在體重有上升趨勢時短期使用該食譜調(diào)整，充分證明了其可持續(xù)性。

這個冬天，無需再為減脂煩惱。跟著《我是大醫(yī)生》冬季減脂“動吃”攻略，一起月瘦8斤。如何找到適合自己燃脂的超慢跑節(jié)奏？“3121”減脂食譜又要注意哪些細(xì)節(jié)？11月24日（周一）21:50北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》敬請關(guān)注！

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